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超回復の考え方

今日は全身筋トレしました。

月曜日にトレをしたから2日間の休養を挟んだことになります。
回復が早い部位といわれている腹筋が筋肉痛が抜けていない状態。
お腹のお肉なんとかしたくてちょいと頑張りすぎたかな^^;

トレーニングはサイクルで考えて行うと効率よく肥大が進むと広く認知されています。
たとえば、

①胸・背中の日⇒②脚の日⇒③腕の日⇒①胸・背中⇒…

というような感じですね^^
実際、このようにトレを組み立てている方も多くいらっしゃいます。
細かく部位を分けられるならば、1回のトレにかかる時間も短縮でき、
集中して鍛えられる分、追い込みも十分できるでしょう。

ですけど、

管理人のような立ち仕事、精神的負荷のかかるサービス業など
体力、メンタルの壁があり疲労レベルが日によって違うという方は、
いくら時間短縮ができるとはいえ、トレの日を週4日以上にするというのは
なかなかにハードルが高いものかと思います。

筋トレは体力もそうですけど、集中力を使います。
注意散漫な状態で筋トレをしても筋肉を十分刺激することはできません。

時間と労力の無駄遣いですーー;

無理をしないこと。

そのときの自分の状態を考え、できる範囲で行う。
これが継続のコツだと感じます。

1回のトレの時間は長くなりますが、管理人は全身の筋肉を刺激するトレを行っています。
それを週2回目標で。
疲労を感じるときは筋トレはしません。

筋トレを長く続けて思うことは、
筋肉の超回復は参考書通りにはいかないということ。

超回復には2~3日程度かかると多くの書籍には書かれています。

だけどね、

それは人それぞれだと思うーー;

今回の管理人の腹筋がいい例です。
教本には腹筋群は回復が早いので1日休養挟めばOKとか、毎日行っても問題なしとか
書かれたりしてますけど、しっかり追い込みをかければそんな短期間で疲労回復は
しませんよーー;

2日休養とっても、まだ腹筋に力をいれると痛いもの。

また、疲労がとれたとしても、超回復完了というわけではない。

たとえば転んで膝をすりむいて出血したとしましょう。
血小板の働きによってしばらくするとカサブタができて出血はとまりますよね。
じゃあ出血がとまったからといって、すぐにカサブタをとったらどうなるか。

筋肉の回復も同じことがいえます。
疲労が抜けたとしてすぐに筋トレをしても、行っていると短時間でへばってしまいます。
筋肉痛がとれたからOKってわけじゃない。

ここが初心者の方が陥りやすい落とし穴。

参考書をみると超回復終了後は前回よりも筋繊維が太くなっている状態だから、
その時に筋トレをしないと効果的ではないとグラフかなんかで解説されてたりします。

確かにその通りなんです。
けど、「痛みが引く=超回復完了ではない」ってことは理解しておかないと、
逆に筋肉のサイズダウンにつながりますよ^^;

短時間でへばるようなら超回復は終わってません。
すぐに筋トレをやめて、軽いストレッチ程度で終わらせましょう。

大丈夫です。

筋トレしてから1週間空いたとしても、パンプアップ状態までしっかり追い込んだ筋トレを
しているなら、前回よりも筋繊維は太くなっている状態になっています。
超回復の影響がでている範囲内です。

つまり、週1回の全身筋トレしかできなくとも、
継続できれば筋肉質に体は変化していきます^^

そう考えると月4回程度の筋トレでも十分カラダは変えられるということ。
むしろ同じ部位を週2回以上刺激したとしても、効果が劇的になるというものでもないのです。
週2回で若干プラス要素が強くなり、週3回以上でオーバーワーク。

こう理解できれば、間違った筋トレを行う方も減るかもですね^^

よくある話なんですけど、民間ジムで会費を支払って通っている方。
もとをとろうと思って足しげく通われる方も中にはいます。
頑張り屋さんですばらしいとは思いますが、そういう方はトレの部位を細分化して、
短時間で効率よく終わらせましょう。
間違っても、ダラダラと全身のワークアウトを行わないように^^;

時間があまったらプールでクールダウンがてらゆっくり泳ぐことをすると
筋肉には優しいと思います。

筋トレ直後にお風呂に入ってリラックスはやめましょう。
気持ちはわかるんですけどね^^;

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