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高齢者と筋トレ ~その2~

前回記事で高齢者と筋トレを考察しましたが思ったよりも反響が多いようです。
カラダを鍛える、健康である、体型を変えるっていうのは年齢関係なく誰もが持つ願望ってこと
なんでしょうね^^

今回は前回記事を補足して、とりあえずの高齢者の筋トレ考察の締めにしましょう。

知っておいて損はないですからね^^

友人や同僚などで困っている方がいたらアドバイス程度に知識面でサポートできるような
感じになると、違ったところで見返りくるかもしれません(笑)

さて、

老化の原因は加齢に伴う筋肉の萎縮、つまり筋肉が衰えることが原因だと述べました。
これをサルコペニア(加齢性筋萎縮症)といいます。

肉体の老化進行を抑制するには、このサルコペニアにあらがうことが必要であり、
それが一番効果的にできるものは筋トレですよというのが前回の内容でした。

このサルコペニアですが、カラダの姿勢を維持する部分、背中や腹、脚といった日常的に
よく使われる筋肉ほど萎縮が激しいものになります。
だから、何もアンチエイジングをしなければ、姿勢が悪くなり、結果として関節に負担を強いて
腰痛や関節痛の痛みの原因となるわけです。

「萎縮」という表現でまとめてますけど、加齢によるサルコペニアは萎縮だけではなく、
細胞数自体が減ることでもあります。

筋トレに詳しい人は、

「人間の細胞は3ヶ月周期で入れ替わる」

という知識があるかもしれませんが、全ての細胞がそういうわけではないのです。
筋細胞は入れ替わることのない生まれながらの細胞です。
サテライト細胞という筋細胞を作り出すものもありますが、人間の皮膚や爪のような
速度で代謝が期待できるものではありません。

そんなことができていたなら、ちょっとの努力で筋肉質なカラダになってしまう@@;
筋肉の細胞は繊維を傷つけそれを太くしていくことの積み重ねなんです。
筋細胞の入れ替わりなんてあったら、せっかく太くなった筋肉が普通サイズに戻っちゃうでしょ。

我々の体は入れ替わりのある細胞と入れ替わりのない神経細胞(脳など)で成り立っています。
加齢による老化は、この入れ替わりのない細胞が減っていくから起こるんです。

脳や筋肉は何も対策たてなければ、細胞数自体が減る一方。
ボケてヨボヨボなんて絵に描いたようなお爺さんになってしまう。

そうなるのをなるべくなら遅くしたいものです。

このように死んだ筋肉はもとには戻りません。
筋トレをはじめる時期が遅くなればなるほど、肉体改造、シェイプアップが大変になるのは
対象となる細胞の数自体が少なくメリハリをだすのが大変だからなのです。

何も運動しなければ、60歳すぎた時点で成人の頃の60%近くまで筋細胞は減ってしまいます。

若々しくありたいならサルコペニアと戦い、勝たなければなりません。

アンチエイジング=アンチサルコペニア

なのです(--)(__)

でも、

実際、初老を過ぎてからの筋トレ始めはなかなかに大変です。
これは筋肉が衰えているからっていうのもありますけど、
それ以上に血管や心肺機能が弱っているからです。

知ってのとおり、筋肉を肥大させるメカニズムは老若男女関係なく同じです。
負荷を与え、筋繊維を破壊し、太くすることの繰り返し。

若い人は血管も丈夫だし筋トレに耐えうる心肺機能や骨密度があるので、
体型を変えるのは有利です。が、高齢者は違う。

若者と同じような筋トレ「80%1RM×10レップ」なんてしたら、
血管破裂したり、心筋梗塞になっても不思議はありません^^;

だから、無理なく筋肉を刺激するためにも高齢者の筋トレは工夫する必要があります。

その方法とは、

スロートレーニングです。

スロートレーニングは最大筋力の50%くらいの負荷でゆっくりとした動作で行う筋トレです。
この程度の負荷ならば臓器や血管の負担が少なくてすみます。
それに加えて筋肉も肥大するし、骨密度もあがるので、サルコペニア対策にはもってこいなのです。

スロートレーニングならばジムに通わなくとも自重で十分です。
お金を出せばいいってもんじゃないので、無理しないで継続できる選択をしていきましょう。


で、

これだけでアンチエイジングが完成するかというと、まだ不十分。
サルコペニアは日常で使う筋肉に著しくその傾向がみられるもの。

つまり、筋トレで維持、肥大させた筋肉を日常の中で利用しないと完成しないのです。
スロートレーニングの動作はスロー。
そんな動作を日常生活ですることは終始太極拳をしているようなもの。
そんな日常生活ほとんど皆さんないでしょ^^;

筋トレと平行して神経系のトレーニングも平行して行ったほうがいいということです。

「神経系のトレーニングって何(??)」

って思う方も初心者さんならいるでしょう。

そんな難しいことじゃないです^^
全身の筋肉を動かすような動作を日常で意識するだけOK!

大きくカラダを動かしましょう。
たとえば、大股で歩いてみるとか、椅子から立ち上がるときに反動つけて立つとか。

反動を意識することで神経系の発達に期待できます。
カラダのバネを利用しましょう。

できる人ならプライオメトリックトレーニング(関節などのバネを意識したトレ)でもいいですけど、
それは若い人向けといえます。

そこでお勧めなのが、

ラジオ体操です。

誰もが経験し、体が動作を覚えているアレです^^
アレをカラダを大きく動かすイメージ、つま先から指先までピンと伸ばして行ってみましょう。

スロトレ+ラジオ体操

これが高齢者のアンチエイジングのゴールデンペアだと思う管理人です。


以上、簡単ですがざっくり説明しました。

行うか行わないかは自分次第。

CHENGE YOUR MIND! CHENGE YOUR WILL! (考え、意識をかえろ!)
AND CHENGE YOUR BODY! (体型をかえろ!)
DO NOT GIVE UP! (あきらめるな!)

ビリー隊長もおっしゃっています。
自分の未来は自分の選択の繰り返しで作られるなら、
変わろうと思ったときから始めれば、その積み重ねで目指した未来に近づけます。

頑張りましょう!!><b

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Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
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