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低負荷+高回数VS高負荷+低回数

ここ最近は真面目に筋トレしております^^;
筋トレにかかわらず、朝のストレッチなどを含めれば週4~5日は運動してますね^^

それが終了した後、シャワーを浴びて、
チャリで峠越えをして職場まで30分。

う~ん、結構消費カロリーは多いと思うのですが、
やっぱ夜にガッツリ食べているので、体重は落ちていかないです。

±2kgをいったりきたり。

これはいたって普通で、誰でもあることです。

この範囲は摂取した糖質と結びついた水分、いってしまえば、
活動エネルギーとなるグリコーゲンの量のアップダウンといえます。
体脂肪ってわけじゃないんですよ(--)(__)

効率よく痩せたいというなら、このグリコーゲンを枯渇させた状態でないと、
体脂肪をエネルギー変換して体重を落とすことができません。

でもね、

グリコーゲンを枯渇させるということは、同時に筋肉の分解も始まってしまう行為。
一生懸命筋トレをして追い込みをかけても、その状態では筋肉は縮小してしまい、
筋トレの効果がなかなか実感できんのです。

筋トレした後、糖質をしっかりとると、
体に力がみなぎる感じがして、筋肉にもハリがでます。

痩せることと、筋肉美を追求することは両立がとても難しいのです。
分解を抑制するためにたんぱく質をしっかりとって維持を目指す。
これがダイエットで筋肉を残す極意でもあります。

そう考えると、つきすぎた体脂肪をダイエットで落として標準体型レベルまでいったら、
あとは筋肉と体脂肪をつけて、ちょっと腹がでた筋肉質を目指すのが、
オスとしての理想かもしれません。

ゴリマッチョでいいじゃない^^
太っているというわけでもないし、腹が出ている男性のほうが多いし。
その中で筋肉質の要素が加われば、異性も納得してくれるんじゃないでしょうか。

まあ、ゴリマッチョ的体型である現在の私が、
単に自己弁論しているだけなんですけどね(笑)


さて、

体型の好みはともかく、目指している体型を実現するためにも
食事管理はしっかり行わなければなりません。

筋肉は週2回同じ部位を刺激することで、自然と発達していきますから、
どのように発達させたいかで、食事で採るたんぱく質と糖質、脂質の量を決めましょう。

たとえば、細マッチョを目指しているとして、
食事や栄養補助食品でたんぱく質を十分とるような食生活をしたらどうなるか。

「え? それって筋トレするなら普通でしょ@@;」

って思う方、思考の柔軟性が必要かもです^^

だって、それを繰り返したら絶対に細マッチョになんてならないもの。
筋肉が必要以上に発達して細くならんのです^^;

ビルダーみたいな体型が理想っていうなら、そういう食事をしていけばいいのでしょうけど、
細マッチョ体型を目指しているなら摂取するたんぱく質は通常摂取目安に毛の生えた程度で
十分です。

つまり、一定以上の大きさに筋肉をバルクアップさせるなということ。
知らないでずっとマッチョ的食生活をしていると、トレーニング期間が長くなればなるほど、
ついた筋肉は落ちにくくなるので、細くなりたいと思っても、細くならないってことに
なってしまいます@@;

細マッチョ体型を目指すならば、体重kg×1.2~1.5kgのたんぱく質を1日で
摂取するようにすればいいのではないでしょうか。
筋肉は材料となるたんぱく質が不足すれば、その摂取量での限界以上に太く肥大はしないので、
太くなりすぎるってことがありません。

引き締まった体をつくるには、
軽めの負荷で回数を多くするような筋トレが理想といわれてますけど、

軽め+高回数=重め+低回数

といった具合にたいした差がないと感じる管理人です。
それは、筋肉が太くなる要素が、

①筋繊維の損傷
②乳酸の蓄積によるホルモンの分泌

この2つによるものだから。

軽めで高回数の筋トレは筋繊維の損傷具合は重めで低回数に劣るものの、
回数をこなすことにより成長ホルモンの分泌、つまりパンプアップ状態になりやすく、
肥大します。
軽い負荷である自転車を長時間こぐことで脚の筋肉が発達し太くなる。
競輪選手を想像していただければわかります^^
脚の筋肉めっちゃ発達してますもんね。

低負荷+高回数でも高負荷+低回数でも、この筋肉の肥大の2つ要素を考えると
地道にトレーニングを続ける限り発達し続けることになるのです。

だから低負荷になりがちな家トレだとジムでトレーニングするよりも肥大が難しいなんて
ことは実際はないと感じます。

ただし、筋肉が発達すればするほど、追い込むまでの回数が増えていくので、
時間効率の面では低負荷+高回数のほうが優位といえます。

筋肉を求める方がある程度筋肉が発達してから、ジムでのトレーニングに移行することが多いのも
こういう背景があるからです。
短時間で苦しい思いがすむなら、そっちのほうがいいでしょ^^

管理人のような心がSでカラダがMなタイプは低負荷+高回数のほうがいいかもしれません(笑)
ビリーをずっと続けていくとそういう感じになっていきますw
ジムトレだと普段の運動時間から、なんとなく物足りなく感じてしまうんですよね^^;
30~60分で終わっちゃうんだもの@@;

まあ、そんな話はいいとして(笑)。

まとめると、

①細マッチョを目指すなら、たんぱく質のとり過ぎに注意すること(体重kg1.2~1.5g)
②ゴリマッチョを目指すなら、たんぱく質を十分とること(体重kg×2~3g)

自分の運動量に対する適切なたんぱく質の量を考えることは、筋肉の発達の観点からのものであり、
体型を観点とすると、上記のような摂取の仕方をしていればそういう体型に収まっていくということ。

極端な話、細マッチョ目指すならガツガツと食べるべからず。体脂肪をなるべくつけるな。
ゴリマッチョを目指すならとにかく食べまくれ。ある程度太ったら痩せろ。

その時の運動量に対する適切なたんぱく質の摂取量なんて、素人じゃわからないのが普通。
だったら、目指すべき体型が必要とするたんぱく質の摂取量と食事内容で考えればいい。

そういう話です^^

このブログ読者様の多くは殆どゴリマッチョ的体型がベストの美しさを出すものになるはずなので、
無理して細マッチョ的食事内容をしようと考えず、ご飯を美味しくしっかり食べて、
かっこいいカラダをめざしましょう><b

そのためにも、まずは、徹底的に痩せて体脂肪がカスとして皮膚に残っている状態までもって
いきましょう。そこからがカラダを作り上げていく肉体改造の本番です。
序章で躓いてあきらめないでくださいませ。

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Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
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