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ストリクトとチーティング

体型を変えるためには、

①体脂肪を減らす
②筋肉を刺激し、メリハリをだす

この2つが有効です。
①はダイエットということになりますが、
②は筋トレや負荷がある程度の有酸素運動を持続的に行うことになります。

筋肉を肥大、発達させるには、筋トレのような無酸素運動が有効ですが、
有酸素運動だからといって、筋肉にメリハリがでないというわけではありません。

例えば、自転車を長時間こぐようなトレーニングをする競輪選手を思い浮かべてください。
彼らの太ももは非常に太く、発達してます。

自転車をこぐ動作自体の負荷は何十kgもあるウエイトを扱うような運動ではありません。
しかし、軽い負荷とはいえ、持続的にそれを行うことを続ければ筋肉は刺激され、発達します。

筋肉のメリハリ(筋肥大)は、重いウエイトを必ずしも扱う必要はないってことでです。

ということは、比較的負荷の軽いといわれる自重のトレーニングだけでも、
体型を見た目に筋肉質に変えるには十分可能といえます。

ようは、工夫次第なんです。

ジムに行こうか考える前に、自分の自重トレーニング内容を工夫して改善の余地が
ないかを考えてみることをお勧めします。

ジムの月会費もばかになりませんからね~ーー;
1年民間のジムに通うと初期費用を含め10万は超えることが殆ど。

そのお金があれば、不足する栄養素を補うためのプロテインやサプリメントを
余裕をもって購入できちゃいます。

「筋トレしているのに体型がなかなか変わらないなあーー;」

って思ったら、まずは現在の運動内容が筋肉を疲労させるだけの刺激となっているか、
栄養摂取が適切かを考えてみましょう。

前述した通り、自重トレでも十分筋肉質な体型へとかわることができるので、
まったく筋肉のメリハリが感じられないというなら、体脂肪がまだ多くてわかりにくいか、
刺激が足りていない(セット数不足)だけの可能性が高いです。

それが十分でているというなら、次に栄養不足を疑う。
ダイエットをしていると、必要な栄養がとれておらず、それで筋肉が萎んでいるというのも
考えられます。ちょっと体重が増えることになるかもしれませんが、食べる量を増やして
様子をみる。それで、改善するということも経験上あります。


自分で実感をもてなくとも、適切な運動を継続的に行っていれば、
カラダの中身は筋肉質に変わっています。
普段、毎日のように鏡で自分の姿をみる習慣があると、
それに気がつきにくいこともあるでしょう。

見た目が変わらない原因は何か。
錯覚か、トレの問題か、栄養の問題か、または全てか(笑)

考えるダイエッター、トレーニーになりましょう^^


そんなことも踏まえて、よりよく筋肉を刺激するための基本のフォーム(運動時の動作姿勢)の話です。


・ストリクトフォーム
簡単にいうと、反動をまったく使わず、その動作を正確に行うことです。
ストリクトとは日本語でいうと「厳密な、正確な」という意味ですから、そこにフォームをくっつけて、
「正確な動作姿勢」ってことになります。

反動を一切使わないメリットは、なんといっても鍛えたい部位だけに刺激が集中するので、
使っている筋肉を意識しやすく、効果的にその部分を鍛えることができます。

ダンベルを使って腕を屈曲させるダンベルカールなんて、
ストリクトフォームで行うことを意識すれば、効果的ですね^^


・チーティングフォーム
簡単にいうと、カラダをあおるなどの反動を使って、ダンベルやバーベルを扱う動作のことです。
チートは日本語でいうと「騙す、ごまかす」という意味ですから、そこにフォームをくつけて、
「正確ではない動作姿勢」ってことになります。
本来鍛えるべき以外の筋肉も使っての動作ですから「代償行為」とも言われたりします。

反動を使うメリットは、その部位の筋力だけでは難しい、重たい重量を扱いやすくなることにあります。


・「ストリクトフォーム」と「チーティングフォーム」の使い分け

どちらの動作も「絶対こっちのほうがいい!」ってものではないです。
メリット、デメリットそれぞれにあります。

文章にするとストリクトフォームのほうが筋肉の発達、肥大には優れているようにも思えますが、
筋肉は刺激するたびに疲労していきます。それなのにずっと、

「正確なフォームでやらないと@@;」

なんてちょっとムリがあるかなと^^;
ディスクチェンジが可能なダンベルやバーベルならムリと思ったら重さを調整して、軽めにすること
により、フォームの正しさはキープしやすいですが、自重ではその細かい調整ができません。
だから、前半はストリクトフォームを意識して、それが崩れそうなら反動を使ってでも屈曲、伸展
させたほうが追い込みやすい。
もちろん、ダンベルやバーベルを使ったトレでも、追い込みのためのチーティングフォームは
十分アリです^^


トレの効率をあげるためにも、フォームの正しさは絶対で、
ストリクトフォームがまずアリきです。そこに疲労でその負荷での限界を迎えた筋肉を
チーティングフォームで「あと2回!」という感じで追い込む。

これが管理人が行っているトレーニングの行い方です。

始めから楽を考えチーティングフォームでは困ってしまいますが、
「正確さ」を意識するあまり筋肉を追い込む前にストリクトで終了なんてことも
ないように^^;

腕立て伏せならスティっキングポイント(限界になったときに、そこで動作がとまる)で、
チーティングでなんとかスタート位置へ戻り、さらにもう1回行い、また動作がとまったら、
膝ついてもいいです。なんとかやりきりましょう。

これができるか、できないかで、効果に雲泥の差がでます。
筋トレがツライと思うのはこの部分にありますが、結果をカラダにだしている人は、
これを乗り切った筋トレをしているんです。

大丈夫! ツライからといって、

死ぬわけじゃない(笑)

シェイプアップ程度ならまだしも、筋肉でカッコいいカラダになりたいというなら、
これを試練とか苦行とか思ってはダメってことです。
マッチョを目指すならこの痛みは

歓迎すべき喜び

です(笑)
心はSでカラダはM。
そうなれたらトレーニングも楽しくなってきます。
結果もついてきますからな^^

1人で筋トレはなかなか大変ですけど、
めげずにいきましょう!

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3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
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