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スーパーセット法

筋肉の発達、肥大は刺激に対する反応です。

その刺激が大きいほど、それに対応できるまで、
適切な栄養摂取を前提に筋肉はどこまでも強く大きくなっていきます。

しかし、同じ刺激を筋肉にあたえても、
それに耐えうる筋肉になるまでの期間は人により異なります。

それは個人の性別、肉体年齢、筋肉の質、骨格による差でもありますが、
トレーニングの質の問題も大きいと思われます。

限られた時間をいかに無駄なく筋トレに使うか。

前回はピラミッド法による筋トレ方法を紹介しましたが、
今回はトレに多くの時間が避けない方向けのちょっとしたテクニックを紹介します。

なお、想像つくと思いますが、

「無駄のない筋トレ」=「きつい」

って側面はあります。

トレーニングは継続することが重要です。
それが前提での紹介なので、それが出来ないからといって、
凹むことはありません^^ 
自分のペースがあって、それで結果を出しているなら無理していろいろ取り入れる
必要はないと思います。

試してみて「これいいかも^^」ってものがあったら、
ちょっと頑張ってみる程度でよろしいかと思います。

一番肉体改造を志す上でしてはいけないことは、

言うだけで、思うだけで何もしないこと

です。
何も努力しなければ、ダイエット、肉体改造はできないでしょ^^;
ノーペイン、ノーゲイン(痛みなくして得るものナシ)の精神でいきましょう。

それでは、テクニックの紹介です^^


・スーパーセット法
簡単にいうと、使っている筋肉の裏側にある筋肉は使っていないってことなんだから、
そのトレが終ったあと、休憩なしですぐ裏側の筋肉を鍛える筋トレをするってテクニックです。

腕の筋肉を例にするなら、

力コブを作る筋肉(上腕二頭筋)とその反対側にある凸っとした筋肉(上腕三頭筋)があります。
力コブを作るとき、肘を曲げて二の腕に力をいれますよね^^
このとき、反対側にある上腕三頭筋には力が入っていないので、凸っとしていません。

逆に腕をまっすぐに伸ばしたとき、外側の筋肉は凸っとします。
このとき、反対側の二の腕には力が入っていないから、力コブはできていません。

屈折(曲げる動作)と伸展(伸ばす動作)に使われる筋肉には、
このような性質があり、対で考えて拮抗筋と呼称します。

メインに使っている筋肉には刺激がいきますが、反対側にある拮抗筋へはさほどでもない。
ですから、休憩を挟まなくとも反対側の筋肉をメインに刺激する筋トレは疲労を感じずすぐできる。

だから、

腕を内側に曲げる筋トレ⇒休憩なし⇒腕を外側に伸ばす筋トレ⇒休憩なし⇒内側⇒休憩なし⇒外側⇒…

ってことが可能です。

種目名で例えると、

アームカール(上腕二頭筋)⇒休憩なし⇒キックバック(上腕三頭筋)⇒休憩なし⇒アームカール⇒…

のような組み合わせですね^^

胸⇒背中⇒胸⇒背中も流れもそうですし、
腹筋⇒背筋⇒腹筋のような流れもそうです。
…これはやるならひっくり返ったり、仰向けになったりと忙しそうですが(笑)

これがスーパーセット法と呼ばれる拮抗筋同士を使った2つの種目を交互に行うトレーニング法です。


スーパーセット法のメリットは2つ。

①拮抗筋の種目によって回復が早まる

メインで使っていない反対側の筋肉も関節の安定などのために適度に運動に参加しています。
筋トレ後のストレッチのように筋肉は負荷の強い運動後に軽い刺激を与えるとリラックスし、
回復を早めます。これはストレッチ効果により血流が改善するためです。
筋トレしながらクールダウンもできる。結果、連続で行いやすくなる。
理にかなっていますね^^

②トレ時間短縮

筋肉を肥大させるためには、筋肉を十分追い込む必要があります。
これは筋繊維を傷つけるだけではなく、筋肉を酸欠状態にして疲労物質の分泌を促すと
効果的です。
連続した運動は筋肉が酸欠状態になりやすく、結果として早く筋肉を疲労へと追い込むことが
できます。ようは「筋肉いてえええ!@@;」って感じやすくなるってことです(笑)
時間短縮で、筋肉を追い込めるなんて忙しい主婦、サラリーマンにはうってつけですね^^


上記のスーパーセット法ですが、選択種目にはちょっと注意が必要です。

スクワットや腕立て伏せのような多くの筋肉を刺激し、なおかつ心肺機能も結構使う種目を
組み合わせるのは不向きかもしれません^^;
「ぜえぜえ、はあはあ」いっている状態では、トレーニングの強度も下がってしまいます。
結果、鍛えたい部位に十分刺激がいきわたらないことも考えられます。

全身の筋肉を一度に多く使う多関節種目はインターバルをとって、しっかり追い込み、
スポットをあてて一点集中って単関節種目の組み合わせにはスーパーセット法を使う
と考えるほうがベストです^^

こう考えるとスーパーセット法は「肘の屈折と伸展」「膝の屈折と伸展」ぐらいの
組み合わせがベストかもしれませんな^^;

と、まとめて終わるのが一般的ですが…

ここらへんは標準的体型の人の話。

管理人はそんなの無視でスーパーセット、ジャイアントセット、サーキットしてます(笑)
それくらいの覚悟がなければ、肥満、ガリガリからマッチョになんてなかなかなれません。

息苦しいってことは、心肺機能向上も狙えますし、呼吸の数があがれば、
無駄な贅肉は減っていきますし、つきにくくなります。

結果を早く出したいと思う人ならば、つらくとも時には頑張ることが必要です。
1週間に2~3日程度、1回あたり30分~60分。

そう考えれば、なんとかなる^^

ムリはよくありませんし、継続が一番大切ですが、
本気というなら、壁を乗り越える、限界を超えることを覚えたほうが私はいいと思います。

筋トレは「できない、もうムリ」ってところで、あと2~3回その動作ができるかできないかで、
効果に大きな差がでる運動です。

「できない、もうムリ」=あと2回はできる!

これを心に刻んでください^^
その際は正確なフォームでなくてもいい。
反動使ってでもいいです。
なんとか、生まれたての子馬のような状態から立ち上がってください><b

TS3V15990001.jpg ←その繰り返しで出来た管理人の腕(笑)

カッコよくなろうぜぃ!^^v

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Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
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