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ピラミッド法

運動の原理と原則は理解できた。
ちょっと面倒だけどRMもレップもなんとなくわかった。

よし! じゃあ、本番行こうか!^^

って、

ちょっと待てw

せっかく行うなら、筋トレのテクニックも覚えておいて損はありません。
今回はトレーニングをする上で初心者でも結果が出しやすく行いやすい
セットの組み方、考え方について記述します^^

トレーニングのセット法にはいろんな方法がありますが、
管理人の経験からお勧めなのがこれ↓

TS3V17650001.jpg

管理人は絵心がないので、今回はちょいと手持ちの本から挿絵を拝借。
これ、なんだかわかります(??)

わかってほしいんですが^^;

これピラミッドです。

皆さん、カラダを動かす前には準備運動したりしますよね^^
私もビリーをする前に準備運動として軽くカラダをほぐす程度の有酸素+ストレッチを
行っています。

筋肉は使わないときは硬くなっているので、使う前にそれをほぐすほうが、
運動にスムーズに入れます。カラダを温めれば筋肉の動きもよくなりますし、
ほぐせば稼動域もあがるので、何もしないよりも筋トレの効果は断然よくなります。
ケガの予防にもなりますし^^

運動後と運動前は筋肉のためにストレッチをする。
これは習慣にしましょう。

ちなみに筋肉を一番使わないときはじっとしているとき。
つまり睡眠中です。


だからこそ、睡眠をとることが筋肉にとって一番の休養時間となるわけですが、
使っていない時間が長い分、起床後はカラダが硬くなっており、血流も悪く
むくんでいるような状態です。

起床後も時間があるならラジオ体操でいいので、
軽くストレッチをしてカラダをほぐすと1日が爽快にはじまりますよ^^

猫が昼寝から起きると体を伸ばしてあくびをしたりするのをよく見かけます。
猫も起きたらストレッチをしているんですね^^

話を戻して、

今回ご紹介するピラミッド法は、上記のような考えにのっとったテクニックです。


・ピラミッド法
簡単にいうと、徐々に重量を上げながら反復回数を減らしてセット数をすすめ、
頂点の重量のセットの後は、重量を下げながら、反復回数を増やして追い込んでいく方法です。

簡単になってないって(??)

サーセン!^^;

ようは、軽い重量をガツガツとこなした後に、段階的にヘビーなウエイトで筋トレをして、
それで限界を迎えたら筋肉がガクガクブルブルするくらいまで軽い重量でひたすら回数を
こなして筋肉をパンパンに膨れ上がらせたら終了ってことです^^

ジムのトレーニングではポピュラーな方法として広くトレーニーに浸透しています。

MAX100kgのベンチプレスを扱える(1RM)トレーニーがピラミッド法でトレを行う場合、

50kg×15回⇒70kg×8回⇒80kg×6回⇒90kg×3回⇒100kg×1回
⇒以下逆の流れ。最後は50kgで反復ができなくなるまで。

ってイメージです。

ピラミッド法は家トレでも工夫して実践できます。
実際に管理人の自宅筋トレもビリー以外ではピラミッド法です。

腕立て伏せを例にすると、

膝突き腕立て伏せ20回⇒腕立て伏せ10回×2セット⇒プッシュアップバー使用10回×2セット
⇒プッシュアップバー使用、つま先をイスに乗せてを限界まで⇒以下逆の流れ。最後はできなくなるまで反復。

って感じ感じかな(・へ・)
同じ部位を鍛える運動種目は他にもあるので、それと組み合わせるときは、
優先したいトレ種目のほうを先に行っています。気分でかえるってヤツです(笑)

毎回この通り行っているわけではないですけど、基本はピラミッド法でこなしています。

「俺の大胸筋みてよ!w」

ってくらいパンプアップできたら完璧ですね^^

TS3V15830001.jpgTS3V15880001.jpg

まあ、今はパンプアップすると脂肪が多くなってきたので、格闘技しているような感じに
まとまってしまいますが、オフのビルダーさんはもっと体脂肪つけてトレーニングしているので、
更に面白いパンプアップ状態になるかと思います^^
出っ張った腹から6パックが浮き出るくらい全身をピラミッド法で追い込んでいる管理人です。

ピラミッド法のメリットは、

①徐々に負荷を上げることで、その種目の力発揮の仕方に体を慣らしながらセットを進めることが
できる。、結果、高重量の挙上がしやすくなる。

②低重量高回数⇒中重量中回数⇒高重量低回数…というように負荷の違う様々な刺激を
筋肉に与えることができる。結果、筋肉の発達・肥大が起こりやすい。

③重量を徐々に体に慣らすことにより、関節に優しく、ケガのリスクが減る。

④初心者、ベテラン関係なく一定の効果を期待できる。


って、ところでしょうか。
セット法はトレーニーによっていろいろありますが、どんなベテランの方も
最初は皆さん、ピラミッド法からスタートしていることかと思います。

ピラミッド法は、1度に多くの筋肉を刺激できる種目には最適です。
腕立て伏せ、スクワットなどの基本といわれるような種目ですね^^

特に腹筋凸凹になりたいという方は、ピラミッド法で体幹トレを行えば、
補助的にかつ強制的に腹筋を使用することが繰り返されるので、腹筋運動を特別しなくとも
痩せるにつれて勝手に割れ目がでてきます。
管理人の腹筋はそんな感じで肥大していきました^^

筋トレ初心者のうちはフォームが安定するまで練習が必要ですが、
体幹を多く使うトレ種目をピラミッド式に行ううちに筋肉に効かせることが自然と
覚えられると思います。これは便利ですね~^^b

余談ですが、ピラミッド法はバリエーションがあり、

・重量を上げていくだけの上りのピラミッド法(アセンディング・ピラミッド)
・重量を下げていくだけの下りのピラミッド法(ディセンディング・ピラミッド)

って行い方もあります。
基本の上り下りのピラミッド法に慣れたら、自分の個性や鍛える部位を考えて、
ベストなピラミッドを考えるっていうのが、一般的です。


皆さんのトレはどうでしょう(??)
自然とピラミッド法になっていたって方も多いかもしれませんね^^
私もブログでピラミッド法とはいわなくとも「限界をむかえるまで筋トレしないと肥大は難しい」と
何度も述べているくらいですから、用語は関係なく頑張る人は自然とピラミッド法になるものだと
思います。

これで、基本のトレ知識は紹介できたかな(・◇・)

あとはちょっとしたテクニックの紹介をすればいいのかな(??)
そこらへんで何を紹介するべきか考えていきます^^

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No title

とても魅力的な記事でした。
また遊びに来ます!!

Re: No title

○添え状の見本さん

コメントありがとうございます^^
またいつでもどうぞ^^
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旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
応援よろしくお願いします。

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