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筋トレの原理と原則

最近、私が行っている筋トレに関して質問を受ける機会が増えております。
それだけ認めていただけているというのはうれしいです^^

でも、私はコアなトレーニーではないんです^^;
普通の人よりちょっと筋トレや人体の構造に詳しい程度。
これで、飯を食べているわけではないので、あくまで趣味の範囲。
フィットネスおたくってわけでもないです(笑)

当たり前レベルの高いトレーニーと比べると体脂肪は多いし、
筋肉の塊で凸凹しているってわけでもない体型。

それでも仕事や学業優先で、到達可能な範囲の
ちょっとマッチョでカッコよくみえる体型。

エッチの際、相手も自分も脱ぎやすい状況に持っていける体型w ←管理人の本音(笑)
あまりカッコよすぎてもダメなんですよねーー;
観賞用って感じになってしまって、相手にされない。
キレイすぎる女性を「高嶺の花」と思ってしまう心理と同じ。
相手に壁をつくらせてしまう。

普通の生活を送る上では、
男女ともに適度に腹が出ているくらいがちょうどいいのです^^

TS3V17150001.jpg ←こんな感じなら問題なし。

そんな体型になるための方法を今回からたまに紹介できればなと思います。

ようは一般的に言われている筋肉質になるための理論や方法論の紹介です^^

今回は体型のメリハリを出す筋肉を育てる原則について
あらためて確認してみましょう。

体力トレーニングの3原理

・過負荷の原理
・可逆性の原理
・特異性の原理


体力トレーニングの5原則

・全面性の原則
・意識性の原則
・漸進性の原則
・反復性の原則
・個別性の原則



原理とは「トレーニング効果はどのように表れるのか」という身体適応の基本原理
原則とは「効果的トレーニングを行うため」の基本ルール

上記の原理、原則にのっとった筋力トレーニングを行うことにより、
体型は次第にかわっていきます。

したらわかりやすく個別に説明しましょうか^^


過負荷(オーバーロード)の原理
簡単にいうと一定以上の運動負荷を与えないと体に変化は起きないってことです。
日常で何十キロもあるものを持ち上げたり、置いたりすることってなかなかありません。
管理人ならスーパーで買った2リットルのペットボトル数本程度が
日常生活の中の最大の重さかな(・へ・)

しかし、筋トレでは、自分の体重やウエイトを利用して、それ以上の刺激を筋肉に与えます。
日常で使用する筋力以上の負荷を与えれば、筋肉への刺激となり、
それに対応するために筋肉は肥大します。結果、カラダがつきが変わっていくんです^^
これを「過負荷(オーバーロード)をかける」っていいます。

過負荷のレベルは筋肉の発達により次第に同じ重量では期待値が低くなるので、
なれてきたらより重たいものを扱い更なる肥大と発達を目指していかなければならない。
これが過負荷の原理です。

腹ばいの腕立て伏せが限界だったけど、それが15回くらい連続でできるようになったとしたら、
次は膝をついての腕立て伏せにする。
それも回数がこなせるレベルになったら今度は普通の腕立て伏せ…

ってことです^^


可逆性の原理
簡単にいうと筋トレは継続的に行っていかないと、効果が維持できないってことです。
トレで肥大した筋肉もトレをやめてしまえば、次第にもとの大きさに戻っていきます。
これを可逆性の原理といいます。

「学生のときはスポーツマンで運動神経抜群だったんだぞ」なんて、そんなことが想像できない
情けない腹をしたサラリーマンが言っている場面が日常ではよくあります^^;
社内のスポーツ大会でそれを実証できればいいんですけど、現実は…@@;

ってことです(笑)

人のカラダは素直なもので、トレーニングをやめると1週間くらいから筋力が落ちはじめ、
2週間くらいから筋肉量が減り始めます。
運動期間が長い方ならば緩やかに、短期間で発達させたという人ほど顕著に減っていきます。

そうはいっても、筋トレ後の休養は筋肉を肥大・発達させるためには必要です。
筋トレ後は2~3日程度は休養期間を設けましょう。それでも疲労が残るなら更に休養。
筋肉痛が抜けた状態で筋トレをすることが大切です。

大丈夫です。
たとえ事情があって1ヶ月程度筋トレができない期間ができたとしても、
それまでの努力が無駄になるってことはなく、休養前の状態にもっていくまでは、
何も運動していない状態と比べ早いです。

あまり神経質になりすぎないことも継続をするコツだと管理人は思います^^


特異性の原理
簡単にいうと自分の目的にあった運動をしようってことです。

胸の筋肉を肥大させたいのにスクワットを重点的に行ったり、
マラソンの能力を上げたいのに、柔道の練習をしたりしても、
期待したい筋肉、能力の向上にはつながりません。

大胸筋を発達させたいなら、腕立て伏せやベンチプレス系種目、
マラソンの能力をあげたいなら、心肺機能向上のためにランニングや体幹を意識したコアトレーニング。
これらをすることにより、期待する力を身につけることにつながります。

このように運動・トレーニングの効果は、そのトレーニング刺激に対して特異的に大きな効果が
表れます。これを「特異性の原理」っていいます。

ただし、いくら特異性が大切とはいえ、
ムリな負荷をかけるべきではない動作っていうのもあります。

空手の突きを強くしたいからと重たいダンベルをもって、その動作を繰り返したとしても、
パワーを上げることにはつながりにくいです。逆に肘や肩関節を悪くするだけかと^^;
パワーを上げるとするならば、突きの動作に作用する筋肉を刺激すればいいだけの話であって、
動作自体が不安定な状態の突きの姿勢では筋肉に刺激が伝わりにくいのです。
この場合、だったらパワーを生み出す上半身と踏ん張りをきかせる下半身の筋肉を強化すること
のほうが大切です。

筋肉の肥大で能力向上が期待できる動作があるならば、それを鍛える筋力トレーニングを行うほうが
効果的ですよってことです^^



長くなるので、原則は次回にまわします^^;

トレーニングは正しい知識と正しいフォームで行って、初めて期待する効果がでます。
闇雲に我流でトレをしている方も見かけますけど、それはとてももったいない話です。
まずは基本をしっかり学びましょう^^

じゃないと、管理人程度の体型にさえいつまでたってもたどり着けませんぞ。

私の体型は序の口レベルです。家トレで特殊な器具なく、つくれる体型。
誰でも方法を間違わなければ、到達は十分可能ってことを覚えておくといいです。

…言ってて悔しいですが、事実なので仕方ない(笑)

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Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
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