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カラダを絞るための運動方法

一般的な運動知識として、

①有酸素運動は、体脂肪は減るが、筋肉も減る。
②無酸素運動は、筋肉は増えるが、体脂肪も増える。
③有酸素+無酸素運動は、筋肉量を維持し、体脂肪を減らす。

これを前提として各個人の体型と目指したいカラダにあった食事内容を
考慮することにより体型は変わっていきます。

体脂肪が多い場合、すでにエネルギーは十分ある状態なので、
それを有効利用することが大切です。
具体的に言えば、体脂肪をエネルギーとするために体脂肪のもととなる
栄養素である糖質摂取量を控えることです。

これらは、プロの運動選手の間では当たり前に行われていることです。

オフシーズンは②を実践し、食事では体脂肪がつくくらい十分の糖質を摂取。
糖質が不足すれば②の効果がでません。とにかく競技に必要な筋肉を鍛えることが優先。

シーズン直前に①もしくは③を実践し、食事では体脂肪を減らすために糖質摂取を
極度に抑えます。順番的には③⇒①って感じで追い込む選手が多いですね^^
①だけにならないような減量を心がけている方が殆どです。
①は③だけではどうしても減量目標に届かない最終局面で行われます。
階級制度のある運動選手はこの流れでいきます。

「減量中はフラフラして大変です(笑)」なんてコメントしている選手もいますが、
これは脳のエネルギー源である糖質を抑えれば当たり前のことであり、
それでもプロであるから頑張れるのです。
生活かかってますからね^^

このように筋トレのような筋肉を肥大させる運動はアナボリック作用(細胞同化)を促し、
ジョギングのような筋肉を肥大させない運動はカタボリック作用(細胞分解)を促します。

どちらが優れているとかの話ではなく、
目的にそった運動を心がけることにより理想の体型をつくっていくのです。

たとえば、私が減量を行う場合なら、

理想体型…筋肉質でたくましいカラダつき
理想体型体組成…筋肉が肥大した状態で体脂肪がややついている状態。体脂肪率10~12%程度。

であるのに対し、

現在体型…筋肉質体脂肪標準。体脂肪率15%程度。

であるから理想的運動は③となり、食事内容は糖質量を抑えたものが理想となります。
ただし、体脂肪自体は標準内なので過剰な糖質制限をする必要はありません。
時間制限がないので、ゆっくり体脂肪を減らしていけば十分という結論です。


一方で、身長170cmで体重100kgの男性が私と同じように筋肉質体型を目指すというなら、

筋肉量、体脂肪ともに標準値を超えているので、
体脂肪を大きく減らすような方法が最初のステップです。

つまり最初は①を優先し、筋肉量を維持しようなどと考えず、運動する。
食事も糖質を大きくカット。たんぱく質と脂質、食物繊維、各種ビタミン、ミネラルを
必要十分とる食事にする。
80kgくらいになったら、③に移行って感じに私ならするかな^^
この流れでいけば、65~70kgくらいで経験から考えると仕上がりもいい感じにまとまるかと。
人前で脱ぎたくなるかもです(笑)

でも、言葉では説明できても、実際これを実践するするのはなかなかに大変です。
有酸素運動と無酸素運動を筋肉量を維持する前提であわせて行うと1時間以上かかる
なんてザラだからです。
人間の集中力は1時間もてばいいほうで、あとは気力と精神力がなければ、
ダラダラとしてしまう。
それに1時間以上の運動を連続して行うことが何よりきつい^^;

週2回筋トレをする場合、全身を鍛えることが理想です。
全身の筋肉を鍛えようとすればそれだけ時間がかかります。
それに有酸素運動ですからな@@;

休憩を適度に挟みつつ行えば、1時間半~2時間くらいはいくんじゃないかなーー;
管理人はいつもこんな感じになってしまってます。
あとは筋トレオフの日も1時間は有酸素運動としてサイクリングしてます。

筋トレを分割し、週4~5日の筋トレ+有酸素運動にしたとしても、
最低でも1時間。

どのみちなんだかんだで、毎日がほぼ運動となります。
それが筋肉量を維持させて、体脂肪を減らす運動なんです。

できますか(??)

ここでそれがムリと感じる、もしくはできていないというなら、
大きく太った体型から筋肉質で痩せたカラダになるなんて不可能です。
ダイエットに運動習慣を取り入れるってよくいうけど、
それなりに結果を出そうと思えばハードですよ^^;

学校いきながら、仕事しながら、家事をしながら…
その中で1~2時間の運動時間を確保。

どうしてもムリというなら、運動内容を更に工夫するしかありません。
筋トレと有酸素を間髪いれず行うサーキットトレーニングなんて時間短縮になりますし、
ジャイアントセットと呼ばれるような連続しての無酸素運動をすれば、それも負荷を軽くせざる得ないので
有酸素運動要素が強くなります。結果、筋トレ後の有酸素は省略するとか^^

ん~、

それでも30分。
しかも無酸素と有酸素をわけて行うより、休憩がない分ハード。
ヘタレた根性では難しい。
だからビリーズブートキャンプは脱走兵が続出したんですーー;
休憩なく更に上をいく55分間もの間しごかれます。
運動から長く離れていた一般人の感覚なら鬼レベルです。

結局ね、最終的に必要となるのは、知識でも技術でもなくて、
最後までやり抜くという精神力なんです。
大きく太っている人はメンタルが優しいので、そこまで自分を追い込めない方が多い。
筋トレしていれば精神力もつくという方もいますが、
それは追い込みができる前提での話です^^;

やってできないことはないんです。
ただ、本当に苦しくて険しい道のりなことは確実。

体脂肪の塊から筋肉の塊へ。
カッコいいですけど、言葉だけでは例え難いものがあります。
管理人もどんだけ挫折しかけたことかわかりませんーー;

でも、頑張ってほしいんです。
限界を設けず貫いてほしい。

そのためにいろいろと包み隠さず、ブログで公開しているんです。
励みの手助けになればいいなあって^^;

痩せるなら絶対にカッコよく痩せましょう。
1回そうなれば、維持は超がつくほど簡単です^^
運動でカラダができあがれば、リバウンドとは無縁の世界の住人になりますからね~(笑)

それまでは、息抜きしたりして、なんとか耐えぬいてください。

応援してます><b

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Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
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