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たんぱく質との付き合い方 ~その2~

前回の続きです。

前回を振り返ると、

1.たんぱく質の限界吸収量が30~40gというのは信憑性が薄い
2.1日2食だろうが5食だろうがたんぱく質が必要十分量とれているなら、それに応じて
  筋肉も運動に見合って発達していく。

たんぱく質摂取の通説を覆す考えですね。
でも、それを実際に管理人自身で体験しているので、あながち間違っていないと思うと
いうことでまとめました。

では、通説はなんのためにあるのか。

今回はそこらへんの話で締めくくります。

通説でいうと

「たんぱく質の限界吸収量は30~40g」であるから、
1回の食事でそれ以上のたんぱく質をとっても無駄になり、体脂肪なり、分解されるなり
してしまい筋肉の肥大に効果的ではない。だから、それ以下の吸収量で抑えるように摂取し、
吸収のスピードを考えたこまめな摂取が理想。

ということです。
これは筋トレしている方ならご存知の知識というか当たり前に思う方が多いでしょう。
でも、実際は吸収限界なんて存在しないも同じだった。

だったらなんでこれが通説となったのか。

それはですね、

通説の後半部分、「体脂肪なり、分解されるなり…」というのに関係があるかと。

筋肉の肥大には筋繊維を傷つけるような運動が必要となります。
へんな話、日常の何気ない腕の曲げ伸ばしだけでも筋繊維は傷ついています。
しかし、筋肉の肥大ともなると大量の筋繊維を傷つけるような負荷を筋肉に与えないと
いけません。

これがなかなかに大変な作業なんです。

「くううううっ><」って感じで歯を食いしばったり、叫びたくなるほどの筋肉の腫れ、痛みを
感じて、その動作が反復できなくなるくらいまで筋肉を刺激してようやく肥大がのぞめます。

それを感じない負荷での運動になると肥大は望めません。
よくて現状維持。逆に筋力にとって全力の20%程度の負荷なんかで繰り返し行うと
それが当たり前の負荷になり筋肉が縮小されることもあるそうです。

ここまで筋トレで追い込みをかけられる人って結構少ない。
大抵はそこに届く前にやめてしまう。
運動経験の浅いダイエッターさんの多くは該当するんじゃないかな(??)

「限界、もうムリ!」

って心で感じても、実際はあと2~3回反復できるもんなんです。
これが1人でもできるかどうかってこと。

ちなみに管理人はそれができます。
だから、筋肉が肥大した体型なんです。
ここらへんは運動歴の長さってもんじゃなくて、根性の差(--)(__)
できる人はグングン伸びるし、できない人はある程度すすんだところで停滞します。

ダイエット中ならその停滞するところまで、筋肉を発達されば十分ですけどね^^
そこではじめて「基礎となる筋肉の土台ができた」ってところ。
それを維持して体脂肪を落としていくと超肥満体型でも管理人のような仕上がりの体型に
なっていきます。

実際、私が本格的に筋肥大に乗り出したのは第一次ダイエット終了後です。
それまでは細マッチョと呼称される程度の筋肉量での運動をしていました。

ちょっと話がそれましたが、

それくらい追い込むことができた前提で、筋肉を回復させるのに大量のたんぱく質が
必要となるわけです。
そこまで追い込めない運動負荷なら体重kg×1.5~2gのたんぱく質量で十分です。
それ以上になると余分ということになります。
だから1回のたんぱく質摂取量30~40g、3食の食事で十分まかなえるということ
で通説が広く認知されているのではと管理人は感じます。

それに、たんぱく質の過剰摂取はカラダにいい影響を与えません。

過剰にたんぱく質を摂取すると

1.アンモニア⇒尿素となって外にでる

たんぱく質は窒素が含まれているので、体内ではアンモニアに変わります。
アンモニアは体には有害なため尿素に変換され尿として外にでます。
このとき肝臓、腎臓に負担がかかってしまい、脂肪肝、腎不全となるリスクが跳ね上がります。
管理人も入院中の血液検査の結果、たんぱく質の過剰摂取が原因と思われる
肝機能の低下が若干数値にみられました^^;
プロテインをガブガブと飲んで、肉ばっかり食うような生活を繰り返せば、早死にする可能性が
高くなるってことです。

2.脂肪に変換される

たんぱく質は分解されるとアミノ酸になり、それが筋肉をつくる材料となるわけですが、
過剰なアミノ酸は糖質などに変換されてしまい、最終的にそれが体脂肪となります。
たんぱく質は太らないから安心だなんて思っている方、それは間違いです。
食いすぎはたんぱく質でも太る原因なんです。

3.他のアミノ酸に変換される

これ、私も最近知ったことなんですが、
糖質がグリコーゲンとして体脂肪とは別にカラダに貯蓄され、
パワーを発揮できるように、たんぱく質も肝臓や血液、細胞組織内に
アミノ酸に変換された状態で一部貯蔵され、必要に応じてそれを使うってことが
できるらしいです。
私、たんぱく質はカラダに貯蔵できない栄養素だと思っていたのですが、
近年の研究ではそうともいえないという結果が出されるようになってきたそうで@@;
人体はまだまだ科学で解明できていない部分が多くあるってことです。


いずれにせよ、たんぱく質の過剰摂取が内臓に負担かけることにはかわりません。

だから、1日の摂取目安体重kg×○gっていうのは守ったほうがいいというわけですね^^
1日2食とか少ない食事量でたんぱく質を必要量補おうとすれば、自分でも計算できないくらい
大量のたんぱく質をとってしまう可能性があります。
吸収限界がないっていわれても、それを繰り返せばカラダによくはありません。

最後に、ハードにトレをすると考えた場合(翌日筋肉痛、疲労が確実にでる状態)、
運動の際、どれくらいのたんぱく質をとるのが理想なのかについて。

それは…

多ければ多いほどいい!w

国内メーカーのプロテイン袋裏に説明されている摂取目安のたんぱく質をとったとしても、
運動後には大量の筋肉同化ホルモンが分泌されているわけで、
それをあますことなく使うとするならば、全然足りません。

赤身の肉を運動後に食べてもらい、たんぱく質合成率にどれくらいの影響があったかを調べる
実験を行ったデータがあるそうで、それをみると、

肉を食べない⇒あまり変わらない
57gの肉(12gのたんぱく質)⇒あまり変わらない
113gの肉(24gのたんぱく質)⇒明らかに上昇
170gの肉(36gのたんぱく質)⇒激増@@;


という感じだったそうな(・へ・)

この実験結果からわかるように運動直後にたんぱく質を補給したとしても、
それが運動の負荷に見合った量とれていなければ、筋肉は肥大していかない
ということがわかるかと思います。

だから、ハードにトレを頑張る人なら運動する日は「ちょっと多いかな?^^;」ってぐらい
たんぱく質をとったほうが肥大を目指すなら望ましいってことです。
管理人も運動前後あわせて、プロテインでたんぱく質を40g程度はとるよう心がけていますぞ^^

筋肉は年齢関係なく発達するものですから、たとえ60歳超えた年配の方だとしても、
この考えに当てはまります。

筋肉の肥大を促す成長ホルモンは運動後と就寝中が一番分泌されるので、
そのタイミングにあわせたたんぱく質の摂取が上手な付き合い方といえるでしょう。

摂取しすぎても、摂取しなさ過ぎても問題があるってことで、
今回のテーマは終了でございます。

私はこういう感じで、いろいろと自分でも栄養や人体の構造を勉強したりしてます。
正直、筋トレの種目の名前とかはあまり詳しいほうではないです。
名前は詳しくなくとも、その動作をカラダで実践していれば問題ないもんね(笑)

知識、実践がともなってこそ、ダイエット、肉体改造の成功への近道です。
趣味といえるくらい、人に簡単に説明できるくらいに昇華できれば、
それは立派な特技といえるのではないでしょうか^^

引き続き、理想体型目指して頑張っていきましょう!><b

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3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
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