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たんぱく質との付き合い方 ~その1~

3大栄養素といえば、

1.糖質
2.たんぱく質
3.脂質

この3つ。それにビタミン、ミネラルいれて考えると5大栄養素なんて
言い方もします。

カラダをつくっていくには、これらの栄養素をバランスよく摂取することが大事。
筋肉を大きくしたいからといって、たんぱく質ばかりの食事をしても、
そこに糖質がなければ、細胞の同化が鈍化します。

結果、筋肉の肥大がすすまない。

体脂肪の多い方ならそれを運動を取り入れることにより、日常的に脂質を分解し、
糖質をつくりだせるので、たんぱく質だけ摂取しても筋肉の肥大はおこりえます。
けど、それも血中の糖質量、内臓脂肪の多いうちだけです。

使っていけば枯渇気味になるので、そのうち効果を感じなくなってくるでしょう。
だから、筋肥大を目的としての糖質カットは運動初心者で3週間程度が健康的にも
限界だといわれています。それ以上は脳障害などのリスクを背負いながらの運動になります。
どこまでいけるか挑戦するのは自由ですが、支障がでてもそれは自己責任です。
糖質カットの運動ダイエットはそういう背景もあるので、2週間以内と目処をたてることを
管理人はお勧めします。^^;

更にいえば、この2週間は筋肥大が目的なので、ダイエットからは離れたほうがいいでしょう。
つまり、体重を減らすなってことです。
体重が減る=細胞の分解なので、筋肥大の期待値が下がってしまいます。

脂質をエネルギーとした筋肥大なので、体重が減らなくとも筋肉は肥大し、体脂肪は減ります。
2週間でも見た目に結構違いがでるかと思われます^^

実際、とある有名ジムでもこの考え方にのっとて独自の栄養学、メニューで会員さんに
結果を出させています。

糖質カット運動ダイエット。
シビアですけど、本当に結果をだしたい方には勧めておきます。
管理人のように期限関係なくまったり運動ダイエットタイプはしなくていい行為なので、
あしからず。

で、

話を戻して、

たんぱく質が重要かといえば、重要です。
それはカラダを変えたいと思っている方なら誰でも調べて納得していることでしょう。

皆さんは1日にどれくらいのたんぱく質を摂取していますか(??)

「1回の摂取で期待できる吸収量の最大値は30~40gだから…え~と^^;」

なんて真剣に考えている方は頑張り屋さんだと思います。
管理人もみならたいです、そういう姿勢ーー;

私は目安は決めていますけど、1回の食事で細かいこと考えるのは、
プロテインを摂取するときだけで、あとの食事はザックバランで適当です(笑)

「まあ、大体OKでしょ!」

って感じで適当に食べてます。
というのもどんな食べ物でも大体にたんぱく質が含まれているので、
この食事で何グラムのたんぱく質が摂れるかなんて正直わからんのですよーー;
それに食品ごとにたんぱく質といってもアミノ酸スコアがあるので、
そのたんぱく質量をカラダが100%吸収できるとは限らないんです。
食材と食材を組み合わせて100%の吸収状態にもっていくのが料理というもので、
食品単体で食べて人体に100%吸収できるたんぱく質なんて実際少ないです。

大豆食品で70%くらい。
魚介類で70~100%近く。
肉類で80~100%近くでしょうか。

卵の白身や鳥のササミは純たんぱく質なんていわれるほど、吸収性に優れていると
いわれますけど、それ単体で食べてもあまり美味しいとはいえません^^;

だから通常の食事では普通に量を食べることにより、その面倒な考えをカバーしてます。
いろんな食材のたんぱく質をしこたま食べれば吸収状態はよくなりますから^^

「その考えだと、たんぱく質の吸収限界の30g~40gオーバーしちゃって、意味ないんじゃ@@;」

って感じる方もいるでしょう。
私もそう考えていた時期があったので、わかります^^;

でもね、

よく考えてもらいたい。

お相撲さんは1日2食というのは有名ですよね。
それで筋肉と体脂肪をつけてあのご立派な体型とパワーを手に入れるわけです。
お相撲さんはああ見えて体脂肪率は30%未満の方が多いんですよ。
現役の頃の貴乃花親方の体脂肪率は25%くらいだったと聞いたことがあります。
100kg余裕で超えている体型でその体脂肪率ということは、相当にマッチョで筋肉質です。

それを1日2食の食事で作り上げたということは…

もうおわかりですね^^

1回の食事で吸収できるたんぱく質量の最大値が40gだったとして、2回の食事で80g。
その量のたんぱく質でそんなカラダがつくれるわけがないのです。

ということは、

1回のたんぱく質の吸収限界は30~40gというのは、

でたらめってことになります。

実際、管理人も昨日牛タン約1kgを食べました。
で、朝起きて体をみるとダイエット中の食事でもたんぱく質は摂れているつもりだったのに、
それ以上のメリハリがカラダに出てました@@;

TS3V16190001.jpgTS3V16390001.jpg

もし、40g以上のたんぱく質量が無駄になるというなら、
こんなムキムキせず、もっとブヨブヨしてます(笑)

胃の中の入った食べ物は殆ど全て消化酵素の力によりカラダに吸収されます。
糖質、脂質、たんぱく質かかわらず最終的に95%以上が血肉となるわけです。
吐き出さない限り、食べ物は吸収されちゃうってことですね^^;
ここらへんの知識は最近学びました。それまでは吸収限界を超えるものは便として排出される
ものだという認識でした^^;

考えてみれば、あれだけ大量に食べ物を食べたのに便の量はそれに見合ったものではなかったんですよね。
便の70%は腸内のアカだといわれています。

皆さんも経験あるんじゃないかな(??)

「食ったものはどこへ行った?@@;」

って、便を見て思ったことあるのは私だけではないはずw

レスリング、体操、プロレスなどのスポーツで、選手が短期間でもそのスポーツにあった
体つきになっていくのは、ハードにトレーニングしてたくさん食べているからというわけです。

一般的に言われている筋肉をつけてカラダを大きくするのに2年以上かかるというのは、
彼らには当てはまりません。

これで納得できました(--)(__)

だからこそ、現在、管理人は体型の今後をどうもって行くべきか悩んでいるんですーー;
ハードにトレをして、飯をガツガツ食べ、マッチョを目指すか、
セオリーどおりに行い、細マッチョでまとまるか。

個人的には前者のほうが飯をたくさん食べる前提なので、気楽でいいですけど、
そのかわり毎回苦痛に耐えるだけの忍耐力と精神力が必要になるし、今の負荷を更にあげていく
ことをしなくてはなりません。そうなると家での自重トレーニングでは結果を出すに不足することになり、
必然的にジム通いがメインになってしまいます。

そうなるとマイペースな管理人に継続できるかどうかが不安ですーー;

おっと、

わかっていただけているとは思いますが、体脂肪が多い方がハードトレして飯をたくさん食べれば、
相撲ファイターになります。
普通体型を目指すなら体脂肪を落としてから、筋肉と相談しましょう^^
ただし、筋トレ始めて間もない方は痩せることよりも筋肉を運動に適応させるための肥大を
優先してからダイエットに取り組んだほうが効率的かもしれません。
最初は体重数値を気にせず、運動を頑張る気位であったほうがいいよってことです。

結論、


体脂肪率が15%程度になったら、
ハードトレをして、飯をしっかり食べ、休養することで、
体重が増えるたびに筋肉も肥大し、体脂肪は相対的に落ちるので、
レスリング選手のような腹筋凸凹のガタイのいい筋肉質体型になれる。
ただし、筋肉のカットをだすのに有酸素の要素も適宜いれること。


デカくて筋肉質になりたきゃ、通説のたんぱく質の吸収限界を気にせず、
とにかくたくさん食って、たくさん運動しろってことです(笑)

でも、不思議に思いません?

なんでたんぱく質の吸収は30~40gがいいと言われているのか。
それには理由があるんですよ^^

言われているからにはそれだけの根拠があるってことです。

続けて書くと長くなるので、次回にまわしましょ。

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Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
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