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筋肉質になる食事の要点整理

鍛えた背中が男を語る…

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な~んちゃって(笑)

背中を見る限り体脂肪は順調に減っているように感じます。
肩周りの発達はビリー効果です。
ビリーをやりこむと自然と逆三角形なカラダつきなっていきます。
これでもっとウエストが細いとデカい背中に見えるんですけどね~^^;

でもウエスト細くて背中が広すぎても一般ウケはしないでしょうねーー;
理想体型に近づこうと筋トレを頑張るのはいいんですが、何も考えないで
根性の赴くままにトレーニングをしても理想とは違うものになるかもしれない。

どこの筋肉をどれくらいの肥大を目指して頑張るか。

そういうのも大切だと最近思います^^
…もともと太い脚はどうしようもないけどね(T^T)


さて、

今日は今まで触れてきた筋肉質なカラダづくりの食事ポイントを簡単にまとめてみます。
これを守れているかいないかで、成果が違うと思うので、
できそうなもの、興味がわいたことがあればちょっと試してみてね^^

①食事はこまめにとる

・人は食べ物を消化する際にもエネルギーを消費します。食事回数が多いほど
カロリー消費します。だから1日3食といわず、5食でも6食でも食べたほうが
特なのです。血糖値の上昇も一定に保たれた状態が続くので、筋肉の分解にも
抑止効果が期待できます。

血糖値があがっている状態は細胞を作り出すのに適した状態だから、消化吸収に
時間がかかるたんぱく質(ヨーグルト、牛乳、大豆製品など)が胃の中にあれば
筋トレ効果もアップします^^

1食あたりのカロリー摂取は控えめに(300kcal~400kcal)、糖質、脂質よりも
たんぱく質を多くとる意識を持ちましょう。

仮に300kcalの食事を8回とったとしても2400kcalにしかなりません。
400kcalだと6回分の食事がとれます。
筋トレやウォーキングするダイエットは「食べることが基本」です。
摂取カロリーは個人個人で目安が違うので、ダイエットしている方は
増えないし、極端に落ちない体重の減り幅になるカロリーを自分で見つけてください。

ちなみに私の場合、筋トレしない日の現在は1800~2000kcal。
筋トレする日は2500kcal程度はとるようにしています。
デスクワーク中心の男性なら大体私と同じくらいにしとけば問題ないかな^^
たち仕事の方はそれぞれに+200~300kcalくらいとるくらいでちょうどいいかと。

しっかり食べて筋肉を育てましょう。

②単一食品、栄養補助食品に頼り過ぎない

・たんぱく質を意識するあまり、豆腐だけとか、プロテインだけとかそういうシビアな食事を
考える方が必ずいます。それに足りない栄養はサプリメントで補おうとか考えたり^^;

それじゃダメダメ。絶対失敗します。

置き換えダイエット考えている方、食事をすべてそれですますのはやめときましょうねーー;
栄養失調で倒れちゃいますよ@@;
野菜、肉、魚といった食材から必要な栄養をとる。

これしないと筋肉つくれないぞ!^^

③ジャンクフードと距離を置く

・ハンバーガー、フライドチキン、スナック菓子、ラーメン…
これらはカラダによくない脂質と糖質が多い食べ物です。

「食うな」とはいいません。

が、ちょっとならいいかと毎日の量を減らして食べるのはやめましょう。
カラダの中に蓄積されるので、結果として脂肪の多い体組成になってしまいます^^;

食うときは食う。食わないときは食わない。
で、食ったらもちろん運動です^^

メリハリある付き合い方を目指しましょう。

④肉食はNG

・体づくりには肉は有効です。メインがたんぱく質ですから太りにくい食材です。
しかし、肉の食べすぎは発ガンリスクを高めるといわれてますし、
便秘の原因になります。痔になるよ、マジで@@;

肉より魚でたんぱく質をとるくらいでちょうどいい。

魚には肉ではとれない体にいい脂質が豊富に含まれています。
加えて肉に負けないたんぱく質量。
魚中心の食事でマッチョな体はつくれます^^

「サバの水煮缶」は70~100円で買えます。
料理がメンドクサイという方はサバの缶詰を利用してカラダをつくってみてはどうでしょ?

⑤糖質の極端な制限はNG

・筋肉質なカラダをつくるのには絶対に糖質が必要です。
最低でも筋トレした後すぐたんぱく質+糖質を摂取しましょう。
このときの糖質は脂質になることはありません。
たんぱく質を細胞に同化するためのエネルギーと、筋トレで消費したグリコーゲンとして
カラダの中に蓄えられます。

理想的な糖質摂取は上記のように「細胞の同化+グリコーゲン」として使われること。
余分な糖質が体脂肪になるのは事実ですが、それはたんぱく質にも脂質にもいえること。
とりすぎなければいいだけの話なのです。

ダイエットしている方なら糖質ちょいオフで1日180g~200g程度を目安にすると
筋肉には優しいかと思います^^
ハードにトレして体重、体脂肪気にせずガンガン筋肉つけたい人は腹の壊れるまで糖質を
どうぞ(笑) バルクアップならそれくらいでちょうどいいのです^^

⑥PFCのバランスを考える

・筋肉を育てる上では全ての栄養をバランスよくが基本。
筋トレ取り入れたダイエットをしている方ならたんぱく質摂取1日理想値は体重kg×1.5~2g。
バルクアップを目指してハードトレしている方なら体重kg×2~3g。

たんぱく質の1日上限はどんなケースでも体重kg×3gです。
これ以上とっても体脂肪になり、下痢になりとろくなことがないですーー; ←経験済み

1度の食事でとるたんぱく質の理想値は20g。
これが一番無理なくカラダに吸収される量です。多くても30gくらいかな^^;
一応40gまで吸収はOKとされてますけど、そこまで酷使するほどの筋トレを普通レベルの
トレーニーが行えるかどうか疑問ですーー;
ベテラントレーニーで高重量を扱う方、筋肉に効かせることを意識してパンプアップ状態に
常にもっていっているような追い込みができる方なら40gもアリです。

ちなみに管理人はトレ前に20gのプロテイン。 ←直前の食事内容でとらないときもある。
トレ中にBCAAを1~2回6gずつ摂取。 ←+プロテイン20g。直前の食事内容で決定。
トレ後にプロテイン20gと消化吸収が早い糖質を摂取しています。
その1時間後に飯を食う。

1回の運動時間は無酸素+有酸素で60~120分です。
合計でプロテインとBCAAでトレの時間は30~40gたんぱく質補給してます。
参考までに^^

脂質は意識して控えめにとる。肉類、乳製品からの摂取は特に意識すること。
同じ脂質なら植物性、身近なものだとごま油やオリーブオイルなんて使うといいですね^^
食べ物ならナッツなど豆類の脂質はカラダにいい脂質とされています。
魚の脂質はカラダにいいので問題なし。

温かいと液状だけど、常温や冷やすと固まる脂はカラダに悪いと覚えておくのが
簡単でいいかもしれません。肉から出る脂質は冷めると固まる。魚の脂質は固まらない。

わかりやすいでしょ^^

カラダにいい脂質は体脂肪の分解に働きかけます。
油がついた手を石鹸で洗うと油は落ちますよね。でも、石鹸のもともとの材料は同じく油です。
脂質で脂質を分解する。
そんなイメージかな(・へ・)

まったく脂質をとらないと、肌はカサカサ、シワやタルミの原因になるし、
便の流れが悪くなり、それが原因で便秘や痔になります。

まったく脂質がない食事なんてそうそうありませんから、
気持ち控えめ程度にするという認識いれば殆ど問題ないでしょう。

糖質は前述した通りなので端折ります。

⑦糖質の比重は「トレ後>トレ前・トレ中・朝>昼>夜」

・糖質は日中の諸活動、運動後、寝ている間に消耗されます。
それを考えると朝しっかり糖質をとったとしても日中の活動で消費されて太りません。
昼も同じく夕方の活動までに消化されるので普通に糖質をとっても大丈夫。
夜は寝るだけだから糖質は控えめ、もしくはとらない。
上記はダイエットの基本。

筋肉を育てることを考えると更にトレ前後の付き合い方もプラスして考える必要があります。
ここは前述した通りです。間違っても糖質をとらないでたんぱく質だけにするとかしないように。
筋肉が縮小しちゃいますぞ@@;
トレ前、トレ中はその前の食事の内容で決めるといいと感じます。
トレ中にへばってカラダが動かないなんて状態では筋肉は育ちません。
へばらない程度に糖質を補給する。スポーツドリンク飲みながら運動すれば問題なし。




…などなど。
他にも考えればあるんだろうけど、基本はこれくらいかな~^^;
上記を見てわかるように一般的に言われているマニュアルを管理人は実践しているだけです。
それで効果が私のカラダにあるということは、諸先輩方の実践結果の賜物でしょう。

我流は基本が完成された人間が考えるべきこと。
管理人のような一般人はマニュアルにのっとった筋トレと食事の工夫に徹するだけで
十分だと思います。

人のカラダの構造、筋肉の発達のメカニズムは誰でも同じ。
個人差やレベルはありますが、行うべきことには違いはありません。

あとは継続する期間に応じて自然とカラダが出来上がっていきます。
あせらず、じっくり筋肉でたくましいカラダつき、シェイプアップされた引き締まったボディーを
めざしましょう。

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No title

なぜかコメントが送れないですTT
コメント投稿確認で不正みたいな感じで・・・。

Re: No title

○マーマンさん

コメントありがとうございます^^

ああ~、案外NGワード多いんですよ。
私もよそ様のブログにコメント書こうとして同じようになり
どれが引っかかるのかわからなくて、結局コメントできなかった
ことが数回あります。

私は今日のご飯でもペットのことでもなんでもいいので、
コメントいただけるだけで幸いです^^

これからも気楽にコメントくださいな><b
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旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
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