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ダイエット22日目 ~運動と強度~

今朝の測定結果

体重:72.6kg(累計-2.8kg)
体脂肪率:16.8%(累計-1%)

朝食

TS3V11650001.jpg

昼食

TS3V11660001.jpg

夕食

TS3V11670001.jpg

夕飯にご飯2膳食べたものの、いたって普通のダイエットな1日でした。
昼食のお菓子のようなものはプロテインバーです。
出かけ先で購入して2本食べました。

1つあたり

カロリー190kcal/タンパク質10g/脂質10g/炭水化物15g/各種ビタミン、ミネラル

というもの。
以前の記事で紹介もしましたが、ウイダーから出ている商品です。
味はバニラとナッツ味があり、価格は1本150円程度。
最近はドンキホーテでも取り扱うようになりました。
ドンキ価格で128円です。

今日はドンキでニンテンドー3DSLLを購入しました。
衝動買いです@@;
安かったのです。16800円。
定価が18800円だったかな。
今日限定で2000円引きとのことだったのでつい^^;
ネットや大手の電気屋さんより安かったです。

ドラクエ7を購入しようかなと思ったら売り切れということで、
ソフトなんも買ってません@@;
動物の森でもよかったんですけど、そっちも品切れ^^;

まあ、ゲームより肉体改造とダイエット優先ですから。
しばらくは開封さえしないかとw

本当はエクササイズDVDの価格調査に出かけたのですよーー;
「TRFほしいなあ」と思っていたので、いくらくらいかなと。
そしたら9900円とまだ高い。買うならもうちょっと先です。
買時はジリアンの3枚組ですな。
3000円ちょいで販売してました。
モムチャンとコアリズムにいたっては1000円。

あとは定価14800円の腹筋を鍛えるEMSが現品限りの特価で、
4990円でした。試しに購入しようかとも考えましたが、ゴミになるのがオチかなとw

EMSのメリットは意識しにくい部位の筋肉にあてると効果的にその部位にも刺激がいくことが
考えられます。これは運動になれない、体幹の安定が不安定の方には効果高いと思います。
デメリットは、刺激が弱い点。電気を体に流して筋肉を動かすんですが、体脂肪が厚い方には
不向きです。

私は総合的におススメはしません。
機械を使わなくとも、自分の力で筋肉は肥大できます。
そっちのほうが、刺激を与えられる範囲も広くなるので、苦しくとも運動のほうをおススメします。



今日の夜の腹筋状態(夕食後)は↓

TS3V11740001.jpg

こんな感じ。
飯食っても腹筋が埋没しない段階まできています。
1ヶ月かからずして、この段階までくるとは@@;
筋肉がある分、痩せやすい体質なので得しているということでしょう。
先日のチートがなかったかのようです^^;
再びの72kg台。
もっとご飯食べてもいいと感じる今日この頃。お腹すくしorz

TS3V11680001.jpgTS3V11750001.jpg

↑カメラではなく、人の目からみた私の現在の体型。
全体をとることで画素数を低くすることにより目視に近い状態になります。
腹筋の見え具合から考える推定体脂肪率は14~15%じゃないかな(・へ・)

タニタの体重計の体脂肪率は辛口表示されることが多いので、
自分の目が頼りです。


さて、

先日、職場で「やっぱりビリーじゃなきゃダメなの?」と質問されました。
ママさんなのですが、ダイエットをマイペースに頑張っている方です。
筋トレも頑張っているそうで何より^^
私が唯一、メールでダイエット相談を受け付けている方でもありますw
ダイエット仲間というヤツです。

店に顔を出すと軽くセクハラ(腹を触られるw)を受けてます@@;
私は触られても何も感じないのでいいんですが、私がそれをやったら
訴えられそうでコワいw

とりあえず、トランクローテンションという腰のクビレをつくる基本運動を
教えておきました。
簡単に言うと立って行う腰の回転運動です。
負荷も軽いので私もストレッチと合わせてよく行う動作。

時間があえば、家庭で行えるエクササイズを教えたいものですが、
勤務時間帯があわないんですよねーー;

まあ、私の話は置いといて…

ダイエットをしていると自分の運動負荷の是非がイマイチわからないという方もいます。
私は運動ペース体感してもらうためにビリーを皆さんに勧めてますが、
別にビリーじゃなくてもかまわないと思います^^

男性で筋トレを取り入れたダイエットをしている方の方法は様々です。
ダイエット中は負荷を軽くした筋トレのほうがいいという方もいますし、
ダイエット中でも筋力は維持したいと思う方は限界の負荷を続けています。

「どっちかがいいの(??)」

と私が聞かれたとしたら、

食事内容で決めるべし!

と答えます。

筋肉を維持、肥大させるためには糖質とタンパク質、両方の摂取が大切です。
しかし、タンパク質は多めにとっても、ダイエット中は糖質をひかえているという方は
多いはず。

その状態で、ハードに筋トレをしたらどうなるか。

破壊された筋肉はタンパク質が十分あっても、糖質が不足した状態では、
血糖値があがらず、修復活動が滞りがちになります。
そして、また次の運動を開始したら、理論上筋肉はどんどん縮小してしまい、
筋肉量の減少速度が加速してしまいます。
結果として、筋力低下、筋肉量減少につながります。

だから、食事管理の徹底をしている方、カロリー管理を人並み以下で設定している方は
ハードトレーニングは避けたほうが無難といえるでしょう。
つまり、翌日以降、筋肉痛がでるほどの筋トレはしてはダメということです。
目安として男性なら1日のカロリー摂取で1800~2000kcal程度に抑えている方が
該当するかなと思います。

こういう方の場合、

体脂肪は有酸素運動のほうが効率よく減らすことができますから、
無酸素運動の負荷を軽くして行えば、それは有酸素運動と同じ効果が期待できます。
そのかわり、反復回数(セット数)は多くしないといけません。

筋肉を維持して痩せていくとはこういうことを意味します。
チートデイもリフレッシュ程度にして、さほど多くしなくてもいいでしょう。

その一方で、私のように糖質制限が緩い方の場合は、
特別負荷を抑える必要はありません。限界まで追い込んでもかまわないと思います。
過剰な糖質はエネルギーとして消費されますし、細胞の合成にも使われるので、
ハードに筋トレして飯をちょっと抑える程度で着実に痩せていきます。
また、こちらのほうが筋肉を作るうえでの核となる細胞核を増やせるので、
体脂肪の多いうちは筋肥大も狙えます。

ただし、体脂肪で糖質を作り出せるといっても、その生産効率は
糖質の直接摂取よりかなり下回ります。
ですから、チート行為も前者に比べ多めにとったほうが筋肉のことを考えると
妥当でしょう。
目安として1日の摂取カロリーが2500kcal前後の方が当てはまるとかと。


なんか難しい話になってますけど、

簡単にいえば、

飯をたくさん食べちゃった時は筋トレをハードにする。
飯を控えめにしたときは有酸素運動要素の強い筋トレにする。

ついでに脂質が多い食事をとったときは有酸素運動を筋トレ後に行う。

これでいいんじゃないかなと思います^^

私はこの考え方にのっとり筋トレしてます。
サーキットトレーニングしか行ってませんけど、
アンクルリスト使用の有無やチューブの負荷、使用の有無で負荷を調整して、
食事の量を考えてますね^^

更にいえば、筋肉への刺激は定期的に変えたほうがいいので、
ハードトレを頑張る期間と軽めで反復回数、スピード重視のトレをする期間という具合に
分けてたりもします^^

だてに2年近くトレを頑張っているわけではないw
いろいろこの間に学ばせてもらいましたから。
…身をもってorz

とにかく、ダイエットは食事管理が始めにアリきなので、
運動はそのときの食事に沿った内容になるよう工夫してみてください。

その積み重ねであなたの腹筋は必ず割れますから^^
私のカラダが証明です(笑)

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Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
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