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筋トレの効果を上げる理論を知ろう^^

メリークリスマス^^

TS3V06650001.jpg

そんな管理人はメリー苦しみますorz

やっぱりお尻はまだ痛いです。
立っている事がつらいというのはなくなりましたが、
便通後にもだえています。

ちょっと汚い話ですけど、
切ったところの傷口が癒えていないので、
排便がしみるんですーー;
特に下痢なんてときは鬼痛い@@;

ウォシュレットの一番弱い水圧でさえ痛いので、
風呂場にいって、シャワーで水圧を調整してお尻を洗浄しています^^;

そのあと、入念にお尻をティッシュで拭いて、
軟膏を塗ってガーゼをあてています。

ガーゼはすぐ傷口から染み出る体液で汚れるので、
わりと小まめに交換しています。
それと鎮痛剤と胃腸薬と化膿止めのお薬を飲むゴロゴロ生活。

困っちゃうなあ…
筋トレはできないし、体脂肪が勢いよくついていってる^^;
自分のお腹を触ればわかります。

「あ~、腹また出てきたなorz」

と(笑)

お尻は体幹のつなぎ目にある位置なので、ここに痛みがあると
運動がまともにできません。

今は我慢。
カロリーは抑えなきゃですねーー;

運動していないのに、調子に乗って食べすぎです。
これじゃ筋肉が埋没して見た目から○ブになってしまう。

そんな私は今日から仕事復帰です。
ごまかしごまかし接客するしかないですね^^;


さて、

管理人のおバカな話はほどほどにしまして^^;

前回記事で「自宅トレでも正しい方法で行えば十分カッコいいカラダになれるんです」と書きました。
今回はその続きです。

カッコいいカラダ=筋肉の量と大きさできまる

これは間違いありません。

体脂肪だけで肉体の美しさを表現するのは困難です。
体幹の筋肉を中心に大きくしてそこに体脂肪をのせて美しさをだす。

これが基本。

最近では美容的手術によって、体脂肪を加工して筋肉のラインがあるかのように見せる
なんてこともできるそうですが、それじゃ触ったらすぐ脂肪とばれちゃいますよねーー;

ここは素直に体を鍛えて筋肉を大きくすることがベストでしょう。

では、筋肉を大きくするためにはどうすればいいのか。

重たい重量のウエイトをガンガン上げ下げするようなトレをするほどいいのか?

答えは…

NO!

自分でキツイと感じるようなウエイトを扱っても回数がこなせません。
体幹のような大きな筋肉を肥大させるには重さというより

「いかに筋繊維をブチブチぶった切るか」

のほうが重要。

大きな筋肉ほどその部位の筋繊維を破壊するために
適切な負荷で反復運動を多くしなければなりません。
セット数を多めにするということですね^^

前回も書きましたが「適切な負荷」は自分の扱える最大重量の50%~70%で十分です。
結果、それが自重程度であることが多いということでした。

でも、トレーニングになれてしまうと、反復回数が次第に増えることになります。
これは筋肉の肥大というより、神経系の発達がうながされるため。

これができるようになると回数を上げていくことが楽しくなってしまい、
それを目安に筋肉の成長を判断してしまう人がいますが、それは間違い。

神経の発達=筋肉の肥大 ×

だからです。

筋肉を肥大させるためには神経の発達させ回数をこなせるようにし、なおかつ、
筋肉が痛くなるような刺激(ゆっくり筋肉を動かす動作)を与えることが必要です。

筋肉が痛むということは筋肉に十分酸素がいきわたらないことで、疲労物質が蓄積している
状態のことをさします。

筋トレはこのように筋肉の酸素供給をさえぎる運動なので、無酸素運動と呼ばれるのです。

一方で有酸素運動は動作が速い運動です。
動作が速いということは酸素をさえぎるというより、酸素をたくさん使う運動になります。
これでは疲労物質がたまりせん。結果、筋肉にとっては過酷な環境とはなりません。
これでは筋肉は肥大しなきゃと思わないわけです。

無酸素運動後にクールダウンで軽いジョギングやバイクをこぐのは、
筋肉に酸素をいきわたらせ、疲労物質を軽減させるためです。
疲労物質は、成長ホルモン分泌を促す鍵ですが、それが行われた後は、
もう用がない存在。むしろ疲れを呼ぶのでジャマ者となります(笑)


ここでポイントの整理です。

1.筋肉を肥大させる仕組みは2つの要素からなっている。

①動作を反復させることにより筋繊維を傷つける行為
②動作をゆっくり行うことにより酸素供給を減らし、疲労物質を蓄積させ成長ホルモン分泌
を促す行為

①と②を同時進行させることにより筋肉は肥大していく。

②はウエイトが重いほど、動作も自然とゆっくりにならざるを得ないですから、
重たいウエイトを扱うことが有効とはこういう背景があるんです。
もちろん、重たいものほど、筋肉の繊維も傷つきます。


したがって、

ホームトレーニングで筋肉を肥大させるためには、

自分の体重を利用して、動作をゆっくり行う筋トレが適しています。
スロートレーニングです。

実践している方ならわかりますけど、スロートレーニングはキツイです。
キツイと感じるのは筋肉に酸素が不足して疲労物質が蓄積していくから。

その状態で筋繊維を破壊することをすれば、タンパク質を材料に分泌された成長ホルモンで
ふんだんに修復を行います。結果、筋肉は膨らんでいくわけです。


ちょっと難しかったかな^^;

ようは

筋トレするときは動作をゆっくりにして、負荷をかけるイメージで行い、なおかつ
回数もこなすとよい


という当たり前といえば当たり前のことを説明しました。

更に上級者はスロートレーニングとクイックトレーニング(俊敏な動作のトレ)を
組み合わせるとなお良い
です。

スロートレーニングで成長ホルモン分泌を促し、クイックトレーニングで筋肉に傷をつけ、
筋肉の肥大を促すイメージ。

これはビリーズブートキャンプに代表されるような緩急つけた運動(サーキットトレーニング)
が代表的な運動例です。

私が1年ちょいで超肥満からなんちゃってマッチョ体型になれたのは、
この運動メカニズムを十分実践できた結果なのです。

きつかったけど、理論どおり成果もでました。

短期間(といっても体脂肪量により半年~1年はかかります^^;)で筋肉質でカッコいい
引き締まった体型を目指す男性なら

うだうだ言わず、

ビリーしちゃいなYO!><b

というのが管理人の結論。

理論はわかっても、自分では運動の組み立てやペースがつかめないという方が
殆どでしょう。
ビリーは強制的にあなたの体型をミラクルに変えてくれます。

頭で考える必要はなし。

軍曹の指示通りの動きをこなすだけで、筋トレ理論どおりの運動になるので、
男性なら自然と筋肉がモリモリとしてきます。
ただ、有酸素運動要素も多いので、筋肉の肥大もその分阻害されます。
結果、ムキムキのマッチョにはならず、理想的な細マッチョ体型となるのです。

いろいろカラダについて勉強してますけど、
ビリーズブートキャンプは本当にダイエットしている男性にはおススメです。
というか、これ以上に理想的カッコいいカラダづくりのエクササイズプログラムは
プロの指導でも受けない限り、なかなかないでしょうね^^;

そんな高いものじゃないし、5000円もあれば、
初期ビリー全てのプログラムとバンドとなるものは手に入ると思います。

民間ジムの月謝より安くすむし、効果も超あるのにこのプログラムが出たときに、
にわかダイエッターが根性や覚悟もないのに始めた結果、ビリーはきついという
イメージだけが色濃く残ってしまった。

このブログ愛読者様はそんじょそこらのダイエッターではなく、本気で体型を変えたいと
願うダイエッターであるはず。
だったら、ビリーを頑張れるはずです^^

もうじき年末年始の休みだし、ビリーに挑戦してみませんか(??)

好きなものを食べられない生活を1日でも早く終わらせたかったら、
運動はキツイと感じるもののほうが私はいいと思います。

頑張って、早く減量生活にピリオドを打ち、肉体改造生活に移行しましょう!^^b

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No title

いつもためになる内容で関心するばかりです。
これからは、”師匠”と呼ばせてもらいます(笑)
僕もビリー隊長に頼ろうかな?
やる時間は寝る前なら何とかなりそうですし、
前にも書きましたがキツいのは嫌いじゃありません。
タイミングとしたら、年末年始の休みにもなるし申し分ないですよね。
オークションをさくっと覗いてみます。

No title

こんにちわ

筋トレ、再開しました~♪

久しぶりにやったのと2kgに重量を上げたので体が痛みます(^_^;)

私の筋トレなんて筋肉付いてんの?マジで?ってなもんでしたが、

一週間ほどけがで筋トレしてなかったら、見た目にもボディーラインが

緩んでるじゃないですか!(笑)

びっくりしましたが、本当に効果あったんです。

腹なんてぶよぶよで見てられないですorz

とむさんほどのレベルに達するにはものすごい努力なんでしょうね~

でも多少でも違うならやる意味があるから、これからもがんばります。

37のおばちゃんでも筋トレやったら違うんだぞというのがわかって

嬉しいです♪


Re: No title

○雪之丞さん

コメントありがとうございます^^


> これからは、”師匠”と呼ばせてもらいます(笑)


そうなると雪之丞さんは弟子2号ですね(笑)


> 僕もビリー隊長に頼ろうかな?


おおいに賛成します^^
結果は必ずついてきます。


> やる時間は寝る前なら何とかなりそうですし、


寝る前の運動は交感神経を刺激して目がさえてしまう可能性もあるので、
おススメはしません。
ただこれも人によりけりな部分なので、一度試してみて問題ないなら
それでもよろしいかと。
事実、私、途中休憩のつもりで横になったらそのまま寝ちゃったし^^;

キツイ運動が好きとは頼もしいですね。
その心意気を管理人にわけてもらいたいくらいです(笑)

中古なら安くすむと思うので、いい買い物をしてくださいませ^^b

Re: No title

○悠理さん

コメントありがとうございます^^
筋トレ再開おめでとう><b

徐々にカラダをならしていってください。
1週間程度でカラダは過去の記憶を思い出すはずです。
それまでは気合ですね^^


> 私の筋トレなんて筋肉付いてんの?マジで?ってなもんでしたが、
> 一週間ほどけがで筋トレしてなかったら、見た目にもボディーラインが
> 緩んでるじゃないですか!(笑)
> びっくりしましたが、本当に効果あったんです。


おっしゃられるように筋トレをすると引き締め効果はすぐでます。
やめたときとか、休養期間でちょっと離れるとそれに気がつくんですよね~^^;
逆に日課にしていると「ホントに効果あるの?」って気分になったりw
少しずつの変化の積み重ねですから、画像で定期的に記録を残し比較していく
ことをおススメします。

大丈夫! 今の私もお腹ブヨブヨですから^^;
運動できないとこうもたるむものなんだと実感しております。
今は人前ではおいそれと脱げませんw


> とむさんほどのレベルに達するにはものすごい努力なんでしょうね~


傍からみると「すごい努力」に該当すると思います。
が、本人はそれが自然と日課になっていくので努力というより
「楽しむ」って気持ちのほうが強いです^^
体型の変化はそれだけ人の気持ちを傾ける魅力があるものなのです。
悠理さんもそうでしょうけど^^

弟子に追い越されないようはやくお尻を回復させて
再びトレーニング再開を目指さなきゃです><

「おばさん」か「お姉さん」の境目は見た目であり、
年齢ではありません。
キレイな体型がキープできれば初老に達する歳になろうが、
お姉さんで通じます。アンチエイジング。これは事実です。

シワや年齢ではなく、カラダのメリハリで見た目が決まるので、
ぶっちゃけていうと「年齢化粧品」は運動する人には必要ないと思います。
シワ自体が少なくなりますから、隠す必要性が薄くなりますので。
プロフィール

旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
応援よろしくお願いします。

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