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体型変化と運動強度

皆さん、こんにちは^^

朝からそばを2人前、納豆、めかぶ、無脂肪ヨーグルト200gという
大食らいの管理人です(笑)
ざっと1000kcalは食べてますな^^

ちょっと食べすぎくらいが今の私にはちょうどいい量の食事です。

ここ最近朝はプロテイン+低脂肪乳+BCAA+グルタミンの食生活だったので、
なんか新鮮です。これ飲んでまた寝るみたいな生活で、お昼に起きて食べるのが
朝ご飯という感じでしたので^^;

今日はもうすぐお出かけするので、朝からエネルギー補給です。

食事はしっかりとらないといいカラダは出来上がりません。
食べても太らないカラダというのは食べなきゃ作れないものでもあるんです。

太る覚悟を持って、しっかり食べて、己を鍛え、休養することを繰り返すと、
食べても太らないカラダが出来上がってきます。

ダイエット中の皆さんにはピンとこないかもしれませんが、
細胞のアナボリック(合成)が進むと基礎代謝がガンガンあがっていくので、
「食べるわりには太らないよね~@@;」って周りに言われるようになります^^

カラダは筋肉質にデカくなるし、内臓の機能も活発、脱いでもさまになる体型になるので、
ダイエットが成功したらガッツリ食べて、健康的でたくましい体を作ってもらえればと思います。

よく食べる男って、けっこうモテるそうですよ^^



さて、

ビリーに復隊して半月程度たちました。
この間ジムトレはお休みしております。

これには理由があります。

今回は私の現状の話を交えつつ、目指す体型と運動強度の話をします。

このブログ読者様の殆どはダイエットに運動を取り入れている方だと思います。
運動していないという方は

今日からマジで運動してください^^

「ダリい~」「きついのやだ~」とか甘ったれたことをいうようでは
一生あこがれる体型にたどり着けません。
ブヨブヨしたカラダで異性にモテることを知ることなく、病的に人生終わるようでは
なんか悲しくないですか^^;

中には「嫁がいるからいいや」とか思っちゃう方もいるかもしれませんが、

嫁に失礼だろ!w

結婚していて、日常平和だし、体型なんてどうでもというのは
なんかちょっと違うような気がしますーー;

人生長いんですから、結婚しているしていないかかわらず、
1度や2度モテ期を経験してもバチはあたらないでしょう。

あ、浮気はダメですよ^^;

モテ期に年齢制限はありません。40代、50代でもモテる人はいます。
そういう方の多くは習慣的に運動して体型と若々しさをキープしています。
デキる男は影での努力も惜しまないものなのです。

その人の一部分しかみていないのに、「なんであいつだけ~」とか思うのは
情けない男の考えること。違いがあるから違うんです。
負けたくない相手がいるなら、見えないところでも努力をする。
嫉妬や妬みなんて男の持つべき感情でないというのが私の生き方でもあります。

…といいつつも「うらやましい」程度には感じることはありますよ^^;
彼女ほしいし、結婚したいし、子どもほしいし、幸せになりたいもん(T^T)

なんにせよ、体型や年齢であきらめるような負け犬根性はポイッと捨てちゃいましょう。
そのための運動です。

話を戻して、

私が今ジムトレを休養しビリーをしているのは、刺激の変化を与えるためです。

筋肉は同じ刺激を受け続けるとそれに対応するために肥大なり縮小なりをして
その状況を切り抜けようとします。対応できるようになると変化することをやめます。

つまり、同じトレーニングメニューを毎度毎度繰り返すようでは、
自分が期待している体型変化に届かないことも多いということ
です。

例えば、痩せようと思って、ウォーキングを始めたとします。
始めは順調に体脂肪が燃焼して体重が落ちていったのに減りが緩やかになったり、停滞したりした
経験ありませんか?

殆どのダイエッターの方ならその経験があるはずです。

そして「これがダイエットの停滞期か~ーー;」

と思ってしまったり。

が、

そこ、ちょっと待て!w

ダイエットの停滞期とは、どんな運動をしても体型が変化しないことをさします。

先述にも書きましたように、筋肉は同じ刺激の繰り返しでは働くことをある程度でサボり始めます。
つまり、痩せるために毎日ウォーキングをしたとしても負荷が一定ならば歩く距離を伸ばそうが、
かかる負荷が一定なのでカロリー消費を低燃費に抑えるようとするわけです。
結果、

「これだけ運動したのに~TT なんで落ちないの~orz」

みたいなことも考えられるわけでして^^;

そういうときこそ、筋肉への刺激を変えてみることをおススメします。
運動内容を変えるのです。

ウォーキングではなく、水中ウォーキングをしてみるとか、水泳そのものに挑戦するとか…
またはアンクルリストをつけて負荷を増やしてみるのもいいでしょう。

筋肉が「働かなきゃ@@;」という状況を意図的に作り出すということですね^^
刺激を変えればかならず筋肉はそれに反応するのでいつもよりくたびれるはずです。
その段階でまた身体測定をしてみてください。
それで自分の置かれている状況を判断すること。

それでもダメならあなたは無事に「停滞期」にあるといえます。
飯の量を減らそうが、運動量を上げようが、一切の努力が皆無の状況になるので、
そういう場合はいつも通りのダイエット生活を心がけて辛抱しましょう。


ここまでの流れは大丈夫でしょうか(??)

次はトレーニングを例にした話です。

シェイプアップ目的や筋肥大、筋力増加など人により目的は様々ですが、
こちらも同じ運動の繰り返しでは一定の体型になると停滞します。

ダイエットの有酸素運動と同じで、筋肉が働くことをサボり始めるからです。

減量ダイエットの場合、体重が停滞しても根気欲続けていれば少しずつ体重は減ります。
が、こちらは別です。頑張っても負荷が一定、刺激が変わらなければ体型は変わらないのです。

だからトレーニングにおいては一定の重量で一定の回数がクリアできたら、
負荷を上げることが推奨されております。漸進性過負荷の法則です。

しかしながら、負荷を上げればそれでいいのかというと、そういう話でもなくてですね^^;
負荷を上げても特定の種目だけを行うようでは体型は思うようにかえられないのです。
それは使う筋肉が同じだから同じ動作だとすぐまたそれに対応できることになるからです。
こういう場合、扱う重量も増えていかないので、体型も停滞します。

トレーニングの刺激を変えることはダイエットの運動よりも頭を使います。

私を例にすると…

○ダイエット時

・この時は有酸素運動を多く取り入れて(ウォーキングなど)、筋肉の減りをおさえるべく、
全身のトレーニング(ビリーズブートキャンプ)をしていました。負荷は軽めで回数を稼ぐ。
そんなイメージです。基本は毎日何かしら有酸素運動でカラダを動かします。
ですので、筋肉の肥大自体はありません。むしろ痩せるにつれて、
自重負荷が軽くなり筋肉も縮小していきました。
チューブの負荷も減量にあわせて軽く設定していきます。
大きな負荷をかけてもそれを修復するための栄養素(糖質)が不足するので、
ムチャをすると筋肉の回復が間に合わず勢いよく筋肉量が減ります。


シェイプアップ優先です^^
とはいっても、体型は絞れますが、筋肉にハリがでないので、見た目は
普通の人よりちょっとガタいがいいかな程度の仕上がりとなりますーー;



○ダイエット終了時(維持期)

・ダイエット時になれてしまった負荷を打破すべく食事量をあげると同時に負荷を増やします。
行う運動は有酸素運動量を徐々に減らし、無酸素運動中心(ジムトレ、ビリー)にしていきます。
ビリーは連続して行うと有酸素運動よりになってしまうので、休憩を多く取り、
息を整え、鍛える部位パートごとに独立して行います。
週4日程度の運動です。
負荷が増えても食事量を上げ、休養を多くとるので次第に体重があまり増えずとも筋肉や皮膚にハリが
加速的に戻ってきます。

ひと月程度たてば立派な細マッチョ体型(ダイエット終了時体重+2kg程度)の完成です^^

ここまでして初めてダイエットから始まる一連の肉体改造が終了となります。
細身のマッチョ体型を理想とするならこの後はその体型を維持できるように
週1~2回程度の自重全身トレーニングと軽めの有酸素運動を行うだけ^^v

体型維持だけなら楽ですよ~^^



○バルクアップ時(増量期)

・ここからは更なる肉体美を求める男女の生きる道。
「筋肉とは、美しさとはなんぞや!」と肉体の発達を更に追求する方だけに
必要となる期間です。

あ、

プラスして「ダイエットで皮がたるんじゃったorz」とか「腹回りが頑張ってもすっきりしない」
という維持期を過ごすだけでは改善が難しい体型の悩みをお持ちの方が
行うか行わないかを検討したほうがいい時期ですね^^;

筋肉、体脂肪ともに増えるのでこの期間が終了すると、再び、
ダイエット期と維持期が個人差はありますが必要となります。

つまり、あの苦しみをもう一度繰り返すことになるわけです。
減量は精神力を多く消耗するので、多少の皮あまりやポッコリお腹程度なら
ムリして行わないほうが健康的でよろしいかとーー;

男性なら下腹部がポッコリでているくらいが生物として当たり前なので、
気にしすぎはよくないし、女性ならふくよかさがあって当然なので、
全体的にちょっとポチャっとした感じでちょうどいいのです^^

行う前に鏡で自分の姿をもう一度見て、それが他の身近で暮らす人々より優れているなら
ムリして必要以上に体型を変える努力をしなくていいんだよってことです^^;

が、それでも行うなら前回の仕上がりより素晴らしい肉体美になれることは確実です。

私は今ここにいます^^
腹筋凸凹のシックスパックを手に入れるためです。
上腹部4つのブロックだけでは満足できませんでした(笑)

この時期が3つの期間の中で一番トレーニングに頭を使う期間です。

有酸素運動はしなくても問題ありません。
無酸素運動のみに限定して行うだけで十分です。
ただし、この期間はウエイトコントロールもある程度必要なので、
ちょっと短期で体重が増えすぎかなという時は無酸素後に軽めの有酸素で体重の増加を
調整する必要があります。これをしないと減量時に失敗する可能性があるからです。
というか減量がキツくなる体重になるほど、増やしすぎちゃダメです^^;
半年~1年かけて維持期の体重+6~10kg増やしたらダイエットを開始してください。
ゴールは自分の体型を見て納得できるまで。
私なら6パックが目視できるまでということになります。

トレーニングの組み立て方は、筋肉の発達を促すために刺激を定期的にかえることが
必要です。同じ種目で同じ部位を鍛え続けるのは得策ではないということ
また負荷も高負荷のトレをある程度したら低負荷のトレを行うようにするといいです。

私の胸のトレーニングを例にすると…

・ベンチプレス⇒ダンベルフライ⇒ダンベルベンチプレス⇒ベントオーバー⇒チェストプレス
⇒腕立て伏せ⇒チューブによる胸トレ…

というような、まあ適当に並べただけですけど、期間ごとに色々と違う種目で胸の筋肉を
鍛えています。刺激になれて筋肉がサボらないように^^

負荷は肥大目的のトレーニングを一定期間したので、今は低負荷による回数をこなすような
刺激を筋肉に与えています。だからビリーを最近集中的に行っているわけです^^
筋持久力を鍛えることで次肥大目的のトレをしたときに上げられる重量や回数も違って
くるのが一般的です。
アウターマッスルとインナーマッスルのトレーニングというべきでしょうかね^^
交互に定期的に行うことで見た目もまた変わってきます。
アウターばかりだと引き締めの部分で弱いです。だから低回数の軽めのウエイトでの
刺激も必要だと思うのですが、人によってはアウターマッスルを鍛えるトレーニングでも
インナーマッスルも使うことになるので分ける必要はないという方もいます。

が、経験上アウターマッスルを鍛える筋肥大トレーニングは回数が稼げないので、
神経の発達がそこまで期待できないし、アナボリック作用で体脂肪も多くつきがちになり
体重が増えるにつれて見た目が○ブ化していきます@@;
やっぱり定期的にシェイプアップ効果のあるインナーマッスルを鍛えるトレーニングも
したほうがいいというのが見た目きれいに増量する立場からの私の結論です。



う~ん、ちょっと内容が一般のダイエッターさん向けではないですね^^;
すみません。もうちょっとわかりやすく書きたかったんですけどorz

が、将来的にはこの内容が理解できるくらいの知識を持っていただけると、
肉体改造には殊困りません^^

ちなみにこんな内容のことをリアルでまわりに言うとドン引きされるので、
普段は小学生がわかるくらいの噛み砕いた感じでダイエットや肉体改造の話を
興味がある人に伝えたりしています。
もっとも、ダイエットが必要な体型でもまったく興味関心がない方も多いですから、
私の肉体改造経験を活かせる場面はほぼないですけどーー;

今日の結論、

運動は無酸素と有酸素、高負荷と低負荷を
使い分けてバランスよく行うことが
理想体型実現の近道である


マンネリを感じているようならいつもと違うことに挑戦してみるのもいいですよ^^b

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No title

「ダイエットで皮がたるんじゃったorz」とか「腹回りが頑張ってもすっきりしない」

私の事です!(笑)

本格的に腹筋鍛えてみようかな~。

腕や足は結構筋肉質なのに腹筋だけはなかなか付かないのが
不思議です。

筋トレは色々変えた方がいいんですね。
勉強になりました。
最後の方は難しくてわかりませんが、よく勉強されてるなぁと
感心しながら見ています(^.^)


Re: No title

○悠理さん

コメントありがとうございます^^

お腹のたるみが気になるのは誰でもそうだと思います。
私もいろんな女性のお腹を見てきましたが、なんだかんだで
けっこう皆さんたるんでいるものですよーー;
ということは、それが当たり前な女性の体型なのです。
妊娠出産を経験した方は大体今の悠理さん以上のお腹周りかと。
若い女性やグラビアモデルさんやトレーナーさんのお腹は特別ということですね^^;

それでももっとすっきりさせたいと思うなら、
運動を根気よく続けて刺激を与え続けることです。
皮膚の代謝は運動することで促進されます。
長期戦が必要ですが、今より更に引き締まっていくはずです。

ブログコメントにも残しましたが、
脚を鍛えることを頑張ってみてください。
鍛えるといっても、軽めの負荷で高回数のトレです。
自重のスクワット、ラウジを頑張ってみると。
脚の筋トレは腹筋も使うことになるので、効果的です。
軽めの負荷なら脚が太くなるって事態もないです。
姿勢もよくなるので、お腹の皮も引っ張られてたるみの改善になるかと。

腹筋自体はもともと厚みのある筋肉ではないので、
鍛えたからといってそこまで大きく発達しません。
お腹をすっきりさせたいなら全身の筋肉をバランスよく鍛えて、
姿勢の改善を意識する。そして、高低の刺激で筋肉を刺激し続ける。


> 最後の方は難しくてわかりませんが、よく勉強されてるなぁと
> 感心しながら見ています(^.^)


弟子にはまだ負けたくありません(笑)
トレーニングやダイエット理論は日々進化していますので、
肉体改造を目指すなら貪欲に知識を集めることが大切。
…といっても、雑誌情報がメインの知識です。
知ろうと思えば誰でも得られる知識なので、興味関心があるなら
私程度の知識は誰でも持つことが可能です。
悠理さんもコンビニで立ち読みとかして、たまに情報集めるといいですよ^0^

…表紙がマッチョな男の筋肉美が多いので、手に取りづらいかもしれませんが(笑)
プロフィール

旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
応援よろしくお願いします。

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