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続々・肉体改造と食事の考察

いてえええ!(T^T)

下半身が強烈に筋肉痛です。
しゃがむと痛いorz
スクワットとラウンジのフォーム練習をひたすら繰り返していたんですが、
トレーナーさんから

「膝が前にですぎ」
「上半身はまっすぐ!」
「戻るときもしゃがんだときの軌道で戻って!」

などなどーー;
みっちりと指摘を受けましたorz

昨日はサムライジャパンの影響かお客さんが少なく、
気がつけば私を含めて2人しかいない状態に@@;

そりゃトレーナーさんもカラダあきますわなーー;

パーソナルトレーニングか!w

という感じになってました^^;
こっちはゼーゼーハーハー息あらげてるのに容赦ないこと^^;
ダイエットしている気分になりました(・◇・;)

私のフォームのダメッぷりがバレてしまったので、
次から監視の目がきつくなりそうです(笑)

もっと柔軟性があればこんなに苦しまずにすむのにーー;
ただカッコいいカラダを目指すのではなく、見た目に負けないカラダづくりを頑張ります><


さて、

前回は、

1.食事はトータルコーディネイトと考え、単一食品に頼る食事をしない
2.カロリー基準ではなく3大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)をカラダ作りの目的にあわせて
  摂取量を工夫する食事にする

って、ことでしたね^^

1は健康を崩してはダイエット、肉体改造どころではなくなるからということ。
2は栄養素にはそれぞれ役割があるから、ダイエット、肉体改造でその割合を工夫する食事にすることで、
その効果を最大限に発揮するためということでした。
カロリーではなく、構成栄養素を気にするような習慣が身につくとおのずと自分の目的にあった
カロリーに収まるようになります。

タンパク質、糖質は4kcal、脂質は9kcal。

これは殆どの方が頭に入っている数値でしょう。
メニュー表のカロリーはこの合計にしかすぎないことをお忘れなく。
カロリーではなく、中身が大切なんですよ^^

ここまでが前回のおさらいのお話。

次に食事のとり方を考えてみます。

体型をかえるということは痩せるか、太るかこのどちらかです。
体重の変動をともなわず、脂肪の割合を減らし筋肉の割合を増やす。
これは現実的ではありません。
ダイエットの初期ならともかく、長期にわたる肉体改造では不可能です。
いくら長期間運動を頑張っても体重に変動がないなら必要以上に脂肪を蓄えている方をのぞき、
体型はかわりません。
むしろ、休養が足りず、筋肉が細くなり体脂肪の割合が増えている可能性がーー;
メジャーを使って体型変化を判断すれば私の言っていることの意味がおわかりになるかと思います。

有酸素運動は体脂肪を燃やして体重を落とす運動です。
無酸素運動は筋肉で体重を増やすことに適した運動です。


ということは、

有酸素運動を頑張っているのに体重が落ちていないというのは、心肺機能強化は期待できるものの、
体型には変化がないということ。筋肉を増やすカッコいい体型づくりには適さないということです。

無酸素運動を頑張っているのに体重が増えずに落ちてしまうということは、運動神経の発達は
期待できるものの、筋肉でハリあるカッコいいカラダづくりになっていないということです。

それぞれの運動の効果を最大限にするためには食事がとても重要なのです。

ここで3大栄養素の役割を考えみましょう。

糖質(炭水化物)…カラダづくりのためのエネルギー源。これが足りないと筋肉の合成がすすまない
タンパク質…カラダづくりの材料。これが足りないと筋肉を維持、肥大できない
脂質…カラダの機能を維持するための材料。これが足りないとビタミン、ミネラルの吸収効率低下

簡単にいうとこんな感じでしょうか(・へ・)

細胞は常に代謝により新旧の入れ替えが行われていることを考えると、
どの栄養素が不足しても満足いくカラダはできあがらないということです。

糖質が不足すれば、代謝がすすまず細胞入れ替えのサイクル、修復作業が遅くなります。
これではせっかくトレーニングを励んでも超回復が遅くなり、オーバーワークの原因にもなります。

タンパク質が不足すれば、カラダをつくる材料自体がすくないのと同義のため
カッコいいカラダをつくることはできません。

脂質が不足すれば、糖質、タンパク質を必要量とれていたとしても、ビタミン、ミネラルの吸収が
ままならず肉体改造の効率が下がります。また、脂質の不足は便の出を悪くするので、便秘や痔の
原因にもつながります。そして、その影響で肌が黒ずんだり、潤いがなくなってきたりとか^^;
美の追求は中身の筋肉、脂肪だけではなく、表面の皮膚も大切な要素ということです。

ダイエット中だからといって、極端にとらない栄養素があると「美」から遠ざかると思ってください。

運動と食事管理で体型を変える選択をした人は、自分の運動強度とその中身でどこまで栄養をとるべきを
体型の変化を見て判断していくことが大切です。
何度もいいますが、カロリーじゃなくて、栄養素で考えるんですよ~^^;

例えば、

ダイエットをしているのに体型にサイズ縮小の兆しがみられないというなら、
まずはタンパク質の量を増やしてみる。肉や魚がいいでしょう。
そして、増やした分のカロリーを調整するため糖質の量を若干落としてみる。
ご飯の量を気持ち減らす感じです。

脂質を意識してとる必要は普通のダイエッターには必要ありません。
どんな食事でも脂質はつきものですから^^
冷めると白く固まるような脂質(ようは肉の脂)は控えめに。

この例がダイエット中の食事のとり方の基本。

筋肉つけたいと思う肉体改造ならサイズ縮小にならないようにタンパク質、糖質の摂取量を
あげるだけ。

実にシンプルです^^
もちろん、ダイエットにしろ、肉体改造にしろ食物繊維は積極的にとりましょう。


最後に食べ方についてです。

ダイエットと肉体改造では同じ食事でも食べ方を使い分けたほうが効率的です。

が、もう仕事の時間なので次の記事で^^;


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まとめ【続々・肉体改造と食事】

いてえええ!(T^T)下半身が強烈に筋肉痛です。しゃがむと痛いorzスクワットとラウンジのフォーム練習

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-40kg達成できました♪
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