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続続々・たんぱく質と上手に付き合おう!^^

トレーニング記録アップしていませんが、継続しております^^;
が、4日ほどトレーニングを休養しています。

疲労は特に今は感じないんですけど、
都合がつかないくてーー;

いったら体育館休みだったとか@@;

たまの休養と考えて、こういう期間があってもいいかもですね^^
トレーニーの中には月末最後の1週間を完全休養期間としている方もいるそうです。
疲労を感じていなくても疲労は蓄積していることもあるそうで。

が、私にそれが当てはまるかと言うと…全然でしょう(==)
ポテチやケーキ食べてゴロゴロしたりしている自分ですが、大丈夫か!(笑)

朝の体重測定結果はこんな感じ↓
TS3V04220001.jpgTS3V04230001.jpg

今月は74~75kgが目標体重だったので許容範囲。
体脂肪率はオマケなので気にしてません^^

気になるボディーはこんな感じ↓

TS3V04170001.jpgTS3V04140001.jpg

便通来る前に計測と撮影したので、お腹ちょっとはっているかな(・へ・)
でも、身長180cm体重75kgで、この程度の体型なら服着ても普通の人に見えます。
運動していない人で私と身長体重が同じくらいな人なら
おそらく痩せて見えることはまずないでしょう^^;

普段のトレーニングの効果はちゃんと見た目に反映されているということですね^^
標準体重なのにお腹ポッコリで悩んでいる男性にはトレーニングを勧めたいです。
3ヶ月も継続すれば体重は変わらなくても見た目は改善するかと思います。

自分の体型に自信が持てるということは仕事でもいい面を発揮します。
できる男はカラダを鍛えていることが多いです。が、そんな方は一握り。
ぬくぬくとした現状に甘んじて日々生きていくか、高みを目指して限界に挑戦し自分を磨くか。
どちらを生きるも自由ですけど、私は後者を選びます。


何かあったときに自分に矢印を向けることなく周りのせいにするのは簡単です。
実際、世の中の多くはそういう人間だと勝手に思っていますーー;
そう考えるほうがいろいろ楽なので。

それが悪いというわけではないです。
過去も現在も未来も人間の本質はそういうものだと思います。

でも、それって傍で見ていて大人として情けないです。

いざという局面で頼れるのは自分だけ。
そう思ってしまう自分は人としてちょっと悲しいことではありますがorz

言い訳考えてしまう人生より、日々自分を高める行動ができる人間のほうがカッコいいです。
カラダを鍛えているのは氷山の一角。男らしさは行動と考えも含めて示していければと思います。

子どもから

父ちゃん、かっこ悪い(==)

なんて言われる人生にしたくないです(笑)


さて、

前回はプロテインを購入するときの注意点を中心にお話しました。
今回は、その続きです。

まず、摂取するときの工夫についてお話しします。

このブログ読者様には買うならまずホエイプロテインとおススメしています。
それは運動前後のたんぱく質源として優秀だからということでしたね^^

筋肉をつける、肥大させる上でかかせない成長ホルモン(男性ホルモン=テストステロン)は
運動直後に加えて睡眠時に大量に分泌されます。寝ている間が一番筋肉がつくられる時間なのです。

ですので、このタイミングにあわせ、たんぱく質補給もしっかり行うほうが筋肉質体型をつくるには
近道といえます。

「寝る子は育つ」といいますが、「寝る大人も育つ」のです(笑)

本格的に筋肉をつけるべく頑張っているトレーニーは意識してよく寝るようにしています。
7~8時間睡眠は確保できるようにしている方も多いです。
それができなくとも最低5時間は連続して睡眠をとるようにしているでしょう。

睡眠が深くとれればとれるほど、テストステロンの分泌は活発になります。
特に運動した日の分泌は非常に期待できます。ですから、ガンガン寝ます(笑)

分泌される時間は3~4時間程度。
この間、なるべくなら材料となるたんぱく質(アミノ酸)をきらさないほうがいいわけです。

一番理想的なのはソイプロテインやカゼインプロテインといった吸収速度の遅いプロテインを
寝る前に摂取することですが、事情は人それぞれあるのでそれがかなわない方もいるでしょう。
私もカゼインならともかく、ソイは苦手なのでーー;

これをホエイプロテインでカバーするには、消化吸収が早いホエイの長所を抑える必要があります。
で、私がしていることは、

牛乳に溶かして飲む

です。

極めてシンプルで簡単なことですw

牛乳はたんぱく質が多いことで知られていますが、
全体の構成をみるとホエイたんぱくよりもカゼインたんぱくのほうが多く含まれます。
カゼインプロテインは吸収されるのに時間がかかります。

つまり、牛乳は消化吸収速度が遅いたんぱく質源というわけです。
ホエイを牛乳に溶かして飲むことにより、吸収速度をかなり遅くできます。

コツは摂取目安のプロテインを溶かす摂取目安の水分(牛乳)の2倍で溶かすこと
私はそんな感じにして就寝前に飲んでいます^^

プロテインは牛乳に溶かさないほうがいいという方もいらっしゃいますが、
そんなの関係ありません。
そもそもたんぱく質は30~40gまで一度の吸収に期待できます。
だからプロテインだけでは足りない量のたんぱく質があるならそれを補うほうがいいと私は考えます。
もちろん、運動前後はなるべく早く吸収されたほうがいいので、牛乳に溶かしません。
ジュースやスポーツドリンクなど糖類が含まれるものにとかして飲んでいます。

私は1回の摂取量で20g程度たんぱく質が確保できる量のプロテインを飲んでいます。
これを牛乳でとかすと約30gまで摂取たんぱく質を増やせることになります^^

牛乳でお腹をこわすという方はこの方法は避けたほうがいいですが、
そうではない方はこの方法でホエイプロテインを就寝前に飲むといいでしょう。
お腹こわしてしまうと言う方は素直にソイプロテインなどに頼ったほうがいいかもしれません^^;


次に、プロテインの吸収をより効率的にするためのもの。
つまり、筋肉を効果的につけるプロテインの摂り方について。

プロテインはたんぱく質です。
たんぱく質だけでは筋肉はつくられないということは前記事で何度も触れています。
筋肉をつくる、肥大させるためにはたんぱく質とあせて糖質をとる必要があります。

だから、運動後プロテインを摂取したら1時間以内に普通に食事をするのがベストというわけです^^

が、実際それはなかなか難しいかもしれません。
ですから、プロテインを摂取するときに溶かすものを「水」ではなく、糖類が含まれる飲み物にすると
効果が高いです。
お米やパンは炭水化物が多いのですが、消化吸収には時間がかかってしまいます。
ここらへんは先ほどのカゼインのお話でもしましたが、ホエイプロテインは消化吸収が遅いものと
一緒に摂取するとその長所である吸収速度が疎外されてしまいますーー;

これではテストステロンの分泌にあわせられないというわけ。

ですから、糖質の中でも消化吸収に時間がかからないジュース類が溶かすものとしては理想です。
例えばジュースの代表であるサイダーなんて500mlで炭水化物(糖質)の量が50gとれます。
1度の摂取で20g程度のたんぱく質量のプロテインならほぼ問題ない量です^^

だからといってプロテインをサイダーに溶かせなんていいませんけど(笑)

普通のジュースでいいでしょうね^^;

というようにですね、筋肉を効果的につくるためにはたんぱく質と炭水化物のバランスが大切です。
これを比であらわすと

たんぱく質:炭水化物(糖質)=1:3

です。
つまり、たんぱく質20gなら60gの炭水化物とあわせて摂取するとベストということです。

この比率覚えておくと普通の食事でも応用できます。

ステーキ100gでとれるたんぱく質量は20g程度なので、食べるご飯の量は60g、これは炊く前の
重さと考えると炊いたあとなら大体ご飯1膳(150~180g)程度とるのが理想ということですね^^

と、今日はここまでにしてまた次回

…って、

いい加減長いかw

数回にわたってたんぱく質にスポットあててきましたが、
上手な付き合い方はご理解いただけましたでしょうか^^

グルタミンのお話はもう皆さんお腹いっぱいでしょうし、いいかなとw

またそのうちでてくるでしょう(笑)

これらの記事がお役に立てたなら幸いです^^b

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No title

初めましてどうも><

 最近になって色々と考えることがあり丁度このブログを拝見させてもらってコメントさせていただきました。

 自分は現在18歳(誕生日は迎えてます)で112.8キロで身長で176cm体脂肪率が31.2%です。
 丁度就職先も決まりほっと安心していたのですが、仕事が始まる前に健康診断を受けないといけないという事で焦りを感じつつ、BMI値を計算したら35以上で自分の健康意識がまったく無かったのを実感しましたw

 過去に2年前スーパーで飲料の結構重労働なアルバイトを1年間ほどやっていて、中学では柔道を3年間やり、小学校では6年間野球をやっていました。

 因みに痩せてた時は無く、小学校に入るときも40キロ程度あり、中学校入るときには70キロありました。

 そして、今、母にも協力してもらい食事面でサポートしてもらい週3でウォーキング週2で筋トレ週1で柔道をやっています。

 10月中旬からはじめ摂取カロリーは2000kcal以下に抑え、大体トムさんの食事を参考にし自分にあった食事などに変えたりしています。そして当初あった体重は2週間半あたりで3キロあたり減量いたしました。

 私は特に甘いジュースや白米が好きだったので、今計算したら摂取カロリーが一日4000キロカロリー以上は軽く超えてましたw (その食生活を続けたせいで高1で100キロあたりだったのが15キロ高3までに増えましたw)

 長くなってしまったのですが質問させていただきます。
目標は80キロ台なのですけどこのトレーニングメニューだと二十歳までに達成できるでしょうか?(ウォーキング・ジョギングは10キロ程度。筋トレはダンベルとトレーニングベンチを使って腕や足がプルプルするぐらいまではやってます。)何故二十歳まで痩せたいかというと、やはりこうも太っているとクラスメイトからもバカにされたり、周りからもいい目で見られないし、人一倍動作などに苦労すると思ったのでやろうと思ったのもあるし、それに単純に周りを驚かしてやりたい気持ちがあったので成人式までに痩せてやろうと思いましたw

 これからもトムさんを応援していきたいと思っています^^

長いコメントですいません。ありがとうございました。

No title

こんばんはー!
ダイエットと筋トレですが、減量の失敗から月日が経ち、良い方向へ立ち直っていってます^^*
筋肉やダイエットについてはとむさんのブログにお世話になってます~!

今はちょっとお金に余裕がないんですが、社会人になって収入を得たらジムとプロテインデビューしたいなあと思ってます☆
美味しいプロテインとまずいプロテインってどんな味がするのか気になります(笑)薬みたいな味がするのかな!?(> <)
またブログ遊びに来ますねー^^

Re: No title

○ hirokunさん

コメントありがとうございます^^


>  自分は現在18歳(誕生日は迎えてます)で112.8キロで身長で176cm体脂肪率が31.2%です。
>  丁度就職先も決まりほっと安心していたのですが、仕事が始まる前に健康診断を受けないといけないという事で焦りを感じつつ、BMI値を計算したら35以上で自分の健康意識がまったく無かったのを実感しましたw


就職が決まってよかったですね^^
社会人は学生の頃と比べると背負うものが多くなります。
大変なことも多いと思いますが、気持ちを引き締めて出来る男を目指してくださいね^^b

18歳というと成長期も過ぎたくらいでしょうから、ダイエットを始めても問題はないかな。
標準体重とのギャップが大きいほどダイエットブルーになる方が多いですが、
地道に行っていければ理想体重になれます。私が証明です^^
引き続き頑張りましょう!


>  過去に2年前スーパーで飲料の結構重労働なアルバイトを1年間ほどやっていて、中学では柔道を3年間やり、小学校では6年間野球をやっていました。


運動なさっていたようなので、筋肉量は多そうですね。
ここは何も運動経験がない方よりスタートではいい位置にいると思います。


>  因みに痩せてた時は無く、小学校に入るときも40キロ程度あり、中学校入るときには70キロありました。


それくらい普通普通^^
私も小学校卒業するくらいには77kgくらいありました。
痩せていたときなくても心配ないですよ^^


>  そして、今、母にも協力してもらい食事面でサポートしてもらい週3でウォーキング週2で筋トレ週1で柔道をやっています。


頑張ってますね。
筋肉の疲労が多いようなら運動の量をちょっと減らすなり、負荷を軽くするなり
して有酸素運動よりの運動を多くしてください。


>  10月中旬からはじめ摂取カロリーは2000kcal以下に抑え、大体トムさんの食事を参考にし自分にあった食事などに変えたりしています。そして当初あった体重は2週間半あたりで3キロあたり減量いたしました。


参考にしていただいて光栄です^^
体重の減りもいい感じですね。ダイエット初期は水分が非常に多くぬけるので、
hirokunさんくらいだと11月半ば時点で6~8kg程度体重が落ちることが期待できます。


> 目標は80キロ台なのですけどこのトレーニングメニューだと二十歳までに達成できるでしょうか?(ウォーキング・ジョギングは10キロ程度。筋トレはダンベルとトレーニングベンチを使って腕や足がプルプルするぐらいまではやってます。)何故二十歳まで痩せたいかというと、やはりこうも太っているとクラスメイトからもバカにされたり、周りからもいい目で見られないし、人一倍動作などに苦労すると思ったのでやろうと思ったのもあるし、それに単純に周りを驚かしてやりたい気持ちがあったので成人式までに痩せてやろうと思いましたw


結論、

可能です。
むしろ、その運動量を継続できれば1年で70kg台まで体重が落ちる結果になるかと。
1年真剣にダイエットに取り組めば100kg超えている方なら30~40kgの減量が期待できます。

確かに体型で誰かに馬鹿にされるのは悔しいですよねーー;
見返してやりたいと思うのは当然でしょう。
しかし、ダイエットをするなら更に高みのある目標を持つことをおススメします。
誰かを見返すというのではなく、自分を高めるという意識を持ち続けるのです。
筋肉が目に見えてかっこよくついた自分のカラダを想像してください。
1年頑張ればそれが実現します。そっちのほうが、ワクワクしませんか^^
ダイエットは自分との戦いです。くじけないためにも理想をしっかりもって取り組みましょう!

カラダだけではなく心も鍛えてください。他者に優しく、自分に時に厳しく。
その心構えが肉体にも表れるのです。精神鍛錬は武道の基本ですね^^
そういう意味でかっこいい大人の男になっていくhirokunさんの姿を期待します^^


>  これからもトムさんを応援していきたいと思っています^^


ありがとうございます。

このブログを楽しみにしてくださっている方がいる限り、
細々と無理のない範囲でこれからも続けていければいいなと思っています。

経過報告楽しみにしております。
また時間があるときにでものぞいてやってくださいませ。

ではでは^^b

Re: No title

○セミの抜け殻さん

コメントありがとうございます^^


> こんばんはー!
> ダイエットと筋トレですが、減量の失敗から月日が経ち、良い方向へ立ち直っていってます^^*
> 筋肉やダイエットについてはとむさんのブログにお世話になってます~!


それはうれしいですね。
これからも自分のテイタラクぶりを交えつつブログを更新できればと思います^^


> 今はちょっとお金に余裕がないんですが、社会人になって収入を得たらジムとプロテインデビューしたいなあと思ってます☆


うんうん。
運動する習慣をもつことはいいことです。
それがジムでなくてもかまいません。
そうですね。ご自身の収入に安定がもてるようになったら、ジムや肉体改造サプリメントデビューも
よろしいかと思います^^


> 美味しいプロテインとまずいプロテインってどんな味がするのか気になります(笑)薬みたいな味がするのかな!?(> <)


えと、説明が難しいのですが、
簡単にいうと美味しいプロテインは「うまっ!」って感じで、そうでないものは「…おえっ」
って感じ。 ←説明になってないw

プロテインは小さいサイズの袋なら市販で1000円~2000円で売っています。
お試し程度にちょっと経験してみるのもいいかもしれません^^


> またブログ遊びに来ますねー^^


いつでもおこしやす~^^v
プロフィール

旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
応援よろしくお願いします。

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