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続・たんぱく質と上手に付き合おう!^^

ブログが滞ってしまい申し訳ない^^;

体調回復に専念していました。
といってもまだ完全回復とまではいかないんですけどねーー;

それでもトレーニングは負荷を軽めでしました。
じっとしているのが苦手な性分なので、動けるときは動きます^^

しかし、私の背中と肩まわりの力は弱いです。
ここにしっかり筋肉つくと服をきたときのシルエットがかっこよくなります。
逆三角形体型づくりの基本です^^

頑張りますぜよ^^v

さて、前回は、

こんな体型↓に近づくためには

TS3V04030001.jpg

たんぱく質を上手に摂っていかないといけないという話でしたね^^
それで、アミノ酸のお話、食事でのたんぱく質のベストな摂り方、そして必要な量はどれくらいと
いう流れだったかと思います。
そして、今回は「プロテイン」のお話をするよということで次回へ続くと一度締めました。

では、さっそくプロテインのお話です。
クリック数を見るとブログアップしていなかったにもかかわらず、応援のポチをしてくださった方も
いらっしゃるようなので、予告どおりちょっとコアな話もしていきます^^


運動を習慣化するともっとカラダにメリハリを出したいという気持ちになります。
これはダイエットでもそう。せっかく痩せるのだからどうせならキレイに痩せたいと思うのが人というもの。

そこで、カラダをつくるプロテイン摂取をどうするか悩むわけです。

結論からいうと、

プロテインはとれるなら摂ったほうがいい

運動をするしないにかかわらずです。
ダイエット中は食事のカロリーを抑えることが基本です。
カロリーをおさえるということは必要な栄養素が不足しがちというわけ。
特にたんぱく質はダイエットをしていると不足しがちな方も多いです。
まして運動して痩せようと思っている方なら尚更です。

仮に私がダイエット初期からプロテインを摂っていたとしたら、
今よりも筋肉量の減りは抑えられたと思います。


食事の中でたんぱく質を必要量とるのは、なかなかに気を使うことが多いです。
それは前回の記事に書きました。いろんな食材からバランスよくたんぱく質を補給し、
食材固有のアミノ酸をカラダにスムーズに吸収できるよう結合させるということでしたね^^

プロテインはたんぱく質食材の中でもはじめから人体に吸収しやすい形で粉末になっています。
胃の負担が少なく、それ単体で吸収効率もいいということです。
つまり、筋肉をつくりやすい食材というわけです^^
へんな話、プロテイン摂取を前提とするなら通常の食事でたんぱく質を気にかける必要性が
薄くなり気楽になります(笑)

筋肉をつくるときは、「この運動量でこの食事でいいのかな?^^;」と不安になる方もいますが、
それをかなり軽減できるので、運動に気合をこめられるというわけです。

で、ここでちょっとコアな話ですが、

たんぱく質の中には筋肉づくりにとても重要なアミノ酸があります。
それは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つ。
通称BCAAと呼ばれるアミノ酸です。特に「ロイシン」はアミノ酸の中でも、
もっとも筋肉づくりに重要な役割を果たします。
ロイシンは筋肉をつくる過程で、その一連の流れで一番最初に使われるもの。
更にいうとロイシンが欠乏すると他のアミノ酸が十分でも筋肉づくりが始まらないということになります。
ですから、このBCAAと呼ばれる3つのアミノ酸が含まれるたんぱく質源を積極的に摂取することは
筋肉づくりに非常に有効ということになります。
通常の食事の中でこのBCAAを摂ろうと思っても、その量はごく微量。

「運動している、トレーニングをして食事でたんぱく質もたくさんとっている。
 だけど、筋肉がついている実感がもてない」

という方はこのBCAAが不足している結果、筋肉をつくる力が弱いという可能性もあります@@;

どの種類のプロテイン粉末にもこのBCAAが筋肉づくりに必要な最低量必ず含まれているので、
通常の食事だけでたんぱく質摂取を頑張っている人より筋肉質な体型になるには近道となります。

筋肉の肥大を考えるたんぱく質摂取は、

通常の食事<通常の食事+プロテイン<通常の食事+プロテイン+BCAA

という感じでその効果、効率が上がっていきます。
お小遣いに余裕があればプロテインのほかにBCAAも摂取してみてくださいね^^
BCAAを買うとするなら海外のもの、個人輸入を扱っているお店で購入すると安くすみます。
国内メーカーのものだとBCAAはごく少量で価格が高いものが多いです。
ボッタクリ価格と思ってしまうようなものばかりなのでご注意くださいーー;


次にプロテインの種類のお話。

主流になっているプロテインは大きく考えて2種類あります。
乳原料(ホエイプロテイン・カゼインプロテイン)か大豆原料(ソイプロテイン)かの2つです。
他に卵が原料というものやお米などの穀物が原料という変り種もありますが、
国内では滅多にみかけることもない、海外でも希少価値が高いというものなので、
気にしなくていいです^^;

プロテインと一言にいっても、その効果はちょっと違います。

①ホエイプロテイン

・消化吸収がはやい(個人差はあるが30分~1時間で吸収される)
・BCAA含有量が多い
・グルタミン(アミノ酸の1種)の量はやや少なめ
・飲みやすい(フレーバーも豊富)

②カゼインプロテイン

・消化吸収がやや遅いが基本成分はホエイと同じ
・飲みやすい

③ソイプロテイン

・消化吸収が遅い
・BCAA含有量はやや少なめ
・グルタミンの量は多い
・フレーバーの種類にもよるが、基本は美味しくない(笑)


というのが各プロテインの特徴です。
特徴を理解すればおのずとその使い道も違ってきます。
筋肉をつくる成長ホルモン(テストステロン)分泌にあわせて摂取するのがポイントです。


テストステロンの分泌タイミングは

①運動直後
②就寝後から3~4時間程度

この2つの分泌タイミングにあわせるようにうまく摂取するのです。

例えば、

①ならホエイプロテインがベストです。
運動30分前に摂取しておけば、吸収のタイミングと運動で分泌される筋肉をつくるホルモンとの
タイミングがあうため強力にカタボリック(筋肉の分解)を防ぐことができます。
また、運動直後の摂取をすれば、BCAA含有量が多いので筋肉づくりをすばやく開始することが
できます。

②ならガゼインもしくはソイプロテインがベスト。
就寝中は1日の中でもっともテストステロンが分泌されます。
つまり、寝ている間が一番筋肉をつくっている状態なのです。
3~4時間もの間栄養補給を続けるには、消化吸収が遅いたんぱく質がもっともてきしています。
大豆原料であるソイプロテインはもともとが植物性たんぱく質なので、人体の型にあった形のアミノ酸
に再構成されるまで時間がかかるのです。


上記のように説明するとプロテインがホエイとソイの2種類プロテインが必要なのかと感じる方も
いらっしゃるでしょうが、

はい。その通りです(笑)

筋肉を効率よくつくるには即効性、遅効性のプロテインを使い分けることが必要なのです。

しかし、ホエイプロテインはまだいいのですが、ソイプロテインは不味いですーー;
ハナをつまむとか、一気に飲みほすとかしないと普通の人なら最初「おえっ@@;」ってなります。
そこを乗り越えれば1人前です(笑)

私、そこ乗り越えることができなかったので、半人前のままです^^;
つまり、私はソイプロテインを今でも摂取していないのですorz

だから、遅効性の部分は頭を使ってカバーしてます。

吸収の早いホエイプロテインをいかに遅くカラダに吸収させるか。
ここがポイントです。

それは飲み方にあるのですが、また長くなってきたので、
今日はここまでにしてまた次回ということに^^;

ジムいかないとそろそろトレーニング時間がやばい@@;
トレーニング後、普通に仕事でござるw
今日は胸と脚のトレーニングです。

がんばりまっせ~^^v

今日のまとめ

1.ダイエット中、肉体改造中のプロテイン摂取は筋肉の消失を防ぎ、肥大させるために有効である
2.プロテインにはそれぞれ特徴があり、それによって使い分けるのがベストである
3.アミノ酸の中でもBCAAが筋肉づくりの鍵である(コアな部分の話)

結論、

プロテイン初心者は飲みやすい

ホエイプロテインからはじめましょう。

とりあえずホエイがあればあとは工夫次第で何とでもなる(笑)


次回は、

プロテインをより効果的に摂取するにはどうすればいいのか(他食材との組み合わせ)と、
いざ購入するときに気をつけたいこと。
クリック多ければコアな話として、
カラダをキレイで引き締まった体型にみせるアミノ酸「グルタミン」まで
アップできればいいなと思います^^
…量が多くてムリかもw

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Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
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