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たんぱく質と上手に付き合おう!^^

今朝の測定結果は

体重:75kg
体脂肪率:18.5%

午前中は鼻水ダラダラ、そして今は発熱カラダがダルいと^^;
夜中あたりにピークがくると予測しています。
熱が出れば症状も治まってくるはず。
今日は早退して、明日もねんのため休みをいただきました。

朝、元気になっていればいいんですけど。
うん、きっと大丈夫。トレーニング休みたくないもの><

夏が終わってユニフォームも衣替えになったのですが、
ずっと下着の上にYシャツ1枚すごしていましたーー;

筋肉が多いほど、体温を高く保つことができます。
カロリー消費=熱の発生なので、筋肉が多く基礎代謝が高ければ自然の防寒服となるわけです。

私も駆け出しですが、トレーニーの端くれ。
寒さを感じるまでの気温が人よりやや低めとなっていたようです。
熱をつくる材料となる食事も体脂肪がつくほどとってますし(・へ・)

小食だったり、運動不足だと体感の寒さが厳しいものになります。
厚着して防寒することも大切ですが、カラダを動かして血流をよくし、
体の熱を作りやすい状態にするのも寒さを防ぐには有効な手段ですよ^^


さて、

TS3V04030001.jpg

このカラダつきをどう思われますか?

厚い胸板、たくましい腕、見事に発達した腹筋。
男性のカラダの美しさを表現している体型だと私はおもいます。

俗に言う

マッチョですね^^

女性はこういう体型にさほど興味を示しません。
が、男性はマッチョ体型の人を見ると羨望のまなざしを向けます。
女性がモデルさんの体型をきれいと思うことやあこがれるのと一緒です。

これは本能でしょうね^^;

痩せ型体型や肥満体型から、この画像のような体型になるには
最低でも5年はトレーニングを継続し、徹底した食事管理をし、
体重の増減を繰り返さないといけません。

ここまでいかずともトレーニングを始めて3年を過ぎると、どんな男性でも継続できれば
見た目から立派で美しい肉体美の持ち主になります^^

幸いなことに体重が100kg以上でも男性の場合、殆どの方は皮あまりせず、
痩せていくことができるので、100kg超えて今ダイエットを頑張っている方も
安心してくださいね^^b

この3年間を「たった3年」と思う方もいれば「3年もか~」と感じる人もいるでしょう。
せっかちな人ほどダイエットを含め肉体改造はうまくいきません。
継続は力なり。努力し忍耐強く継続したものにだけ勝利の女神が微笑むことを胸に刻んでください。

ボディービル選手を見るとすごいカラダつきに思いますが、
もとをたどると肥満体型だった人もたくさんいます。
ダイエットをきっかけに肉体改造に目覚めて、筋肉を鍛えるようになったという人は多いんです。
私もその1人です^^

そして、選手層を見ると年配の方が多くいます。30代40代は当たり前の世界。
いつからトレーニングを始めたか聞くと30歳過ぎてからという人もいれば、40歳を超えてと
いう人もいます。
10代、20代は運動とは無縁の世界にいた人も多いのです。
それでも、鍛え分だけ平等に年齢、もとの体型関係なく見事な肉体美になれるのですから、
トレーニングって素晴らしいと私は感じます^^

今回は、そんな筋肉質体型になるためにかかせない栄養素「たんぱく質」のお話です。

たんぱく質は魚や肉、大豆や乳製品に多く含まれています。
一般的に健康を維持するためには体重(kg)×1.1gの量のたんぱく質を
1日の中でとるべきといわれています。

現代日本の成人男性平均身長(172cm程度)からみる理想体重は約65kg。
これを例にすると65×1.1=71.5g
健康維持には約70gのたんぱく質を1日の食事の中でとればいいということです^^

1日3食を基本とすると、1回あたりの食事で24gたんぱく質をとることになります。
これくらいなら意識しなくても十分とれるたんぱく質量です^^


ここからが今日のメインテーマです。

では、

筋肉質な体型を目指す人は1日どれくらいのたんぱく質量が必要になるか?

これ、よく私が受ける質問です^^;

そこで今回は私がたんぱく質摂取で心がけていることを交えながら
筋肉をなるべくムダにしないダイエット、筋肥大を狙う肉体改造を行う上での
上手なたんぱく質との付き合い方を考えます。

このテーマを待っていたという読者様は案外多いかもしれない(笑)

まず知ってほしいことは、一言にたんぱく質といっても種類があるということ。
正確に言うと食品ごとにたんぱく質を構成するアミノ酸の種類と量は違うということです。

最近はダイエットでもたんぱく質が注目されていますが、アミノ酸についてまで
言及しているものは少ないです。
そもそもカラダをつくっているのは正確には「たんぱく質」ではなく、
それが分解されてできる「アミノ酸」なのです。

アミノ酸には必須アミノ酸とそうではないアミノ酸があります。
必須アミノ酸とは体内では構成できないアミノ酸で食事を摂取することでしか得られないものを
さします。そうではないアミノ酸はカラダの中である程度作り出すことができるものをいいます。

筋肉を作り出すためにはこの必須アミノ酸を含む食材を中心にバランスよく食事から
たんぱく質を摂取する必要があるということ
です。

ダイエットを始めた方の行動を見ると、たんぱく質が重要と理解すると、
低カロリーな食材からそれらを得ようとします。豆腐、納豆、豆乳、ヨーグルト…などなど。

そして、そればっかり食べる@@;

先ほどお話しましたが、食品ごとに含まれるたんぱく質(アミノ酸)というものは
それぞれ固定です。
つまり、単一食品からは決まったアミノ酸しか摂取できないということ。
筋肉をつくるには全てのアミノ酸をバランスよくとる必要があるので、
これではダメですーー;

仮に1日に必要な量のたんぱく質をとれたとしても、これでは決して低くはない何割かの
たんぱく質がカラダにうまく吸収されずムダになってしまいます^^;

上手に筋肉をつくることを実現するためには単一食品からたんぱく質を摂ろうとするのではなく、
いろいろな食材をバランスよく食べて胃の中でそれぞれの食材に含まれるたんぱく質をシャッフル
させることが重要です。

例えば、納豆を食べるとします。
納豆は大豆製品なので、それ自体に含まれるたんぱく質量は多いです。
が、消化吸収の観点からみるとそれだけではその含まれるたんぱく質を全て吸収できません。
特定のアミノ酸が多くても、他のアミノ酸の数値が低ければカラダはその低いほうを基準にして
たんぱく質を吸収します。結果、多い分のアミノ酸の何割かはムダになってしまいます。

納豆単品で食べると食品表示に示されているたんぱく質量の7割程度が実際にカラダに吸収される
アミノ酸の量です。3割はムダになってしまうということです@@;

これではもったいないですよね^^;

ですから、その3割もカラダに吸収させるために納豆だけでは足りないアミノ酸を含む食材を一緒に食べて、
胃の中でカラダに吸収できるよう、アミノ酸同士を合体させればいいのです。
大豆製品と相性がいい組み合わせは穀物。とくにご飯です。

穀物というと炭水化物のイメージが強いかもしれませんが、
炭水化物だけ、たんぱく質だけ、脂質だけで構成されているような食材なんてそうそうありません。

どんな食材でも3大栄養素がその占める割合は異なれど含まれています。

まあ、簡単にいうと

ご飯+納豆=最強タッグ

というイメージでしょうか(笑)

結論①

食事をするときは、たんぱく質をいろんな食材からとれるよう、
バランスよくいろんな料理を食べる。

これにつきます^^

難しいことではないです。
ただ彩り豊かな食事を心がけるだけの話ですから。

私も普段の食事ではおかずを多めにしていろんな食材をまんべんなく食べています。
筋肉を作りたかったら好き嫌いはなるべくしないほうがいいですよ^^

ダイエット中の方は、ローカロリー低脂質の食事でバランスよく、
筋肉肥大でマッチョを目指す方は、高カロリー低脂質の食事でバランスよく
たんぱく質をとっていきましょう。

こういう話をすると、

「私、1人暮らしで自炊ほとんどしません。栄養知識もありせん。ムリっすorz」

という料理を少しはしなさいと突っ込みたくなるメンズがいるのも事実。
私の知り合いにも家に包丁とまな板がないと公言している男性もいるくらいですからーー;

一生独身になったらこの方はどう生きていくのかと心でつぶやいたりしてます(笑)
まあ、嫁さん見つけても料理ができないなんてこともありますから、一概に独身の方だけの
問題でもないですね^^;

そういう方は…

結論②

肉と魚を中心にたんぱく質をとることを心がける

さっきの結論よりも更に簡単なレベルになりました(笑)
実は肉類と魚類は人体を構成するアミノ酸とほぼ同じ性質のたんぱく質を含んでいるのです。
胃の中で分解されてアミノ酸になってしまえば、それを過不足なく吸収できるというw

つまり、

肉と魚のたんぱく質量にだけ注意して、あとの食材から摂れるたんぱく質のことは無視@@;

1回の食事で肉なら150g食べれば30g程度の量のたんぱく質をとることになります。
理想値のたんぱく質の量です^^

私も食事はバランスよく食べることを心がけていますが、
それが難しいことも多くあり、どちらかといえばこの考え方で食事をしていることが多いです^^;

ダメンズなんでw


通常の食事でたんぱく質を摂取する心構えはご理解いただけましたでしょうか?

続いて、摂取量の話です^^

私を例にすると1日あたり体重(kg)×2gのたんぱく質を目標に摂取しています。
筋肉を肥大させたかったら最低このレベルの量のたんぱく質は摂るべきです。

運動する日、しない日かかわらずこの量はなるべくとれる食生活になるよう心がけています。
「運動しない日はたんぱく質少なくてもいいのでは?」と思うかもしれませんけど、
筋肉はトレーニング休養日でも肥大にむけて、破壊された筋繊維の修繕作業しているわけです。

材料となるたんぱく質が不足したらその作業が滞ってしまい、回復までに時間がかかり、
回復しきれないまま次のトレーニングの日になってしまうなんてことになるわけです。
それを繰り返すと筋肉はどんどんしぼんでいきます。いわゆるオーバーワークというやつです。

オーバーワークにならないためにも材料は多いにこしたことはないというわけですね^^

私が読んでいる某スポーツ雑誌には肉体改造目指すなら

1日たんぱく質300g摂取!!

なんて書いてある記事もあります@@;

可能といえば可能ですけど、普通のトレーニーにそこまでのたんぱく質が必要かといえば
首を傾げてしまいます。
競技人口ならこれくらいとるべきでしょうけど、普通の生活を送る方なら多くても
体重(kg)×3g程度で十分だと思います^^

結論③

マッチョを目指すなら1日あたり体重(kg)×2gのたんぱく質を1回の食事で
最大40gの摂取どまりになるようにとること


この根拠は特にありません。
あえていうなら私がそうしているからですw
そもそも人によって運動強度も違えば筋肉量も違います。
だから、「1日のたんぱく質量はこれ!」ってものが示せないのです。

無難な回答をすると上記のようになります。
体重の2倍のグラム数たんぱく質がとれれば初級~中級レベル(ベンチプレスMAX100kg未満)
のトレーニーなら十分かと思います。
自分の体型の筋肉質への変化具合、疲労回復までにかかる時間で量をこれを基準にして量を調整
してみてください。
疲労回復まで時間がかかるようならたんぱく質量を多めにし、逆に時間がかからないなら、
たんぱく質量を少なめにするか、負荷をあげてもっと追い込むなりしていきましょう。

理想は1回あたり20g程度のたんぱく質摂取を小分けする形で1日の中でとることです。
たんぱく質は最大40g程度吸収できるものの、20g程度の摂取のときが一番カラダへの負担が
少なくスムーズに吸収されるとどこかの記事で読んだ気がします(・へ・)

ここらへんも人によりけりなので、自分のカラダを実験台にして判断していってください。

ただし、

これから運動を始めて痩せようと思うダイエッターは
自分の体重(kg)×1.5gのたんぱく質からはじめてみてください。


ダイエット中は筋肉の維持が目的なので、高い負荷での運動はなるべく避けるべきというか、
体力的に難しいと思います。ですから筋肉もそこまで破壊されないので、体重×1.5g程度で
私は十分だと思います。更に言えば1日100g程度で十分だと思いますよ^^

筋肉をトレーニングで肥大させてから減量するという方はこの限りではありません。
最初に示した体重×2gのたんぱく質量から調整することをおススメします。

ちなみに私のダイエット中の1日のたんぱく質摂取量は通常の食事のみから90g~120g程度
とっていました。プロテインサプリメントはほぼ飲んでいません。



次にプロテインについて。

「プロテインは何がいいの? どれをとるべきなの? 違いってあるの?」

上記もよく受ける質問です^^;

これはまた次回にしましょう。
今日の記事内容を一度にアップするとべらぼうに長くなるものなのでーー;

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旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
応援よろしくお願いします。

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