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ダイエット考察 ~その6~ 減量と筋肉

体重を減らすダイエットは体脂肪とあわせて筋肉も減っていく…

これはダイエッター/トレーニーならご存知の方が殆どでしょう。
しかし、トレーニーはこの部分で慎重に行動するのに、ダイエッターはこの部分を
軽く考える傾向があるように感じます。
はやく痩せたい、結果をだしたいという気持ちはわかるんですけどね^^;

痩せた後、自分の理想体型になれているかどうかはダイエット中の筋肉との付き合い方で
全てが決まります。

体重を減らす=ダイエット成功ではないのです。

BMI標準の体重でも下腹部がポッコリしている男性も多いです。
どうせ頑張ってダイエットするならメリハリのある体になりたいですよね^^
私もまだまだお腹のポッコリが残ってますが、そこを目指して日々精進しております。


今回は例のごとく私の経験に基づき、ダイエットと筋肉について考察します。


○体重を減らすことと筋肉の減少は比例する

どんなに頑張って筋トレをしても体重が減る限り筋肉は必ず減少します。
私の場合、

ダイエット前の測定113kg⇒現在78kg(-35kg

筋肉量:71kg⇒60kg(-11kg

大雑把な感じですが、35kg体重を落としたうち24kg分は体脂肪、残りの11kg分は筋肉
ということになります。2.5:1くらいの割合ですね。有酸素運動と筋トレを行っていてこれです^^;

このデータが万人に当てはまるわけではありませんが、行い方を工夫しても普通のダイエットでは
3:1くらいが限界かと私は考えています。

つまり4kg体重が減ったら最低そのうちの1kgは筋肉が失われた分ということです。
なるべくなら体脂肪は減らしても筋肉はなくしたくないものですーー;


○どうすれば筋肉の減少を最低限に抑えられるか

これが私のダイエット方法の根本にあります。試行錯誤して今の私が出した結論は

1.食事制限をしすぎない

・ダイエット初期に体重がどんどん減っていくのが楽しくて食事を軽んじた経験があります。
はい、私はおバカさんですorz トレーニー失格ですね^^;
以前の記事にも書きましたが、ダイエット中はカロリーだけではなく、栄養素も考えるべきです。
カロリー制限をかければかけるほど体重は落ちますが、それは体脂肪ではなく筋肉の減る割合が
多くなる危険な行為です。
これで体重を落としても、言い方は悪いですが、「豚が子豚になっただけ」という状態になります。
必要栄養素が足りないと体脂肪燃焼も上手くできないで、気をつけなければなりません。
一番最初の停滞期はまさにそんな状況でしたーー; 基礎代謝の分はしっかり食べましょう!

2.減量中は運動の行いすぎに注意する

・減量しているとカロリーを抑えた食事になっていくのが必然でしょう。
その状態で、運動を更に取り入れてダイエットを行うことは1日に必要な栄養素も増えるということです。
早く痩せたいからと1日に2~3時間も運動することはこれに拍車をかける行為になります。
それなのにいつもと同じダイエットメニューしか1日に食べないとなると、筋肉の分解を促進してしまいます。
運動を行う日はいつものダイエット食に+αでその分のカロリーをとることをおススメします。
それでは運動の意味がないと思われるかもしれませんが、そんなことはないです。
必要以上に筋肉を失ってどんどん基礎代謝が下がっていくことのほうが、意味がなくなる行為だと思います。

3.たんぱく質をたくさんとる+炭水化物-脂質

・筋肉はたんぱく質が材料になることはご存知かと思います。
これが不足しては筋肉は減るばかりです。
ダイエット中の食事は積極的にたんぱく質をとる努力をしましょう。
最低自分の体重kg×1gのたんぱく質摂取を私は行っています。
一番の理想は体重kg×1.5~2gを1日でとることがベストなのですが、これは強度の高い筋トレを
行ったときくらいでないと、普通の食事ではカロリーオーバーになりますので、ご注意ください。
また、せっかくたんぱく質をとっても炭水化物をとらないと筋肉の合成ができません。
脂質を控えた分はその分炭水化物にカロリーをあてましょう^^

4.体重を落とすペースを統一する

・以前の記事にも書きましたが、体にはその状態を保とうとする恒常性というものがあります。
この恒常性をうまく利用するというわけです。
急激な減量は恒常性が追いつかず、もとの状態はダイエット前の体型という認識になったままです。
これは停滞期を招き、筋肉を過剰に減らす行為です。
体が減量中の体型が基準という認識になれば、停滞期の周期を遅くすることができると思います。
急激に体重を落とそうとせず、毎月の減量を一定間隔にすれば筋肉が過剰に減ることを防げます。


…という具合でしょうか。
私は紆余曲折してこの結論になり今ダイエットに取り組んでいます。
おかげさまで最近は筋肉の減りも少なくなりました><b

筋肉はダイエットの要です。落としすぎないよう注意してくださいね^^b
減量後に食事を通常食に戻して筋肉をダイエット前の状態に近づける期間も短くてすみます(笑)
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旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
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