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筋トレを正しく実践する者がダイエットを制する

今朝の計測で、

体重:74.6kg
体脂肪率:18%

急激に巨大化しております(笑)
職場で小走りしたらお腹が揺れる揺れる@@;

体脂肪がつきましたね~^^;
そろそろ加減を覚えていかないとただの○ブに逆戻りしてしまう恐れがw

でも、最近お腹がへる機会が増えたような気がします(・へ・)
運動したらお腹がへるというのはごく自然のこと。
ここで適度に栄養がとれれば、体はたくましくなり、とらないと萎む。

つい先日まで体重が増えないとか言っていた自分がアホのようです^^;
コツをつかむまでは大変でしたが、1回自分に適したバルクアップ方法をのみこめば、
あとはコンスタントに増量できるようですね^^

増量の加減を覚えることが次の課題になりそうです。


さて、

筋力トレーニング、略して「筋トレ」ですが、皆さんなさっていらっしゃいますか?

私のブログ読者様は行っている…はず(笑)

今更、なんで筋トレがダイエットに必要かは語りませんが、
正しい筋トレを皆さん実践なさっていらっしゃるかは確認したいところです。

トレーニングを始めて日が浅いなら、カラダを運動にならすことを最優先に考え、
フォームなどは二の次でかまいません。

が、

トレーニングになれてきたら、より効果をあげるためにもトレーニングを正しく実践する
意識を持ちたいところ。闇雲にカラダを動かすよりも、ポイントを理解して行ったほうが
成果は高いものになります。

今日は、そこらへんを確認してみます。
トレーニーの方は既存知識かもしれませんが、まあお時間あるようなら付き合ってください^^

ダイエットのための筋トレと筋肉肥大のための筋トレでは性質がことなることを
理解できれば今日のブログの目的は達成です^^



○筋力トレーニングとは…

負荷のかかる運動により筋肉を刺激することで、
肥大または神経の発達を目的に行うもの。

ウエイトを使った荷重運動のような無酸素運動だけではなく、
マラソンやウォーキングなどの有酸素運動も大きくみれば
筋肉を刺激する行為なので筋力トレーニングといえます^^


○効果

運動による体脂肪燃焼効果、筋肥大による基礎代謝向上


○肥大トレーニングと神経発達トレーニングの効果

筋肉を肥大させることで、体組成を脂肪を燃焼しやすい体にすることができます。
神経を発達させることで、脳のイメージをより正確に動作に反映させることができます。
結果、運動による直接の体脂肪燃焼効果向上が期待でき、怪我の予防にもつながります。


○筋力トレーニングの種類

①筋肥大目的に比重をおいたトレーニング
・最大重量、1セット3回程度の少ない回数でのウエイトトレーニング

②筋肥大と神経発達目的のトレーニング
・最大重量の8割程度、1セット10回程度のウエイトトレーニング
・サーキットトレーニング(ビリーなどの無酸素+有酸素運動)
・器械体操、エアロビ、ランニング、サッカーetc…

③神経発達目的に比重をおいたトレーニング
・最大重量の5~6割程度、1セット15~20回程度のウエイトトレーニング
・水泳、ウォーキング、ジョギング、ダンスetc…

○目的別のトレーニングの意味

結論からいうと①~③どれもダイエット効果があります。
ただし、この場合のダイエットとは体脂肪を燃焼させ、体を引き締めるということ。
体重を減らすことを目的としないので、そこは注意。

①を重点的に行えば、体重は重くなります。
水の重さを1とすれば、筋肉の重さは1.1。体脂肪の重さは0.9です。
①は筋肉を大きくする、つまり1.1の比重よりに体組成が近づくので、
体重は重たくなるわけです。
また、体脂肪も多くつくので、見た目が太っていきます。
極端な話、ダイエット効果以上に体脂肪がつき、筋肉が埋もれるので、
単純に太っている人との違いを見分けることは困難かもしれません。

太っていきますけど、その分のパワーの上がり方がとても大きいです。
体脂肪が増えることより筋肉に十分栄養を与えられる食事とカロリーをとることがポイント。

大丈夫! 

太って見えるけど、体脂肪を落としたときあなたの体は誰にも引けをとらない
美しさとたくましさで輝きます^^
私なんかでは到底足元にも及びません@@;
まあ、①の手段を選ばれる方は相当の肉体改造知識の持ち主のはずなので、
言わずもがなかもしれませんが^^;

余談ですが、

自分の体の構成が筋肉が多いか、体脂肪が多いかは息を吐いて、
体を水に沈めてみての浮き具合で判断できます。

すぐ浮かぶようなら体脂肪が多いということ。ようは肥満です^^;
ゆっくり浮いていくような感じ、もしくは完全に浮かびきらないようなら軽度肥満~標準。
どんどん沈んでいくなら標準~痩せ型、もしくはマッチョ^^


体脂肪率は不確定要素が多いですが、
これは正確に自分の体組成をあらわすことができます。
数字はわかりませんけど、自分の今の状態を知りたいなら確実な方法です。

②は多くのトレーニーが実践しているもっとも主流なトレーニングです。
体を引き締めつつも運動能力の向上が期待できます。
私もこのカテゴリーの運動を現在行っています。
…気持ちですけどねーー; 今は①に近いものになっています(T^T)

こちらも①と同様、体重減の効果は薄いです。
見た目を筋肉質にかえるという意味でのダイエット方法ですね^^
体脂肪も燃焼効果が追いつかないので、ゆっくりついていきますが、
筋肉の発達もそれと同じくらいに期待できるので、
体は大きくなるものの単純に太っている人との違いは明白にわかります。
筋トレは回数をこなすのではなく、1つ1つの動作で筋肉をしっかり伸縮させることがポイント。
腹筋運動100回できるより、20回の腹筋運動で限界になるような負荷を与える。
それができれば、マッチョらしいマッチョ体型になっていくことでしょう^^

③は、筋肉の肥大はのぞめませんが、体脂肪は燃焼するので、
体重が落ち、細身の筋肉質な体型になっていきます。
また、神経の発達が大いに期待できるので、運動能力向上を狙うなら
この方法がベストでしょう。
初期ならば、筋肉の肥大がその運動を最低限行える基準値までのぞめます^^
負荷は軽めで行うことがポイントです。
③のトレーニングを実践されている方なら、食事面もギリギリの栄養摂取のはずなので、
負荷が高いトレーニングをしてしまうと筋肉の分解が促進され、太りやすい体質になって
いくので注意!


○自分のトレーニングがその時の体型、目的にあっているかを考える

痩せたいと思っているのに、①のトレーニングをするのは不向きです。
筋肉をつけいたいと思っているのに③のトレーニングをしているようでは
筋肉は大きくなりません。
かっこいい体を目指しているのに①や③を選んでは、男性らしいたくましさは
でにくいでしょう。

が、

太っているのにいきなり②とかはきついし、
痩せているのに①を実践するというのは体重からみて筋肉量も少ないので
効果的とはいえません^^;

では、どうすることが一番いいのか?


○肉体改造の極意

①は体脂肪も多くつきますが、筋肉の肥大も一番顕著なトレーニングです。
つまり、最初に筋肉を大きく底上げして、次に②⇒③の方法を実践して、
筋肉量はあまり減らさないように目標の体型まで体脂肪を落としていく。

これも立派な肉体改造です^^

②の場合なら次に①を実践し、体脂肪を落とします。

③を最初に選んだら体脂肪を十分落として、運動パフォーマンスを向上させてから、
次に②を行い、体脂肪と筋肉の鎧をまとって理想体型を完成させます。

という具合にいろいろ組みあわせて、

極端に大柄体型な人なら③⇒②
軽肥満体型な人なら①⇒③⇒②とか②⇒③とか①⇒②⇒③
痩せ型の人なら②⇒①必要なら③とか

など、その人の環境、体型でトレーニングを考えていくのです。
組み合わせは自由自在^^b

順番はどれが先でも過程を考え正しい筋トレを実践できれば、
最終的に行き着く先は目標体型です^^

ちなみに私は大柄体型で運動不足だったので、

③⇒②という感じで今きてます。
筋力と体重を考えバルクアップの目処がついたところで、②⇒③をし、腹筋凸凹を目指します^^


○注意点

上記はトレーニングだけにスポットを当てての私の考えです。
この前提には

正しい栄養管理が絶対不可欠です。

痩せるトレーニングをしているのに、太るような食事では効果は期待できないし、
筋肉をつけて太るトレーニングをしているのに、
栄養価のひくい食事では筋肉は発達せず「やる気あるの?^^;」なんてことになります。

運動より先にまず身に着けるべきは、

①ダイエットを続けるだけの精神力

そして、

②正しい栄養知識



この2つ。

運動がメンドクサイ、食事は普段通りでいいとかいっている時点でアウトです。
まず痩せられないでしょうねーー;

それがイヤなら気持ちを引き締め、ダイエットにのぞむこと。
自分を甘やかして太ってしまったのだから、痩せると決めたなら自分に厳しく。
逃げ道をつくっちゃダメ。イライラするからって人に八つ当たりしちゃダメ。

言い訳考えるなら自分のダイエットを改善する方向にエネルギーを使う。

引き続きダイエットと肉体改造に努力していきましょう^^b

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No title

はじめまして。

ダイエット開始前の体格が、あまりにも似ているので
大変参考になり、目標として拝見させていただいてます。
当方、30代中、178cm/113kg ~ 現在は102kgまで、1か月で落としてしまい、停滞期に苦しんでおります。
昔はプロレスラーと言われましたが、今はメタボなおじさんです。

腹筋を割るのが目標なので、まずは減量、その後筋トレして
追いついて見せます!

今後も目標にさせていただきますので
宜しくお願いします。

長文失礼しました。

Re: No title

○たかさん

いらっしゃいませ~。
コメントありがとうございます^^


> ダイエット開始前の体格が、あまりにも似ているので
> 大変参考になり、目標として拝見させていただいてます。
> 当方、30代中、178cm/113kg ~ 現在は102kgまで、1か月で落としてしまい、停滞期に苦しんでおります。
> 昔はプロレスラーと言われましたが、今はメタボなおじさんです。


おお~!
まんま昔の私みたいですね。
私もレスラーみたいだといわれてましたよーー;

ひと月で約10kgですか。
頑張りましたね^^
初期なら許容範囲といえる減り具合なので心配はないです。
停滞期は次のカラダにあわせるための調整期間です。
これがこないダイエットはないです。
体重の5%以内の減りだと停滞期はこないとかいうことも言われていますが、
経験上そんなことはありませんでした。
誰しも通る道ですから、くじけずいきましょう^^b


> 腹筋を割るのが目標なので、まずは減量、その後筋トレして
> 追いついて見せます!


挑戦状ですか@@;

いいですね~♪
のぞむところです^^
私はのんびり肉体改造しているので、
その間に歯を食いしばって追いついてください。
待っていますぞ^^v

とはいっても、体調管理には十分気をつけて、無理のない範囲で
頑張ってくださいね。


> 今後も目標にさせていただきますので
> 宜しくお願いします。

はい。
いつでも訪問、疑問などがあればコメントどうぞ^^
ダイエット報告、もちろんOKですよ。

では引き続きブログをお楽しみください^^
プロフィール

旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
応援よろしくお願いします。

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