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体脂肪率1桁台という男性の殆どは○○であるーー;

昨日のデッドリフトで「脚にくるかなあ~」と思っていたのですが、
起きてからの感じでは疲労はあるものの、そこまでではなかったです。

脚(太もも)の筋肉は体の中で一番大きな筋肉です。
ですので、この部分を肥大させるくらいのトレーニングを行おうとすれば
相当の労力が必要になります。
他の体幹の筋肉、例えば胸とかなら、十分な負荷で10回を3セットくらい行えば、
筋肥大が狙えますが、脚の場合、3セットくらいでは全ての筋繊維に刺激がいきわたりません。

ですので、この部分は十分な負荷で5~6セット、つまり他の体幹トレーニングの2倍程度
の量をこなす必要があるとされています。

これがトレーニーが脚の筋トレを苦手とする理由の1つです^^;

しかし、脚の筋力トレーニング、特にデッドリフトは座った状態でスクワットをしているようなもの
なので、この種目を行うと他の部分の筋肉も同時に鍛えられることになります。
特に腹筋には効果的です^^

このように1つのトレーニング種目で、複数の筋肉の稼動が期待されるものを複合関節種目といいます。
一方、アームカールのような一部分の筋肉しか稼動しないような種目を単関節種目といいます。

ダイエットをするなら、ひとつの動作でなるべくならたくさんの筋肉に刺激をあたえられるほうが、
体脂肪燃焼に効果的なので、私のダイエット中のおススメ筋トレ種目は断然スクワットです^^

ちょっと難しい表現になってしまいましたが、

その場で立ちしゃがみをくりかえしてください

それがスクワットというやつです^^
この動作、主婦の方なら家事の中で日常的に行っていますよね。

つまり、

誰でもお手軽にできる動作が実はダイエット運動の中ではもっとも効果がある筋トレでもあった

ということです。「青い鳥はすぐ側にいた」みたいな感覚でしょうか(笑)

関節に問題がない方なら、時間がちょっとできたときにこの動作を少し繰り返すだけでいい運動になりますよ^^
テレビみながらでもできますし、CMの間だけするというのもいいかもしれません。
主婦は忙しいので、ダイエット中まとまった時間をつくって運動するよりも、
ちょっとした時間でコツコツ運動をし、カロリー消費を積み重ねていくほうがライフスタイルにあっています。

運動する時間がないという方は是非ちょっと試してみてくださいね^^b


さて、

表題ですが、○○って何だと思います(??)

正解はですね、




























「体脂肪率1桁台という男性の殆どはウソであるーー;」


です。
想像ついた方も多いでしょうけど(笑)

ブログみてまわっていると、「体脂肪率1桁です」って男性がなんかしらんけど多いです。
ここで考えてみてください。

日本人成人男性の2人に1人は軽肥満体型以上といわれている世の中で、
統計的な観点からみてもそんなに体脂肪率が低い男性が多いわけない
でしょ(・◇・;)

軽肥満体型とは体脂肪率が20%以上の男性のことです。
普通の30歳以上の男性で適正体脂肪率が18~23%というのは健康的体脂肪率とはいえません。
少なくとも20%をこえた段階で不健康であるという認識をもったほうが自分のためです。

体脂肪率がわからない方のために
男性体脂肪率20%以上を容姿であらわすなら

下着の上から腹がたるんでいる状態ならあなたは体脂肪率20%以上、軽度肥満体型以上となります。
…経験済みです(笑)

と、話がちょっとズレましたが、

では体脂肪率1桁といっている男性は本心からウソをついているのかというと
そうではありません。事実を述べている方も多いと思います。

問題は

何を根拠にそういっているか

です。


その根拠は家庭の体重計にでる数字かとーー;

このブログでは何度も述べていますが、インピーダンス方式の体脂肪率測定は
正確性にかけます。更に誤解をまねいている原因は体重計のアスリートモードです。

実は昨日、私もジムの体組成計にアスリートモードがあったので、
それで計測してみたんです。

そしたら、

体重72kgに対して、体脂肪率が、

11.4%

数回計測して一番高い体脂肪数値でこれです。
一番低い数値結果だと10.6%でした。


ここまで書けばおわかりだと思いますーー;

そう! 普通の生活を送っている男性で体脂肪率1桁といっている方の殆どは
このアスリートモードを利用している可能性が非常に高いのです^^;


おそらくですね、

「俺、学生時代にスポーツしてたし、筋肉もあるからどちらかといえばアスリートモードのほうだよな」

みたいな感覚でいらっしゃるのではないかなと。

それ、違いますから^^;

アスリートモードは今も現役で心肺機能をかなりつかうような無酸素運動よりの運動をしており、
なおかつ、運動時間が週で12時間を超えるような方を対象としての機能です。


つまり、

この機能は毎日自分を限界近くまで追い込むような筋力トレーニングをしている方向けといえます。

息切れを起こさないような軽いジョギングやウォーキング、
軽めの無酸素運動をしている方は、このアスリートモードを利用すべきではないのです。


筋肉量が多い方は普通に体脂肪率を測ると人によっては20%を超える軽度肥満体型以上と
機械的に判断されます。これは体重計の中にインプットされている平均データの対象外となる
体組成だからです。そのためにつくられたのがアスリートモードなのですよーー;

ですから、昔スポーツをしていたとかいっても、今それをしていないなら、
筋力は人並み程度に落ちているはずなので、それを理由に自分をアスリート扱いしてはダメ
です。

また、有酸素運動を中心に行っている方もこれに然り。
運動といっても、有酸素運動ではほぼ筋肉は肥大しません。
アスリートモードは筋肉を肥大させる運動をしている方を対象にしています。

普通に計測して体脂肪率が1桁台なら立派ですが、上記の点は注意しましょう。

こうしてふるいにかけていくと、体脂肪率1桁台といっている男性の半数以上は脱落すると思います。
体脂肪率1桁台ってそんな甘い世界じゃないんですよ^^;
生きるか死ぬかの瀬戸際が体脂肪率1桁の世界なのです。
体を魅せるプロであるボディビル選手で、常に体脂肪率1桁前半なんて方いません。
そんなことしていたら死んじゃいます。大会がないオフシーズンは厚い筋肉の上に体脂肪がのった
外見は恰幅がいい感じの体型で生活しています^^
プロがそういう生活をしているくらいなのに、常に体脂肪率が1桁なんて人私はいるのか疑問です^^;


人は自分の体重データを偽る傾向にあります。

無作為に選んだ男女100人に事前にさりげなくアンケートで自分の体重を申告していただき、
別の理由で集まってもらって、抜き打ちで体重計測をしてみたところ、
その90%以上の方が申告した体重より重かったという話があります。

これは、今の自分の体重ではなく、自己ベスト体重をアンケートに書いた結果だといわれています。
細くみられたいという気持ちは男女共通のようですね^^;

気持ちはよくわかります。
普通の生活をしている方ならそれでもいいでしょう。

しかし、ダイエットをしている方で、その考えはダメです。
今の自分を正しく見つめ、自分にウソをつかないダイエットに取り組んでいきましょう^^b

あ、最期にアスリートモードでの私の体年齢は17歳でした(笑)
さすがにそれはないからーー;
やっぱり機械は機械ですね^^


22日の食事

 9:00 プロテイン+低脂肪乳
13:30 低脂肪ヨーグルト450g、納豆、もずく酢
16:30 プロテイン+スポーツドリンク、プロテインバー
19:30 プロテイン+低脂肪乳
21:30 ウインナー5本、炭火焼き鳥100g、秋刀魚の刺身2人前、小松菜おひたし、トマト、
      ご飯3膳、梨1カット
 2:00 プロテイン+低脂肪乳

合計:2800kcal
消費:3000kcal
タンパク質:170g

○運動

・デッドリフト/80kg×10×3セット/60~70kg×限界まで
・レッグカール/30kg×10×3セット/10~20kg×限界まで
・水泳20分


起床後、体重70.8kg、体脂肪率15.2%。
ご飯を食べるのが大変@@;
太っていたときは、そんなこと感じなかったのに、ダイエットを経験してからというもの
自然と栄養バランスとか考えるようになり、食べる時間間隔とか考慮したりしてたら
思うように食事がとれない。
フォアグラのごとく食べる勇気もなくorz
そんなこと繰り返していたら食事量が少しでも満足しちゃって食欲わかないし…
いいことなんだか、わるいことなんだかーー;
今は食べることが戦いです^^;
 

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No title

うちの体重計にもアスリートモードがあった気がしますが
使ったことはありませんwww

でも、うちのダンナ君体脂肪1ケタだったりするんですよー。
誤差もあるとは思うんだけど。
特に鍛えてるわけじゃないですよ。
まぁ、ほんとに痩せてますけど・・・。
体脂肪1ケタとかどこのアスリートだよとツッコミたいですw

体内年齢は16歳とかですね~。
毎日同じ時間とかじゃないけど、多くても10%くらい
低いと6.8%とか出ます・・・。
身長は178cmで体重は65kgくらいですね。
これでも、最初は55kgくらいしかなかった、それこそ
うすっぺら男子ぽかったので多少マシになってます。

38のオッサンなので、男子じゃないけどw

Re: No title

○にゃ~。さん

コメントありがとうございます^^


> でも、うちのダンナ君体脂肪1ケタだったりするんですよー。
> 誤差もあるとは思うんだけど。
> 特に鍛えてるわけじゃないですよ。
> まぁ、ほんとに痩せてますけど・・・。
> 体脂肪1ケタとかどこのアスリートだよとツッコミたいですw


家庭の体脂肪率は電流の結果よりもインプットされている
平均数値に対する体型のほうを優先するようです。
つまり身長に対して、体重が軽ければ筋肉量の有無にかかわらず
体脂肪率が低く表示される結果になることが殆どです。
ここもかなりインチキはいってます^^;

つまり、ホントに筋肉が多い人ほど、身長に対して体重があるので、
体脂肪率が高いものになるんです。
逆に運動をして体脂肪率がどんどん下降していくようなら、
私の経験上、筋肉は人並み程度、もしくはついていないということです。

マッチョを目指す人なら体脂肪率は低く表示されることの連続より、
どんどんあがっていく結果のほうが体に筋肉がついているということですね^^


> 体内年齢は16歳とかですね~。
> 毎日同じ時間とかじゃないけど、多くても10%くらい
> 低いと6.8%とか出ます・・・。
> 身長は178cmで体重は65kgくらいですね。
> これでも、最初は55kgくらいしかなかった、それこそ
> うすっぺら男子ぽかったので多少マシになってます。
> 38のオッサンなので、男子じゃないけどw


いやいや~。
その年齢でその体重体型ならかなり優秀です。
運動していないなら今くらいの体重が標準の痩せ型でいいと
私は感じます^^b
さすがに55kgの頃の姿ならもっと肉食べないさいと私でも
言ってしまいます(笑)
体年齢は体重が軽ければ軽いほど数値が低くなるので、
こちらもインチキはいってますが、実年齢より下の表示だと
本人もそれを維持しようと影ながら努力すると思うので、
結果的にこの体年齢システムはいい仕事(?)しているんじゃないかなと^^

数字はあくまで数字、それで体型がきまるわけではありませんが、
私は世間一般的に言われる「複数回計って、一番悪い数値を参考にせよ」と
いう考えには賛同しません。
だって、どのみちインチキの場合が多いですから、だったら一番いい数値結果を
記録として残したほうが、ダイエットモチベーション維持にはいいと思います^^b

No title

42のおっさんだが普通に筋トレ、スイム、ジョグで体脂肪率9.7%なんだが。

そんなに生きるか死ぬかの瀬戸際でもなくて、めしも普通に食ってる。

体脂肪率一桁がそんなにすごいことではないと思うのだが…

ちょっと大袈裟すぎないか?

Re: No title

○名無しの飲食店さん

コメントありがとうございます^^

そうですねえ。
ちょっとオーバーな表現かもしれません^^;

が、ご家庭で皆さんが参考になさっている体脂肪率は
インピーダンス方式での測定でしょうから、
体脂肪率が一桁表示だったとしてもあてにできないのもまた事実。
水分量により変動も多いですから尚更です。

筋肉量が多い人は普通に計測すると実際は1桁台の体脂肪率だったとしても、
そうは表示されませんからねーー;
そういう方は見た目でご自身の体脂肪率を推測しているといえます。

体脂肪率がアスリートモード以外で1桁という人はよくも悪くも普通の体型に収まっている
と考えられます。
ですから、ご家庭での測定で1桁表示だったとしても問題ないし、
実際の体脂肪率を正確に知ることは難しいので参考程度にしかならないといえます。

生きるか死ぬかの瀬戸際はインピーダンス方式によらない体脂肪率測定で3~5%がボーダーです。
3パーセントをきると死ぬとまでいわれてますから@@;
そこまで絞るのは相当難しいでしょうけど、実際競技の関係でそこまで頑張る人もいるわけです。


が、たとえインピーダンス方式での測定だったとしても、
痩せ型である体型で体脂肪率1桁というのは管理人はおススメしません。
体調を崩しやすく、病気に対しての抵抗力が低いと考えられるからです。
一度体調を崩すと長引きます。
この時期なら風邪を引きやすいでしょうしーー;

なんだかんだで、体脂肪率より見た目さえよければそれでいいと思う管理人です^^

No title

ワシは、8ですヨ

Re: No title

○ nombeeさん

コメントありがとうございます^^

私も夜に計測すると12%前後^^
アスリートモードなら1桁の時もあります(笑)

結局、体脂肪計はあてにはならんということです。
下半身に体脂肪がつきやすい人は電流が下から上へ流れるインピーダンス方式だと
見た目以上の体脂肪率となります。これは筋肉で脚が太い人も同様。
あと体型に関係なく体重が重いだけで勝手に体脂肪と判断することも多々あります。
私は機械の測定結果では「下半身○ブ」と言われてます(笑)

一般的な脚の太さしか想定していない体脂肪計なんてナンセンスだと思う管理人です^^

No title

初めまして。還暦過ぎのキックボクシング練習生です。
体脂肪率一ケタに関してですが、プロキックボクサーは全員が8%前後
です。

Re: No title

○牧坂満さん

コメントありがとうございます^^

そうですね。
キックボクシングという特性上、真剣に練習に励んでいる方は体脂肪率は低いものと思われます。

ボクシングの基本は有酸素運動、つまり筋トレ要素は低いものです。
有酸素運動を続けると体重は減っていくので、体脂肪少なく、筋肉量も低いカラダになります。
極限まで行うと筋肉量は必要とされる量でストップし、体脂肪だけが優位に落ちていきます。
結果として、体脂肪率1桁のカラダができあがるわけです。

しかし、多くの一般人はそのレベルまでのトレーニングはできないので、
大体がインピーダンス方式の体重から導き出す体脂肪率で自身の体脂肪率を考えます。
体重が低ければ低いほどこの方式では数値が低いものになり、実際のカラダの体脂肪量を
誤認する現実があります。

本当の自分の体脂肪率を知りたいというならCTスキャンなりして胴体を輪切りにした画像から
相対量で導き出すしかありません。

大体が体脂肪率1桁といっている方は身長に対して体重が軽い。
見た目は……ーー;
ただそれだけだと管理人は思っています^^;
ジョグを趣味としている方なんてその傾向が強いです。

本当の筋肉質で体脂肪率1桁の世界は、そう簡単に届く世界ではないというのが
管理人の見解です。

体操選手くらいの筋肉の発達した体で体脂肪率は7%~10%。
あれくらいの引き締まった体型の持ち主がそうそう世の中にいるわけはありません。

そういうことです^^

しかし、牧坂さんは年齢に負けないガッツの持ち主ですね^^
キックボクシングのようなハードスポーツをその年齢で行える体力が
私も将来ほしいところです。
牧坂さんに負けないよう年齢に対抗できるカラダ作りを今後も目指したいと思います><b

No title

同感です

以前私はジムで働いておりましたが
業務用のウン十万する体脂肪計でさえ同じ人が測定しても性別設定を変えるだけで
男性に設定すると低めに
女性に設定すると高めの結果になりました

上級者の方はその辺理解されてましたが
初心者ほど数値を真に受けておられました
はっきり言って体脂肪量の増減を参考程度に測るもので正確な数値はでないと思います

筋肉が多い人は体脂肪多く表示されるんですか?
自分はベンチプレスや僧坊筋や腹筋、チンニングなどで筋肥大させてます。
最近体脂肪がどんどん増えて来てて19%↑になってきて絞るか迷ってます
身長175 体重63kg で体脂肪19、年齢23です。何かアドバイスあれば教えてください

Re: タイトルなし

◯名なしさん

コメントありがとうございます^ ^

ご家庭での一般的な体脂肪率測定は、
正確な表示が期待できません。
あくまで増減の目安。

そもそも朝と夜で大きく違う表示になるものを
絶対と思ってはダメです。
鏡に映る自分の姿、皮下脂肪の掴み具合で、
ざっくりと自分の体脂肪率を考えましょう。

腹筋の割れ目が6つ以上見えるなら、
体脂肪率は12%以下。4つなら13〜15%。
薄っすらなら16〜19%。

って感じで私は適当に考えます^ ^

体脂肪率は体脂肪が少なくとも、BMI標準体重からプラスで離れるほど、
高く表示されます。

ただ、名なしさんの場合、判断が難しい。
筋肥大は体脂肪増加でもあるし、短期間でのバルクアップなら
増えた殆どは体脂肪です。

しかし、体重からみる身長は標準痩せ型。
自身で判断するか、ご自身のカラダを誰かに見てもらい、
意見をもらうか。

とりあえず腹筋を目視して判断することをオススメします。
マッチョ体型と言われるような人の多くは、私を含め体脂肪数値を
気にしないもんです^ ^

No title

はじめまして
ジムではかってみたら5パーセントだったけどこれ見てたら真に受けなくてもよさそうですね。

でも170で54しかない薄っぺらい体なんで筋トレとかして見れる体にはしたいですけどね。

Re: No title

名無しさん

コメントありがとうございます^ ^

体脂肪率はオマケと考えればOKです。
それより見た目の方が大事かなと私は感じます。

名無しさんの身長体重ならば、筋肉ついた体型で、
65〜70kgは欲しいですねえ^ ^

筋トレしてよく食べ寝て、2年〜3年でいけるかと。
理想があるならば是非頑張ってみて下さい。

No title

はじめまして
以前、手で測る体脂肪計で、現役のボディビルダーがエラー表示(5%以下)を叩きだしてました・・・
コンテスト直前で、ほとんど動けない状態だったので数値は正確だったと思います。
JBBFの都道府県の大会でしたが優勝してました。大会時で172cm73kg位でした

でも体重重いと正確には測れないというのはよく分かります。
自分もかつて、使用重量が50~60kgも増えてるのに、除脂肪体重がトレーニングする以前とほとんど変わらない時もあり、インチキだと理解しました。
輪切りにして計測する体脂肪計とかだと、かなり正確でした。

Re: No title

○名無しさん

コメントありがとうございます^^

そんなもんですよ、体脂肪計測なんて。
健康診断の時もそうでした。
BMIが高いと健康管理意識しましょうって。
血液検査の結果もみられますけど。

ビルダーさんは体重とは裏腹の見た目ですから、
まさに体重だけで健康、見た目は推し量れないという
生き字引だと思っています^^

かといって、あの領域まで仕上げるのは努力の積み重ねですから、
例外と言えるかもしれません^^;
プロフィール

旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
応援よろしくお願いします。

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