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ダイエット記録(~7/15)

前回測定結果(7/8)


体重:72kg
体脂肪率:16.1%
基礎代謝:1702kcal
筋肉量:57.3kg
ウエスト:76cm
BMI:22.2


測定結果7/15(起床後測定)


TS3V00360001.jpgTS3V00480001.jpg

体重:71kg(1kg
体脂肪率:14.7%(1.4%
基礎代謝:1703kcal(1kcal
筋肉量:57.5kg(0.2kg
ウエスト:75cm(1cm
BMI:21.9(0.3


○運動


7/ 8 ブートキャンプ腹筋35分
   9 休養日
  10 休養日
  11 休養日
  12 休養日
  13 ウォーキング100分
  14 ブートキャンプ応用20分(胸・腕・肩・背中)/プッシュアップ(限界まで)

 
○食事


・1日3~6食(うちプロテイン2~3食が基本。2日間ほど全ての食事をプロテイン+α)
・1日あたりのタンパク質は100~150g程度摂取。
・平日の摂取カロリーは2000kcal前後。休日は3000kcal前後。


○肉体変化(2012年6月 ⇒ 2012年7月)

TS3V0140.jpg ⇒ TS3V004900010001.jpg

TS3V0142.jpg ⇒ TS3V005000010001.jpg
※①           ※②
体重:74.2kg   ⇒ 71.4kg
体脂肪率:16.5%  ⇒ 15.0%
筋肉量:58.7kg  ⇒ 57.6kg
ウエスト:77cm   ⇒ 75cm  

※①…6月3週目の平均値(6月画像撮影日の直近週)
※②…7月2週目の平均値(7月画像撮影日の直近週)


○考察

・男性BMI標準22までは健康体型、それ未満は筋肉量にもよるが美容体型に分類される。
 現在の私の体型は健康体型の上位レベル。今の筋肉量を維持し70kg以下になれれば、
 美容体型に突入と考える。
 腹筋凸凹体型は美容体型の上位に入るものなので、精進しないと辿りつけない。

・休日のカロリー過多の帳尻を合わせるため翌日はプロテインデーとし、
 1日の食事の全て(5~6食)をプロテイン+α+マルチビタミン/ミネラル+食物繊維。
 この方法はちょっと極端だが、てっとりばやい+自分的にできてしまうということでアリかな^^;
 プロテインデーの1日の摂取カロリーは1200kcal~1500kcal程度。
 普通の人には向かない方法なのでおすすめはしません(笑)

・先月と今月の画像比較。正面からは変化がわかりづらいが、側面からみると
 下腹部が凹んできたこと、腹回りがすっきりしてきたことがよくわかる。

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初めまして。いつも密かにブログ拝見させていただいています。
私は、ここ四年くらいで、体重55キロから85キロの体脂肪率35%くらいまで太ってしまいまい、今年の6月1日よりダイエットをはじめました。
私の場合は、食事管理と運動で痩せたいと思い、雑穀米を炊いた後の量で、一日240グラムを三食(毎食80グラム)に分けて食べています。
他は毎食ササミを80グラムと、時々納豆、豆腐やひじき、トマト、レタスなど摂取しています。
その他には朝起きてマルチビタミンミネラルとホエイプロテイン、運動前1〜2時間前にソイプロテイン、筋トレ後30分以内にホエイプロテイン、就寝1時間前にソイプロテインを飲んでいます。
運動ですが、筋トレはマシン中心で3日に一度くらい各部10回の3セットで、慣れてきたら負荷を増やす感じです。
有酸素運動はほぼ毎日で、時速5〜6キロで1〜1時間30分、そのうち週に2日くらいは時速8.5キロの1時間程ジョギングしています。
先月の6月20日に77キロの25%くらいまで減ったのですが、それ以降停滞してしまったどころか、78キロの体脂肪26%になってしまい、全然体脂肪も体重も減りません。筋肉量はタニタの体脂肪計では、55.4キロくらいで表示されます。
我流でダイエットしておりますので、上記の私のやり方で間違えてる部分や改善すべき点がございましたらご教授いただきたいと思い、コメントさせていただきました。
早く停滞期を抜けるコツや、健康的に痩せるにはどの様な食事を心掛けるとよいか、どの様な筋トレや有酸素運動をすれば効率的か(ウォーキングならどれ位の速度でどれ位の距離、どれ位の時間など)等、教えていただければ幸いです。
突然の長文失礼しました。

Re: タイトルなし

○デブ民さん

はじめまして^^
コメントありがとうございます。


> 私は、ここ四年くらいで、体重55キロから85キロの体脂肪率35%くらいまで太ってしまいまい、今年の6月1日よりダイエットをはじめました。
> 私の場合は、食事管理と運動で痩せたいと思い、雑穀米を炊いた後の量で、一日240グラムを三食(毎食80グラム)に分けて食べています。
> 他は毎食ササミを80グラムと、時々納豆、豆腐やひじき、トマト、レタスなど摂取しています。
> その他には朝起きてマルチビタミンミネラルとホエイプロテイン、運動前1〜2時間前にソイプロテイン、筋トレ後30分以内にホエイプロテイン、就寝1時間前にソイプロテインを飲んでいます。
> 運動ですが、筋トレはマシン中心で3日に一度くらい各部10回の3セットで、慣れてきたら負荷を増やす感じです。


ふむふむ…。
たくさん勉強されたのですね。
トレーニングの方法と休養サイクル、栄養摂取のタイミング、プロテインの選び方全てが
理にかなっています。

ただ経験上の疑問があります。

「負荷を増やす」とありますが、実際どんな感じで増えているんでしょう(??)

筋トレ前のウォーミングアップで軽い重量で鍛える部位をならし、その後、
本格的に負荷の高いウエイトで筋トレを行うという意味だったら問題ありません。

しかし、筋トレと休養のサイクルの中でマシンで扱う重量が増えていっているという
意味なら、体重を減らしたいと考えるなら注意が必要です。

基本、ダイエット中の筋トレは体脂肪とあわせて減っていく筋肉を少しでもおさえる目的で行います。
それでも体重減の進行とあわせて緩やかに筋肉が落ちていくというのが一般的です。
ですので、扱えるウエイトがあがるというのは減量を続けていく上では理論上不可能なのです。

筋トレ初期は今まで使っていなかった筋肉が刺激され、体脂肪の減少とあわせて、筋肉量も
あがるので、扱うウエイトがあがることもあるんですが…

1つの可能性として、現在、デブ民さんが行っている筋トレと栄養摂取が体重減の歯止めをかけている
ことが考えられます。

扱える重量が減る=減量、扱える重量が増える=増量

というのがトレーニーの考え方なので、マシンで扱えるウエイトが増えるということは

筋肉増量=体重増

の流れになっていることが予測されます。
それなら体重が停滞するのではなく、増えるはずと思うかもしれませんが、
↓のコメント部分を読むと

> 有酸素運動はほぼ毎日で、時速5〜6キロで1〜1時間30分、そのうち週に2日くらいは時速8.5キロの1時間程ジョギングしています。

とあったので、増えていく筋肉による体重増を頑張っている有酸素運動で帳消しにしています。
それで停滞期のようなスパイラルになっていると感じたのが私の意見です。

結果↓のコメント部分にある

> 先月の6月20日に77キロの25%くらいまで減ったのですが、それ以降停滞してしまったどころか、78キロの体脂肪26%になってしまい、全然体脂肪も体重も減りません。筋肉量はタニタの体脂肪計では、55.4キロくらいで表示されます。


という現象になっているかと。

結論、

・筋肉を増やすトレーニング(増量)をして、体組織を落とす運動(減量)をしているので、
 体重の減りが均衡している。


あくまで私個人の意見ですから、これが絶対の原因というものではないですよ^^;


ポイントとして、ダイエット中の筋トレは上記の説明のようなスパイラルにならない
ためにも軽めの負荷で回数を多くすることをおススメします。MAX重量の5~6割程度で
十分かと思います。MAXの8割くらいの重量になると筋繊維がかなり破壊されてしまい、
十分な栄養がないと回復しないまま消えてしまいます。ダイエット中の食事でまかなえる
栄養素の範囲のウエイト筋トレがいいでしょう。



単純に停滞期という落ちならいいんですけど、
その場合はあせらないことです。
体重が減らないからといって運動量を増やしたり、食事制限をかけても無駄です。
逆にもっと消費するカロリーを抑えようとして、停滞期が長引き、あまつさえ体重が増えたりしますーー;

はやく停滞期をおわらせたいと思うなら、

①ビタミン、ミネラルのサプリメントを利用し、微量栄養素の摂取量を増やす
②一時的にカロリー制限を解除し、ダイエットによる体の負担を軽くする(チートデイ)


なんて方法があります。
上記は停滞期中私が実践していることです。
チートデイをつくると体重が一時的に増えますけど、1週間くらいしてまたダイエットモードに
切り替えると超えられなかった壁が越えられることも多いです。
ただし、チートデイといっても栄養バランスはある程度考慮しましょう。


なんて、えらそうに書いてますが、私の最大停滞期日数は約50日です(笑)



食事は回数を多くし、一回の食事の量を減らすことがいいです。
血糖値が一定の状態を保てると過剰な栄養吸収を抑えられます。
私は1日5~6食(うちプロテイン摂取2~3回)食べてます^^


ウォーキングなら消費できるカロリーは大体、

体重kg×距離km 

なので、自分のできる範囲で歩くといいでしょう。
時間は消費するカロリーに関係ありません。
私はウォーキングするときは大体8~10km歩いてます^^
かかる時間は大体90~100分程度。割とノンビリ目です。
軽く汗がでてきて、息切れしないスピードを目安にしています。

ただし、過度の有酸素運動は体脂肪だけではなく筋肉も減らすので、
毎日ハードに頑張ることはおススメしません。
1日30分くらいの有酸素運動がいいと世間では言われてますけど、
筋トレしているなら食事管理をあと考慮するだけで、しなくてもいい気がします^^;



こんな感じの説明でいいのかな^^;

うまく説明できない部分もあるかと思いますが、
疑問に感じることがあったら気楽にコメントください。

私の知っている範囲のことならお答えします^^

ご指導ありがとうございます。
トムさんのご意見、とても勉強になりました。

トムさんは50日もの停滞期乗り越えたんですね。
本当にすご過ぎてびっくりしました。

やはりダイエットは努力と根性、そして継続ですね。

私の筋トレの内容ですが、6月初期はどれ位の負荷でやるとよいか分からず、筋トレ内容は、アブドミナル、チェストプレス、レッグ・エクステンション、トーソ・ローテーション、シーテッド・レッグ・カール、ロー/リア・デルトイド、各25キロ×10回を3セットを行っていました。

今は鍛える部分によって負荷の差はありますが、37.5〜47.5キロ×10回の3セットを行っております。

トムさんに教えていただいた様に、週1くらいでチートデイをいれてみたり、トレーニング負荷を少し下げて回数を増やしてみようかと思います。

私は30歳で、身長167センチの体重78キロくらいで、主にデスクワーク中心の生活ですが、一日の摂取カロリーはどれ位を目安にするとよいでしょうか?

停滞気味で少し悩んでいたのですが、ダイエット成功者のトムさんにアドバイスいただき、またやる気が湧いてきました。

また時々コメントや質問させていただきますね。
トムさんのお時間のある時で構いませんので、ご指導よろしくお願いします。

Re: タイトルなし

○デブ民さん

> ご指導ありがとうございます。
> トムさんのご意見、とても勉強になりました。


いや、あの、指導といえるほどのものでは^^;
たまたま知っていることを経験に基づいてお話しただけです。
お気になさらず^^

> トムさんは50日もの停滞期乗り越えたんですね。
> 本当にすご過ぎてびっくりしました。


ちょっと長い停滞期でした。
この期間は体重はアップダウンがあるものの、
ウエストは少しずつ減ったりしていたので、
体が次の体型にむけて準備していたのでしょう。
なにせ、それ以下の体重は小学生以来の体重というものでしたから、
かなり体も頑張ってくれたんだと思います。

> やはりダイエットは努力と根性、そして継続ですね。


その通り><b


> 私は30歳で、身長167センチの体重78キロくらいで、主にデスクワーク中心の生活ですが、一日の摂取カロリーはどれ位を目安にするとよいでしょうか?


体重から推測される筋肉量は58~60kg程度。
基礎代謝にして1800kcal前後だと思います。
ですので、1日の食事でとるカロリーは最低基礎代謝分の1800kcalはとりましょう。
生活代謝をあげることにより脂肪燃焼を測るのがベストです。
運動しない日の総消費カロリーは、大体2300kcal程度だと思います。
そう考えると、1日あたりで500kcal分、ひと月で15000kcal…
つまり理想としては一ヶ月で2kg程度以内のペースで減量するのがデブ民さんに負担にならない
ダイエットだと思います^^


> 停滞気味で少し悩んでいたのですが、ダイエット成功者のトムさんにアドバイスいただき、またやる気が湧いてきました。


それは何よりです^^
私もダイエットしていて体重に変化がない期間が長いと不安になりした。
そういうとき知識のある方に相談すると不安解消になりました。
私の場合は先輩トレーニーでしたが、なかなかそういう方と知り合いになる機会は
普通では難しいものです。そういう面ではブログっていいですよね^^


> また時々コメントや質問させていただきますね。


はい、いつでもどうぞ><b
プロフィール

旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
応援よろしくお願いします。

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