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運動しよう!

今日は久しぶりに体育館のジムでトレーニングしました。
やく1週間ぶりです^^;

感覚があいたので、いっそ全身トレにしようかなとも思いましたが、
難しいですね~ーー;

私はトレするときは1つ1つの動作に一発入魂!!
つまり集中しているということです。

誰でも経験あることですが、
集中することは非常に精神力を使います。

小学校の学習時間が45分というのもそこらへんの配慮からとうのはよく聞く話ですね^^

大人になっても何かに真剣になったときの集中力はそこまで続くものではありません。
よくて1時間といったところでしょうか。私もこのラインが限界の人間です。

胸と肩、そして腹筋のトレを行った時点で1時間。
負荷が軽めならまだなんとかなりますが、そうではない場合、全身はムリッす(笑)

まあ、地道に気長にそして真剣にトレにこれからも励んでいこうと思います^^
体型をカッコよく、そして美しくかえる過程に近道なんてありませんからねーー;

あ、そうだ。

今日、スミスマシンのベンチのシャフト(棒)を利用して懸垂に挑戦してみました。
実は私、


懸垂ができない男だったんです@@;

あははw

今更ながらのダメンズ発言(笑)

懸垂って難しいんですよ~。
運動習慣がない方はまず1回もできないと思います。
ぶら下がることでさえキツいはずです。

それが普通^^

今回は1週間トレを休養したということで、全身の筋肉の疲労がない状態。
挑戦するにはベストだと判断しました。

で、

レッツトライ!

結果、


できたでござる!(T^T)


「あんた、そんな体型してるんだからできるでしょww」

と思う人もいるかと思いますが、心理的足かせっていうのもあるんです。
30年以上生きていますが、これまでの人生で懸垂は大学生の頃に1回できたくらい。

だって、

体重重いんだもんww


体重が60kg前後の男性ならこういう苦労は少ないかもしれませんが、
体重が80kg以上ある人間が懸垂するのは超きついです@@;

腕と背中の力をあわせても自分の体重を支えるほどの力がないんですーー;

そんな状態で今までずっといたものですから、行う前からムリって思ってしまうんですよ^^;
これが心理的足かせといった理由です。

でも、ダイエットも終わって、トレーニングも3ヶ月して、プロテインやサプリメントも摂取開始
したわけだから「今の自分なら!」と勇気をだしたわけです。

そしたら普通に順手でも逆手でもスイスイとできました。
限界までは挑戦していません。できないことができたといったインパクトのほうが強くて、
たった数回連続でできただけですけど1人喜んでました^^

「継続は力なり」ですね^^v


さて、上記の話のついでですから

今日は「運動する意義」について考えてみましょう。


本気で体型をかえたい、かっこよくなりたい、美しくなりたいと決意し、はじめたダイエット。

私の場合はふと鏡を見たときの自分の顔がきっかけでした。

「何? この二重アゴのくたびれたオッサン@@;」

ショックでしたねーー;
体型は別に気にしてなかったんですけど、顔がひどいww
とても30歳過ぎたばかりの男とは思えない。やつれてるしorz

見なかったことにしようかとも思いましたが、これからの人生ダイエットに使える時間が
あとどれくらいあるかと思うとやるしかないという感じでした。

スタート時は、

・体育座りができない
・両足をまっすぐ伸ばして座れない
・動悸息切れが多く、タンがよくでる
・汗がにおう
・長く歩くと足裏に水ぶくれができるし、股ズレいたいorz
・ズボンの股がさける

などなど。
今は上記の問題はオール解決。
もと超○ブといっても誰も信じてくれません^^;
携帯におさめているダイエット開始時の画像を見せてようやく「ええええ@@;」ってw


運動は健康体になるための1つの手段ですが、
それよりも精神的な成長の意味合いのほうが価値が高いと思うんです。

人の魅力は普段の行動で自然と決まっていくものです。
男性、女性かかわらず魅力ある人は、やはり普通の人とは違います。

カリスマ性とは自分磨きをたえず行う努力をしている人だけに身につくものだと思います。

そういう方って、自信にあふれています。
自信があるからこそ、人が面倒くさがるようなことでも率先して行うし、
それらの行動を周囲が評価する結果「あの人はすごい!」という感じになるんですよね^^

しかし、そういうカリスマ性のある人がはじめからそういう人だったかというと、
そうではないことが殆どです。みんなもとは普通の人。

自分をかえるきっかけを見つけたか見つけられないかの違いでしかないのです。

体型をかえるために運動をはじめることは、そういうきっかけに十分なりえます。

社会人で週2~3回トレーニングすることはなかなかに大変です。
それは毎日懸命に生きることを頑張っている大人なら誰でもわかることでしょう。

運動をして体型をいつまでも若々しく保っているような方というのは根性がある方です。
運動していなくても痩せている方はいらっしゃいますが、運動している方と比べると
皮膚のシワやたるみ具合、肌のハリが全然違いますから同じ体型でも見た目は全然違います。

つまり、ただ痩せているだけというのは周囲にアピールできるようなものにはならないのです。
運動して体型を若く保っていることに意味があるということ。

痩せている人で○ブをバカにしたりする人もたまにいますけど、
私がそういう方に思うことは「あんたも十分情けない体型だからw」という感じです^^
何か特別に努力していることがないなら、太っていても痩せていても私は同列にしか思えません。


ちょっと話それましたけど、運動することで体型が変わっていくとそれが自信となり、
仕事や人間関係、はたや恋愛までうまくいきます。

今より更に楽しく豊かな人生になっていけるということです。

だからダイエットしているしていない関係なく、運動する習慣がない方にはできる範囲、
1日5分程度の筋トレでもいいから行うことをリアルで私と接点ある方には勧めています。

大抵「メンドクサイ」「ムリw」で終わりますけどねーー;

そう考えると世の中、人より秀でることって簡単だと思いませんか?
だって、頑張らない人のほうが圧倒的に多いんだもん。
努力したら日本人口の先頭のほうに並ぶことができるようなカリスマ性を
誰でも発揮できるチャンスが十分にあるということです。


そのためにも是非運動を…

って、

しつこい?(笑)

いいんです。
私ももう片足オッサンという歳になったので、ちょっとくらいしつこくてもw

あ、でも3×歳ですけど「おじさん」とはいわれません。
男女関係なくお客様からも「お兄さん」で通っています。むしろ知らない人は学生と思ってるっぽいw
職場ではユニフォームが基本なのでスーツは着ません。
多分、私の実年齢話す機会があれば「うそだろw」っていわれるでしょうねーー;
ダイエットしたら若返りに加え、童顔に拍車がかかりましたw
この調子でこのまま「お兄さん」でいきます(爆) ←いつまでいけるのかw

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続続々・たんぱく質と上手に付き合おう!^^

トレーニング記録アップしていませんが、継続しております^^;
が、4日ほどトレーニングを休養しています。

疲労は特に今は感じないんですけど、
都合がつかないくてーー;

いったら体育館休みだったとか@@;

たまの休養と考えて、こういう期間があってもいいかもですね^^
トレーニーの中には月末最後の1週間を完全休養期間としている方もいるそうです。
疲労を感じていなくても疲労は蓄積していることもあるそうで。

が、私にそれが当てはまるかと言うと…全然でしょう(==)
ポテチやケーキ食べてゴロゴロしたりしている自分ですが、大丈夫か!(笑)

朝の体重測定結果はこんな感じ↓
TS3V04220001.jpgTS3V04230001.jpg

今月は74~75kgが目標体重だったので許容範囲。
体脂肪率はオマケなので気にしてません^^

気になるボディーはこんな感じ↓

TS3V04170001.jpgTS3V04140001.jpg

便通来る前に計測と撮影したので、お腹ちょっとはっているかな(・へ・)
でも、身長180cm体重75kgで、この程度の体型なら服着ても普通の人に見えます。
運動していない人で私と身長体重が同じくらいな人なら
おそらく痩せて見えることはまずないでしょう^^;

普段のトレーニングの効果はちゃんと見た目に反映されているということですね^^
標準体重なのにお腹ポッコリで悩んでいる男性にはトレーニングを勧めたいです。
3ヶ月も継続すれば体重は変わらなくても見た目は改善するかと思います。

自分の体型に自信が持てるということは仕事でもいい面を発揮します。
できる男はカラダを鍛えていることが多いです。が、そんな方は一握り。
ぬくぬくとした現状に甘んじて日々生きていくか、高みを目指して限界に挑戦し自分を磨くか。
どちらを生きるも自由ですけど、私は後者を選びます。


何かあったときに自分に矢印を向けることなく周りのせいにするのは簡単です。
実際、世の中の多くはそういう人間だと勝手に思っていますーー;
そう考えるほうがいろいろ楽なので。

それが悪いというわけではないです。
過去も現在も未来も人間の本質はそういうものだと思います。

でも、それって傍で見ていて大人として情けないです。

いざという局面で頼れるのは自分だけ。
そう思ってしまう自分は人としてちょっと悲しいことではありますがorz

言い訳考えてしまう人生より、日々自分を高める行動ができる人間のほうがカッコいいです。
カラダを鍛えているのは氷山の一角。男らしさは行動と考えも含めて示していければと思います。

子どもから

父ちゃん、かっこ悪い(==)

なんて言われる人生にしたくないです(笑)


さて、

前回はプロテインを購入するときの注意点を中心にお話しました。
今回は、その続きです。

まず、摂取するときの工夫についてお話しします。

このブログ読者様には買うならまずホエイプロテインとおススメしています。
それは運動前後のたんぱく質源として優秀だからということでしたね^^

筋肉をつける、肥大させる上でかかせない成長ホルモン(男性ホルモン=テストステロン)は
運動直後に加えて睡眠時に大量に分泌されます。寝ている間が一番筋肉がつくられる時間なのです。

ですので、このタイミングにあわせ、たんぱく質補給もしっかり行うほうが筋肉質体型をつくるには
近道といえます。

「寝る子は育つ」といいますが、「寝る大人も育つ」のです(笑)

本格的に筋肉をつけるべく頑張っているトレーニーは意識してよく寝るようにしています。
7~8時間睡眠は確保できるようにしている方も多いです。
それができなくとも最低5時間は連続して睡眠をとるようにしているでしょう。

睡眠が深くとれればとれるほど、テストステロンの分泌は活発になります。
特に運動した日の分泌は非常に期待できます。ですから、ガンガン寝ます(笑)

分泌される時間は3~4時間程度。
この間、なるべくなら材料となるたんぱく質(アミノ酸)をきらさないほうがいいわけです。

一番理想的なのはソイプロテインやカゼインプロテインといった吸収速度の遅いプロテインを
寝る前に摂取することですが、事情は人それぞれあるのでそれがかなわない方もいるでしょう。
私もカゼインならともかく、ソイは苦手なのでーー;

これをホエイプロテインでカバーするには、消化吸収が早いホエイの長所を抑える必要があります。
で、私がしていることは、

牛乳に溶かして飲む

です。

極めてシンプルで簡単なことですw

牛乳はたんぱく質が多いことで知られていますが、
全体の構成をみるとホエイたんぱくよりもカゼインたんぱくのほうが多く含まれます。
カゼインプロテインは吸収されるのに時間がかかります。

つまり、牛乳は消化吸収速度が遅いたんぱく質源というわけです。
ホエイを牛乳に溶かして飲むことにより、吸収速度をかなり遅くできます。

コツは摂取目安のプロテインを溶かす摂取目安の水分(牛乳)の2倍で溶かすこと
私はそんな感じにして就寝前に飲んでいます^^

プロテインは牛乳に溶かさないほうがいいという方もいらっしゃいますが、
そんなの関係ありません。
そもそもたんぱく質は30~40gまで一度の吸収に期待できます。
だからプロテインだけでは足りない量のたんぱく質があるならそれを補うほうがいいと私は考えます。
もちろん、運動前後はなるべく早く吸収されたほうがいいので、牛乳に溶かしません。
ジュースやスポーツドリンクなど糖類が含まれるものにとかして飲んでいます。

私は1回の摂取量で20g程度たんぱく質が確保できる量のプロテインを飲んでいます。
これを牛乳でとかすと約30gまで摂取たんぱく質を増やせることになります^^

牛乳でお腹をこわすという方はこの方法は避けたほうがいいですが、
そうではない方はこの方法でホエイプロテインを就寝前に飲むといいでしょう。
お腹こわしてしまうと言う方は素直にソイプロテインなどに頼ったほうがいいかもしれません^^;


次に、プロテインの吸収をより効率的にするためのもの。
つまり、筋肉を効果的につけるプロテインの摂り方について。

プロテインはたんぱく質です。
たんぱく質だけでは筋肉はつくられないということは前記事で何度も触れています。
筋肉をつくる、肥大させるためにはたんぱく質とあせて糖質をとる必要があります。

だから、運動後プロテインを摂取したら1時間以内に普通に食事をするのがベストというわけです^^

が、実際それはなかなか難しいかもしれません。
ですから、プロテインを摂取するときに溶かすものを「水」ではなく、糖類が含まれる飲み物にすると
効果が高いです。
お米やパンは炭水化物が多いのですが、消化吸収には時間がかかってしまいます。
ここらへんは先ほどのカゼインのお話でもしましたが、ホエイプロテインは消化吸収が遅いものと
一緒に摂取するとその長所である吸収速度が疎外されてしまいますーー;

これではテストステロンの分泌にあわせられないというわけ。

ですから、糖質の中でも消化吸収に時間がかからないジュース類が溶かすものとしては理想です。
例えばジュースの代表であるサイダーなんて500mlで炭水化物(糖質)の量が50gとれます。
1度の摂取で20g程度のたんぱく質量のプロテインならほぼ問題ない量です^^

だからといってプロテインをサイダーに溶かせなんていいませんけど(笑)

普通のジュースでいいでしょうね^^;

というようにですね、筋肉を効果的につくるためにはたんぱく質と炭水化物のバランスが大切です。
これを比であらわすと

たんぱく質:炭水化物(糖質)=1:3

です。
つまり、たんぱく質20gなら60gの炭水化物とあわせて摂取するとベストということです。

この比率覚えておくと普通の食事でも応用できます。

ステーキ100gでとれるたんぱく質量は20g程度なので、食べるご飯の量は60g、これは炊く前の
重さと考えると炊いたあとなら大体ご飯1膳(150~180g)程度とるのが理想ということですね^^

と、今日はここまでにしてまた次回

…って、

いい加減長いかw

数回にわたってたんぱく質にスポットあててきましたが、
上手な付き合い方はご理解いただけましたでしょうか^^

グルタミンのお話はもう皆さんお腹いっぱいでしょうし、いいかなとw

またそのうちでてくるでしょう(笑)

これらの記事がお役に立てたなら幸いです^^b

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続々・たんぱく質と上手に付き合おう!^^

ここ最近体重測定およびレコーディングをしていません@@;

一応、鏡でボディーチェックはしているんですけど、
ここまでくると体重はもうどうでもよくて、いかに見た目かっこよく筋肉をつけていくか
この1点に集中しております^^;

皆さんもダイエットが成功して、体型にこだわりをもつようになれば同じ感覚になるかと。
見た目です! 見た目が大切^^
体重が多かろうが少なかろうが関係なし。
マッチョ体型の男性は身長170cmちょいで体重80kg以上なんてザラです。
それでも太っては見えないものです。

体重にこだわりをもってしまうのはダイエットの宿命ですけど、
その1つ先にあるのは体重を超越した世界です。
もちろん、体重は健康をはかる上で役立つツールであることにかわりはありません。

減量をしていない今、体重は週末に計測する程度にして
普段は見た目の変化にこだわりをもっていきます^^

毎日このブログを訪問してくださっている方がいる中、
その期待にこたえる更新ができずすいませんーー;
ブログをアップするとどうしても時間がかかってしまいがちなので、
疲れているときはなかなかに^^; 
文章打っている途中で寝ちゃうとか(笑)
この文章も2日前の夜から少しずつ打ち込んでいたりします。
最近は気合いれてトレーニングをしているので、気力が続きません(T^T)


さて、

前回はプロテインの種類を主に紹介しました。
最後に初心者はホエイプロテインをまず購入するほうがいいという結びでしたね^^
今回はその続きのお話です。

プロテインを選ぶときに一番重視してほしいことは、たんぱく質の含有量です。
私はここに重きをおいています。
そもそもプロテインを摂取する目的はたんぱく質の補助です。
その含有量が少なければ意味がありません。

なんでこんな話をするかというと、
実際にプロテインを選ぶときに成分表をみてほしいのですが、
ものによってはプロテインと冠しながらもたんぱく質含有量が低いものもあるからです。

総じて考えるとただのプロテインではなく、ターゲットを絞ったプロテインにその傾向があります。

例えば、ジュニアむけのプロテインなんて極めてたんぱく質含有量が低いです。
その代わり、ビタミンや炭水化物などカラダの成長に必要な栄養素が豊富に含まれています。
成長期の子ども向けならそれもありでしょうけど、成人は普通の食事でも十分それらをまかなえる
胃袋の大きさをもっている方が殆どです。たんぱく質だけで十分です。

他にも、ウエイトゲイン(体重増加)、ウエイトダウン(体重減少)目的のプロテインもあります。
ウエイトゲインならたんぱく質とあわせて炭水化物が多く含まれていますし、
ウエイトダウンならたんぱく質のほかに、体脂肪燃焼効果があるといわれるカルニチンなどの成分を
含んでいます。

が、

これらもジュニア向けと同じく普通のプロテインよりもたんぱく質含有量は低いものです。
目的に合致するなら購入もありですが、体重を増やしたければ普通の食事で炭水化物や糖類を
摂取すればいいだけだし、体重を減らす成分が入っているウエイトダウンプロテインの効果も
実際は微妙なところです。

以前の記事に書きましたが、30代程度の方なら体脂肪燃焼効果のあるサプリメントを摂取しなくても
体内に必要量それらの成分が満ちています。ようは運動不足でそれらを有効利用するのに
時間がかかっているだけで、しばらく運動を続けたならカラダはそれらを効率よく利用するメカニズムを
構築していきます。
ですから、よっぽど努力しているのに体脂肪が落ちている気がしないという方をのぞけば、
ダイエットサプリメントに頼らなくてもいいというのが私の見解です。

上記のことから、プロテインを選ぶときはたんぱく質の含有量だけで考えればいいでしょう。
他にビタミンなどの成分が入っていたとしてもそれらはオマケです^^

そして、そのときの注意点。
メーカーにより1回あたりの摂取目安量がことなるため、
グラムあたりの単価で比較することが必要です。

ただし、同カテゴリーのプロテインでの比較にしてください。
ホエイとホエイ、ソイとソイの比較という感じです。

ホエイとソイのプロテインを比較すると同じたんぱく質含有量ならソイプロテインのほうが安いため、
そっちを選ぶ方もいらっしゃいますが、前記事にも書いたとおり、用途が少し異なります。
運動の前後にソイプロテインを飲んでも吸収が遅いので効果的ではありません。
運動するときのプロテインはホエイを摂取するようにしてください。

いずれにしても摂取目安量の75%をきるようなたんぱく質量のプロテインはなるべくさけましょう。
例をあげると1回20gの摂取目安のプロテインならうち15g程度はたんぱく質のものを選ぶべきと
いうことです。

次にプロテインの使用量の目安です。

ひと月2.5kg~3kgが摂取目安です。

たんぱく質の必要量は人それぞれだからなんともいえないということを前記事で書きましたが、
それは普通の人の場合です。私のように筋肉でデカくかっこいい体型を目指すなら、
ハードトレーニングに加えてこの量のプロテインは必須です。

多いと思うかもしれませんが、筋肉を増やして体脂肪をなるべくつけない体型づくりでは
この量は普通です。市販のプロテインを見ると1kg袋での販売が多いですが、それ1袋では
トレーニングにたいしてのたんぱく質量は不足します。
結果、材料不足となり一定以上の筋肉の発達は望めません。
筋肉でカラダを引き締め美しく見せたいと思うならこれくらいは必要なのです。

1日の食事の中でプロテインを取り入れるならこんな感じ。
私の食事例です。

朝:バナナ、パン1個、低脂肪乳、プロテイン30g、BCAA+グルタミン
間食1:(プロテイン30g、スポーツドリンク、炭水化物80g←おにぎり2個とか)
昼:定食など
間食2:(プロテイン30g、スポーツドリンク、炭水化物80g)
夜:コンビニ弁当など
夜食:(家で普通にご飯 ←普通の人はいらないですよ^^;)
就寝前:低脂肪乳、プロテイン30g、BCAA+グルタミン、クレアチン

運動する日は間食1と間食2の後にトレーニングをしています。
そしてその直後にもう1回プロテイン30gとBCAA+グルタミンを摂取する感じです。

1日で90g~120gのプロテイン粉末を飲んでいるわけです。
食事でのたんぱく質とあわせると1日のたんぱく質摂取量は200g前後。
本気でかっこよく筋肉質体型を目指すならこれくらいのたんぱく質量は必要です。

で、1ヶ月で大体3kgプロテイン粉末を消費するわけです^^
体重kg×2.5g以上のたんぱく質を目安に私は1日の食事をとっています。
思ったとおりに食事がとれないこともあり、上記のような食事スケジュールにならないこともあります。
けど、どこからでそれを補うように食べているわけです^^

ですから、

プロテインを買うときは1kg以下のものではなく、2.5kg以上の大袋を購入することをおススメします。
市販で1kg袋を購入すると最低でも4000円弱はかかります。
2.5kgや3kg袋だと1万円前後です。いくらか割安になるのでこっちを選びます。

が、それでも高いですねーー;
私、つきのトレーニング費用はなるべく抑えたいので、店頭でプロテインを購入することは
なるべく控えています。
2ヶ月に1回くらい足りない分を少し買うくらいで、ネットでの購入がメインです。
3kgを7500円程度で買えますからね^^

それよりも安く購入したいなら超大量一括買いで10~20kgを購入するという方法もあります。
「540プロジェクト」さんというサイトでそれが可能。
1kgあたり1500円程度でホエイプロテインを購入できます^^
フレーバーなんていらない、成分が全てという方にはうってつけだと思います。
無味のプロテインは飲みにくいですけど、ジュースで割るなど工夫すればいけるかと思います。


と、ここで仕事の時間ですーー;
すいません。続きはまた次回とします^^;

次回は今回触れられなかったプロテイン摂取の工夫の話、グルタミンのお話ができればいいなと
思います^^

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続・たんぱく質と上手に付き合おう!^^

ブログが滞ってしまい申し訳ない^^;

体調回復に専念していました。
といってもまだ完全回復とまではいかないんですけどねーー;

それでもトレーニングは負荷を軽めでしました。
じっとしているのが苦手な性分なので、動けるときは動きます^^

しかし、私の背中と肩まわりの力は弱いです。
ここにしっかり筋肉つくと服をきたときのシルエットがかっこよくなります。
逆三角形体型づくりの基本です^^

頑張りますぜよ^^v

さて、前回は、

こんな体型↓に近づくためには

TS3V04030001.jpg

たんぱく質を上手に摂っていかないといけないという話でしたね^^
それで、アミノ酸のお話、食事でのたんぱく質のベストな摂り方、そして必要な量はどれくらいと
いう流れだったかと思います。
そして、今回は「プロテイン」のお話をするよということで次回へ続くと一度締めました。

では、さっそくプロテインのお話です。
クリック数を見るとブログアップしていなかったにもかかわらず、応援のポチをしてくださった方も
いらっしゃるようなので、予告どおりちょっとコアな話もしていきます^^


運動を習慣化するともっとカラダにメリハリを出したいという気持ちになります。
これはダイエットでもそう。せっかく痩せるのだからどうせならキレイに痩せたいと思うのが人というもの。

そこで、カラダをつくるプロテイン摂取をどうするか悩むわけです。

結論からいうと、

プロテインはとれるなら摂ったほうがいい

運動をするしないにかかわらずです。
ダイエット中は食事のカロリーを抑えることが基本です。
カロリーをおさえるということは必要な栄養素が不足しがちというわけ。
特にたんぱく質はダイエットをしていると不足しがちな方も多いです。
まして運動して痩せようと思っている方なら尚更です。

仮に私がダイエット初期からプロテインを摂っていたとしたら、
今よりも筋肉量の減りは抑えられたと思います。


食事の中でたんぱく質を必要量とるのは、なかなかに気を使うことが多いです。
それは前回の記事に書きました。いろんな食材からバランスよくたんぱく質を補給し、
食材固有のアミノ酸をカラダにスムーズに吸収できるよう結合させるということでしたね^^

プロテインはたんぱく質食材の中でもはじめから人体に吸収しやすい形で粉末になっています。
胃の負担が少なく、それ単体で吸収効率もいいということです。
つまり、筋肉をつくりやすい食材というわけです^^
へんな話、プロテイン摂取を前提とするなら通常の食事でたんぱく質を気にかける必要性が
薄くなり気楽になります(笑)

筋肉をつくるときは、「この運動量でこの食事でいいのかな?^^;」と不安になる方もいますが、
それをかなり軽減できるので、運動に気合をこめられるというわけです。

で、ここでちょっとコアな話ですが、

たんぱく質の中には筋肉づくりにとても重要なアミノ酸があります。
それは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つ。
通称BCAAと呼ばれるアミノ酸です。特に「ロイシン」はアミノ酸の中でも、
もっとも筋肉づくりに重要な役割を果たします。
ロイシンは筋肉をつくる過程で、その一連の流れで一番最初に使われるもの。
更にいうとロイシンが欠乏すると他のアミノ酸が十分でも筋肉づくりが始まらないということになります。
ですから、このBCAAと呼ばれる3つのアミノ酸が含まれるたんぱく質源を積極的に摂取することは
筋肉づくりに非常に有効ということになります。
通常の食事の中でこのBCAAを摂ろうと思っても、その量はごく微量。

「運動している、トレーニングをして食事でたんぱく質もたくさんとっている。
 だけど、筋肉がついている実感がもてない」

という方はこのBCAAが不足している結果、筋肉をつくる力が弱いという可能性もあります@@;

どの種類のプロテイン粉末にもこのBCAAが筋肉づくりに必要な最低量必ず含まれているので、
通常の食事だけでたんぱく質摂取を頑張っている人より筋肉質な体型になるには近道となります。

筋肉の肥大を考えるたんぱく質摂取は、

通常の食事<通常の食事+プロテイン<通常の食事+プロテイン+BCAA

という感じでその効果、効率が上がっていきます。
お小遣いに余裕があればプロテインのほかにBCAAも摂取してみてくださいね^^
BCAAを買うとするなら海外のもの、個人輸入を扱っているお店で購入すると安くすみます。
国内メーカーのものだとBCAAはごく少量で価格が高いものが多いです。
ボッタクリ価格と思ってしまうようなものばかりなのでご注意くださいーー;


次にプロテインの種類のお話。

主流になっているプロテインは大きく考えて2種類あります。
乳原料(ホエイプロテイン・カゼインプロテイン)か大豆原料(ソイプロテイン)かの2つです。
他に卵が原料というものやお米などの穀物が原料という変り種もありますが、
国内では滅多にみかけることもない、海外でも希少価値が高いというものなので、
気にしなくていいです^^;

プロテインと一言にいっても、その効果はちょっと違います。

①ホエイプロテイン

・消化吸収がはやい(個人差はあるが30分~1時間で吸収される)
・BCAA含有量が多い
・グルタミン(アミノ酸の1種)の量はやや少なめ
・飲みやすい(フレーバーも豊富)

②カゼインプロテイン

・消化吸収がやや遅いが基本成分はホエイと同じ
・飲みやすい

③ソイプロテイン

・消化吸収が遅い
・BCAA含有量はやや少なめ
・グルタミンの量は多い
・フレーバーの種類にもよるが、基本は美味しくない(笑)


というのが各プロテインの特徴です。
特徴を理解すればおのずとその使い道も違ってきます。
筋肉をつくる成長ホルモン(テストステロン)分泌にあわせて摂取するのがポイントです。


テストステロンの分泌タイミングは

①運動直後
②就寝後から3~4時間程度

この2つの分泌タイミングにあわせるようにうまく摂取するのです。

例えば、

①ならホエイプロテインがベストです。
運動30分前に摂取しておけば、吸収のタイミングと運動で分泌される筋肉をつくるホルモンとの
タイミングがあうため強力にカタボリック(筋肉の分解)を防ぐことができます。
また、運動直後の摂取をすれば、BCAA含有量が多いので筋肉づくりをすばやく開始することが
できます。

②ならガゼインもしくはソイプロテインがベスト。
就寝中は1日の中でもっともテストステロンが分泌されます。
つまり、寝ている間が一番筋肉をつくっている状態なのです。
3~4時間もの間栄養補給を続けるには、消化吸収が遅いたんぱく質がもっともてきしています。
大豆原料であるソイプロテインはもともとが植物性たんぱく質なので、人体の型にあった形のアミノ酸
に再構成されるまで時間がかかるのです。


上記のように説明するとプロテインがホエイとソイの2種類プロテインが必要なのかと感じる方も
いらっしゃるでしょうが、

はい。その通りです(笑)

筋肉を効率よくつくるには即効性、遅効性のプロテインを使い分けることが必要なのです。

しかし、ホエイプロテインはまだいいのですが、ソイプロテインは不味いですーー;
ハナをつまむとか、一気に飲みほすとかしないと普通の人なら最初「おえっ@@;」ってなります。
そこを乗り越えれば1人前です(笑)

私、そこ乗り越えることができなかったので、半人前のままです^^;
つまり、私はソイプロテインを今でも摂取していないのですorz

だから、遅効性の部分は頭を使ってカバーしてます。

吸収の早いホエイプロテインをいかに遅くカラダに吸収させるか。
ここがポイントです。

それは飲み方にあるのですが、また長くなってきたので、
今日はここまでにしてまた次回ということに^^;

ジムいかないとそろそろトレーニング時間がやばい@@;
トレーニング後、普通に仕事でござるw
今日は胸と脚のトレーニングです。

がんばりまっせ~^^v

今日のまとめ

1.ダイエット中、肉体改造中のプロテイン摂取は筋肉の消失を防ぎ、肥大させるために有効である
2.プロテインにはそれぞれ特徴があり、それによって使い分けるのがベストである
3.アミノ酸の中でもBCAAが筋肉づくりの鍵である(コアな部分の話)

結論、

プロテイン初心者は飲みやすい

ホエイプロテインからはじめましょう。

とりあえずホエイがあればあとは工夫次第で何とでもなる(笑)


次回は、

プロテインをより効果的に摂取するにはどうすればいいのか(他食材との組み合わせ)と、
いざ購入するときに気をつけたいこと。
クリック多ければコアな話として、
カラダをキレイで引き締まった体型にみせるアミノ酸「グルタミン」まで
アップできればいいなと思います^^
…量が多くてムリかもw

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たんぱく質と上手に付き合おう!^^

今朝の測定結果は

体重:75kg
体脂肪率:18.5%

午前中は鼻水ダラダラ、そして今は発熱カラダがダルいと^^;
夜中あたりにピークがくると予測しています。
熱が出れば症状も治まってくるはず。
今日は早退して、明日もねんのため休みをいただきました。

朝、元気になっていればいいんですけど。
うん、きっと大丈夫。トレーニング休みたくないもの><

夏が終わってユニフォームも衣替えになったのですが、
ずっと下着の上にYシャツ1枚すごしていましたーー;

筋肉が多いほど、体温を高く保つことができます。
カロリー消費=熱の発生なので、筋肉が多く基礎代謝が高ければ自然の防寒服となるわけです。

私も駆け出しですが、トレーニーの端くれ。
寒さを感じるまでの気温が人よりやや低めとなっていたようです。
熱をつくる材料となる食事も体脂肪がつくほどとってますし(・へ・)

小食だったり、運動不足だと体感の寒さが厳しいものになります。
厚着して防寒することも大切ですが、カラダを動かして血流をよくし、
体の熱を作りやすい状態にするのも寒さを防ぐには有効な手段ですよ^^


さて、

TS3V04030001.jpg

このカラダつきをどう思われますか?

厚い胸板、たくましい腕、見事に発達した腹筋。
男性のカラダの美しさを表現している体型だと私はおもいます。

俗に言う

マッチョですね^^

女性はこういう体型にさほど興味を示しません。
が、男性はマッチョ体型の人を見ると羨望のまなざしを向けます。
女性がモデルさんの体型をきれいと思うことやあこがれるのと一緒です。

これは本能でしょうね^^;

痩せ型体型や肥満体型から、この画像のような体型になるには
最低でも5年はトレーニングを継続し、徹底した食事管理をし、
体重の増減を繰り返さないといけません。

ここまでいかずともトレーニングを始めて3年を過ぎると、どんな男性でも継続できれば
見た目から立派で美しい肉体美の持ち主になります^^

幸いなことに体重が100kg以上でも男性の場合、殆どの方は皮あまりせず、
痩せていくことができるので、100kg超えて今ダイエットを頑張っている方も
安心してくださいね^^b

この3年間を「たった3年」と思う方もいれば「3年もか~」と感じる人もいるでしょう。
せっかちな人ほどダイエットを含め肉体改造はうまくいきません。
継続は力なり。努力し忍耐強く継続したものにだけ勝利の女神が微笑むことを胸に刻んでください。

ボディービル選手を見るとすごいカラダつきに思いますが、
もとをたどると肥満体型だった人もたくさんいます。
ダイエットをきっかけに肉体改造に目覚めて、筋肉を鍛えるようになったという人は多いんです。
私もその1人です^^

そして、選手層を見ると年配の方が多くいます。30代40代は当たり前の世界。
いつからトレーニングを始めたか聞くと30歳過ぎてからという人もいれば、40歳を超えてと
いう人もいます。
10代、20代は運動とは無縁の世界にいた人も多いのです。
それでも、鍛え分だけ平等に年齢、もとの体型関係なく見事な肉体美になれるのですから、
トレーニングって素晴らしいと私は感じます^^

今回は、そんな筋肉質体型になるためにかかせない栄養素「たんぱく質」のお話です。

たんぱく質は魚や肉、大豆や乳製品に多く含まれています。
一般的に健康を維持するためには体重(kg)×1.1gの量のたんぱく質を
1日の中でとるべきといわれています。

現代日本の成人男性平均身長(172cm程度)からみる理想体重は約65kg。
これを例にすると65×1.1=71.5g
健康維持には約70gのたんぱく質を1日の食事の中でとればいいということです^^

1日3食を基本とすると、1回あたりの食事で24gたんぱく質をとることになります。
これくらいなら意識しなくても十分とれるたんぱく質量です^^


ここからが今日のメインテーマです。

では、

筋肉質な体型を目指す人は1日どれくらいのたんぱく質量が必要になるか?

これ、よく私が受ける質問です^^;

そこで今回は私がたんぱく質摂取で心がけていることを交えながら
筋肉をなるべくムダにしないダイエット、筋肥大を狙う肉体改造を行う上での
上手なたんぱく質との付き合い方を考えます。

このテーマを待っていたという読者様は案外多いかもしれない(笑)

まず知ってほしいことは、一言にたんぱく質といっても種類があるということ。
正確に言うと食品ごとにたんぱく質を構成するアミノ酸の種類と量は違うということです。

最近はダイエットでもたんぱく質が注目されていますが、アミノ酸についてまで
言及しているものは少ないです。
そもそもカラダをつくっているのは正確には「たんぱく質」ではなく、
それが分解されてできる「アミノ酸」なのです。

アミノ酸には必須アミノ酸とそうではないアミノ酸があります。
必須アミノ酸とは体内では構成できないアミノ酸で食事を摂取することでしか得られないものを
さします。そうではないアミノ酸はカラダの中である程度作り出すことができるものをいいます。

筋肉を作り出すためにはこの必須アミノ酸を含む食材を中心にバランスよく食事から
たんぱく質を摂取する必要があるということ
です。

ダイエットを始めた方の行動を見ると、たんぱく質が重要と理解すると、
低カロリーな食材からそれらを得ようとします。豆腐、納豆、豆乳、ヨーグルト…などなど。

そして、そればっかり食べる@@;

先ほどお話しましたが、食品ごとに含まれるたんぱく質(アミノ酸)というものは
それぞれ固定です。
つまり、単一食品からは決まったアミノ酸しか摂取できないということ。
筋肉をつくるには全てのアミノ酸をバランスよくとる必要があるので、
これではダメですーー;

仮に1日に必要な量のたんぱく質をとれたとしても、これでは決して低くはない何割かの
たんぱく質がカラダにうまく吸収されずムダになってしまいます^^;

上手に筋肉をつくることを実現するためには単一食品からたんぱく質を摂ろうとするのではなく、
いろいろな食材をバランスよく食べて胃の中でそれぞれの食材に含まれるたんぱく質をシャッフル
させることが重要です。

例えば、納豆を食べるとします。
納豆は大豆製品なので、それ自体に含まれるたんぱく質量は多いです。
が、消化吸収の観点からみるとそれだけではその含まれるたんぱく質を全て吸収できません。
特定のアミノ酸が多くても、他のアミノ酸の数値が低ければカラダはその低いほうを基準にして
たんぱく質を吸収します。結果、多い分のアミノ酸の何割かはムダになってしまいます。

納豆単品で食べると食品表示に示されているたんぱく質量の7割程度が実際にカラダに吸収される
アミノ酸の量です。3割はムダになってしまうということです@@;

これではもったいないですよね^^;

ですから、その3割もカラダに吸収させるために納豆だけでは足りないアミノ酸を含む食材を一緒に食べて、
胃の中でカラダに吸収できるよう、アミノ酸同士を合体させればいいのです。
大豆製品と相性がいい組み合わせは穀物。とくにご飯です。

穀物というと炭水化物のイメージが強いかもしれませんが、
炭水化物だけ、たんぱく質だけ、脂質だけで構成されているような食材なんてそうそうありません。

どんな食材でも3大栄養素がその占める割合は異なれど含まれています。

まあ、簡単にいうと

ご飯+納豆=最強タッグ

というイメージでしょうか(笑)

結論①

食事をするときは、たんぱく質をいろんな食材からとれるよう、
バランスよくいろんな料理を食べる。

これにつきます^^

難しいことではないです。
ただ彩り豊かな食事を心がけるだけの話ですから。

私も普段の食事ではおかずを多めにしていろんな食材をまんべんなく食べています。
筋肉を作りたかったら好き嫌いはなるべくしないほうがいいですよ^^

ダイエット中の方は、ローカロリー低脂質の食事でバランスよく、
筋肉肥大でマッチョを目指す方は、高カロリー低脂質の食事でバランスよく
たんぱく質をとっていきましょう。

こういう話をすると、

「私、1人暮らしで自炊ほとんどしません。栄養知識もありせん。ムリっすorz」

という料理を少しはしなさいと突っ込みたくなるメンズがいるのも事実。
私の知り合いにも家に包丁とまな板がないと公言している男性もいるくらいですからーー;

一生独身になったらこの方はどう生きていくのかと心でつぶやいたりしてます(笑)
まあ、嫁さん見つけても料理ができないなんてこともありますから、一概に独身の方だけの
問題でもないですね^^;

そういう方は…

結論②

肉と魚を中心にたんぱく質をとることを心がける

さっきの結論よりも更に簡単なレベルになりました(笑)
実は肉類と魚類は人体を構成するアミノ酸とほぼ同じ性質のたんぱく質を含んでいるのです。
胃の中で分解されてアミノ酸になってしまえば、それを過不足なく吸収できるというw

つまり、

肉と魚のたんぱく質量にだけ注意して、あとの食材から摂れるたんぱく質のことは無視@@;

1回の食事で肉なら150g食べれば30g程度の量のたんぱく質をとることになります。
理想値のたんぱく質の量です^^

私も食事はバランスよく食べることを心がけていますが、
それが難しいことも多くあり、どちらかといえばこの考え方で食事をしていることが多いです^^;

ダメンズなんでw


通常の食事でたんぱく質を摂取する心構えはご理解いただけましたでしょうか?

続いて、摂取量の話です^^

私を例にすると1日あたり体重(kg)×2gのたんぱく質を目標に摂取しています。
筋肉を肥大させたかったら最低このレベルの量のたんぱく質は摂るべきです。

運動する日、しない日かかわらずこの量はなるべくとれる食生活になるよう心がけています。
「運動しない日はたんぱく質少なくてもいいのでは?」と思うかもしれませんけど、
筋肉はトレーニング休養日でも肥大にむけて、破壊された筋繊維の修繕作業しているわけです。

材料となるたんぱく質が不足したらその作業が滞ってしまい、回復までに時間がかかり、
回復しきれないまま次のトレーニングの日になってしまうなんてことになるわけです。
それを繰り返すと筋肉はどんどんしぼんでいきます。いわゆるオーバーワークというやつです。

オーバーワークにならないためにも材料は多いにこしたことはないというわけですね^^

私が読んでいる某スポーツ雑誌には肉体改造目指すなら

1日たんぱく質300g摂取!!

なんて書いてある記事もあります@@;

可能といえば可能ですけど、普通のトレーニーにそこまでのたんぱく質が必要かといえば
首を傾げてしまいます。
競技人口ならこれくらいとるべきでしょうけど、普通の生活を送る方なら多くても
体重(kg)×3g程度で十分だと思います^^

結論③

マッチョを目指すなら1日あたり体重(kg)×2gのたんぱく質を1回の食事で
最大40gの摂取どまりになるようにとること


この根拠は特にありません。
あえていうなら私がそうしているからですw
そもそも人によって運動強度も違えば筋肉量も違います。
だから、「1日のたんぱく質量はこれ!」ってものが示せないのです。

無難な回答をすると上記のようになります。
体重の2倍のグラム数たんぱく質がとれれば初級~中級レベル(ベンチプレスMAX100kg未満)
のトレーニーなら十分かと思います。
自分の体型の筋肉質への変化具合、疲労回復までにかかる時間で量をこれを基準にして量を調整
してみてください。
疲労回復まで時間がかかるようならたんぱく質量を多めにし、逆に時間がかからないなら、
たんぱく質量を少なめにするか、負荷をあげてもっと追い込むなりしていきましょう。

理想は1回あたり20g程度のたんぱく質摂取を小分けする形で1日の中でとることです。
たんぱく質は最大40g程度吸収できるものの、20g程度の摂取のときが一番カラダへの負担が
少なくスムーズに吸収されるとどこかの記事で読んだ気がします(・へ・)

ここらへんも人によりけりなので、自分のカラダを実験台にして判断していってください。

ただし、

これから運動を始めて痩せようと思うダイエッターは
自分の体重(kg)×1.5gのたんぱく質からはじめてみてください。


ダイエット中は筋肉の維持が目的なので、高い負荷での運動はなるべく避けるべきというか、
体力的に難しいと思います。ですから筋肉もそこまで破壊されないので、体重×1.5g程度で
私は十分だと思います。更に言えば1日100g程度で十分だと思いますよ^^

筋肉をトレーニングで肥大させてから減量するという方はこの限りではありません。
最初に示した体重×2gのたんぱく質量から調整することをおススメします。

ちなみに私のダイエット中の1日のたんぱく質摂取量は通常の食事のみから90g~120g程度
とっていました。プロテインサプリメントはほぼ飲んでいません。



次にプロテインについて。

「プロテインは何がいいの? どれをとるべきなの? 違いってあるの?」

上記もよく受ける質問です^^;

これはまた次回にしましょう。
今日の記事内容を一度にアップするとべらぼうに長くなるものなのでーー;

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このボタンこういう形式で使えば案外読者様の感想がわかっていいかも(笑)

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風邪を引きやすいのはトレーニーの定めーー;

今朝の計測結果は、

体重:75.2kg
体脂肪率:18.1%

昨日と同じような感じです。
しかし、バルクアップが下手ですねーー;
理想は74kgちょいくらいで今あるべきなのですが。

「たった1kgしか違わないじゃんw」

と思うかもしれませんけど、その考えは捨てたほうがいいです。
それを積み重ねて肥満になっていった事実を理解してほしい。

筋肉は鍛えてもほんのわずかしか肥大しません。
大きく増えた分は殆どが体脂肪と水分。
バルクアップの基本は体脂肪をなるべくつけず、筋肉で体重を増やすこと
私はトレーニーとしてここらへんをシビアに考えます^^

多分、私がダイエットやトレーニングの指導なんてしたら鬼と呼ばれるかと@@;
私、ビリー隊長にブートキャンプでいろいろ仕込まれたので、肉体改造では妥協させません。
結果を出すまで、シゴキます(笑)

お遊びのつもりか!!

な~んて、言っちゃうかもw
この台詞は初期ビリーの応用プログラムで
動きがなってない方にいうビリーの激励(?)の言葉です^^

自己管理こそ健康体になるための要。

引き締めるべきはカラダだけではなく
自分に甘い心もです


う~ん、説教くさいですねえ(笑)
歳重ねるとこんな風にジジくさくなっていくもんです。
まあ、大目にみてやってください^^;

いや、一応まだ若い部類に入るんですけどねorz

結果を出すことの喜びを知っているからこそ、他者に優しくときに厳しくできるものです。
今ダイエットを頑張っている方々ともこの気持ちが共有できるような日がくることを願ってます^^


さて、

早速ですが…



風邪をひいちゃいましたorz

冒頭に偉そうなことを書いたのに健康管理がなってないのは他ならぬ自分というオチw

あははw

人間ですからね。まあ、そういうこともある! ←ダメオの台詞

ただいま、鼻水祭りイン自宅です@@;

そして夕方から時間は短いですが、仕事頼まれたので出勤と。
いつもなら休みなんですけどね~ーー;

イエスマンな自分が情けないorz
断ることもできたのに、つい「いい人」を演じる自分ーー;

なるべく周りに迷惑がかからないよう裏で作業するようにします。
お客様の前で咳き込むなんてありえん。意地でも風邪と悟られないよう接しますw

で、風邪をひいた原因ですが、

ここ最近雨が多いじゃないですか。

そういうときに限って私自転車でジムいっていたり、出かけていたり、仕事場いってたりするんです。
傘もあるんですけど、意味ないくらい降ってたし。
それにトレーニングのクールダウンにはいいかと思って傘ささず雨の中ぬれて帰っていたし。

まさに、ダメオの典型ですw

熱がでていないのが救いです。

それでもトレーニング日にはトレーニングに行くでしょうね。
私、アホなので(==)

トレーニングをしている方は風邪をひきやすいといわれています。
理由はグルタミンが…って、どうでもいいですね。
とにかく次のトレーニング予定日が日曜日なので栄養と休養を頑張ります><b

あ、そういえば、昨日の私の画像で、



胸板にで囲ったあたりに傷ができてます。
画像では確認できませんけど、反対側の胸にもあります^^;
背中のトレーニングをしたなら背中にも傷ができることもあります。
ただし、背中のトレーニングはマシンを使っているので私の場合はできません。

傷は男の勲章なので、気にしてませんけど、フリーウエイト(ダンベル、バーベル)でトレーニングすると
どうしてもこういう無数の傷ができてしまいます。
傷というより内出血なんですけどね^^;
負荷を十分かけようと稼動範囲を深くするとシャフトやダンベルがカラダに直にあたるので、
そこらへんの細胞が内部で破壊され出血しちゃうというわけです。
ここらへんはフォームの問題なので、出来ない人はできないです。
もうちょっと浅めでもいいのかもしれませんけど、まだ感覚が取り戻せなくて^^;

まあ、それだけ駆け出しトレーニーですが、必死にトレーニングをしているというわけです(笑)

少しずつですが、ベンチの重量あがってきてます。
MAX測定はしてませんが、70kgを10回連続でできたので、
10年前の筋力にだいぶ近づいてきました。

今の私のウエイトトレーニングの仕方はこんな感じ。
昨日のベンチプレスを例にするなら、

55kg10回(アップ=準備運動)
      ↓
70kg10回、70kg8回、70kg3回
      ↓
65kg10回、65kg8回、65kg3回
      ↓
60kg10回、60kg8回、60kg3回
      ↓
55kg10回、55kg8回、55kg6回、55kg3回
      ↓
     終了♪(このあとちょっとダンベルで大胸筋トレーニング)

の流れです。回数は若干もう少し多かったような気がしますけど、大体こんな感じです。
記録をちゃんとその場でつけていないので、あとで思い出しながら記録をエクセル管理しています。

これでも次の日激しい筋肉痛とかにはなりません。
というか、ちょっと疲労がでているくらいでストップしています。
筋肉痛がでなくてもトレーニングの成果はでるものです。

準備運動⇒本番(重⇒軽)⇒パンプアップ

の流れで筋肉を刺激しています。これはもっともメジャーな筋肉の鍛え方の流れです^^

このやり方を自重の腕立て伏せで行うと考えるなら、

膝つき腕立て伏せ⇒普通の腕立て伏せ⇒膝つき腕立て伏せ⇒腹ばい腕立て伏せ

の流れになります。

この方法が全てではありませんが、私を実験台に結果を出している方法なので、
筋トレのやり方どうしようかなと悩んでいるならちょっと試してみてくださいね^^v

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かっこよく太る方法を紹介します^^

今朝の測定結果は

体重:75.3kg
体脂肪率:18.1%

75kg前後で体重が推移するようになりました。
つまり水太りというわけではなくだいぶ血肉となってきているということ。

イオンモールでよく献血願いを見かけるのですが、気持ちはしてあげたいものの、
体調管理のことを考えるとできない自分ーー;

肉体改造が安定したら献血行きます^^;


ここ最近はブログサーフィンがなかなか出来ません。
昨日、今日とちょっと頑張ってしましたけど、なかなかに^^;

理由は、

眠いからw

最近ほんと眠くなります。
疲れか、寒さか、それとも新たに摂取を始めたBCAA+グルタミンの効果か。
なんにせよ、よく眠れるというのはいいことです。
少し前まで不眠症状で悩んでましたからね^^;

時間を見つけてまたちょこちょことサーフィンできればいいなあ(・へ・)

なんだかんだでダイエットを始めてから約1年6ヶ月…
長いようでそこまで長くないような気分です。

今は減量をひとまず終了し、次は筋肉を肥大させメリハリのあるカラダにするため増量という流れですが、
減量より増量のほうが私は難しいです。

単純に太るだけなら気楽ですけど、筋肉をつけつつ太るというのは考えることが多く、
気苦労がつきませんーー;

ペースや食べる物もダイエットのそれより気を使います。
たんぱく質、脂質、糖質をバランスよくとらないとキレイに太れません。

ちょっと減ったかと思ってあせって食べたら急激に体重が増えたり@@;
その逆もしかりorz

バルクアップで気をつけていることは

空腹時のトレーニングは避ける
・食事の間で間隔があいているときは、トレーニング前にプロテインと
BCAA+グルタミンをクリームブランやシリアルバーと一緒に食べてから
トレーニングをしています。糖質+たんぱく質です。筋肉作りの基本ですね^^
もちろんトレーニング直後もプロテイン+糖質を摂取しています。
そして、なるべくそこから1時間程度で通常の食事をとるように心がけています。

食事は1日5~8食
・間食を含めての回数です。
これが結構大変なんですよ。仕事中とか大手を振って食べられるわけでもないので、
3分程度で口に何か放り込んでダッシュで飲み込んでます。消化吸収にはよくないでしょうけど、
ここは仕方ない。働く大人は大変なのですーー;

同じ筋肉を連続して刺激しない
・これは基本です。
筋肉を大きくするには栄養と休養が必要なので、例えば胸の厚みを出したいからといって、
大胸筋を刺激するようなトレーニングを毎日行うのは逆効果です。
1つの体幹の筋肉を刺激したらその部位は2~3日程度休養させる。
私は2分割してトレーニングをしています。今なら2日に1度のペース。週4日です。
パターンとして、

A.胸、腕の外側、肩、腹
B.脚、腕の内側、背中

これをA→B→A→B…という流れで、1回40分~60分程度のトレーニングをしています。



さて、

バルクアップで太るということは通常の太り方とまた異なる体脂肪のつき方になるのは
ご存知でしょうか(??)

それでは毎度恒例の画像比較です^^


        2012/6/17                         2012/10/18
TS3V0116.jpg←(同体重)→TS3V03980001.jpg

       2012/7/21                         2012/10/18
TS3V00590001.jpg⇒5kg増量⇒TS3V03990001.jpg


被写体の大きさが違うのは素人なので許してね^^;

まず上のほうの画像。ダイエット中の1枚とバルクアップ中の1枚。ほぼ同体重です。
同体重でもダイエット中より今のほうが引き締まっているのはお分かりいただけますでしょうか?

そして、下のほうの画像。ダイエット終了間際の斜めからの1枚とバルクアップ中の1枚。
体重差は約5kgあります。どっちがカッコいいかといえば私は右側、つまりバルクアップ中の今です。
胸に赤い痕が今日の画像でありますが、これはベンチプレスを行った名残なので気にしないで下さい^^


全身の筋力トレーニングを行いつつ体重を増やすと筋肉と同時に体脂肪もつきますが、
その体脂肪が特定の部位に集中するのではなく鍛えている部位にまんべんなく平均的についていきます

これは、傷ついた筋肉を守ろうというカラダの防衛本能からくるもの。
通常だと余分なカロリーで体脂肪がつくと、男性ならお腹やお尻を中心につきます。
ですが、筋力トレーニングをしっかり行いつつ太ると厚みの増した筋肉をコーティングするように
体脂肪がつくので、見た目がかっこよく太れるのです^^


だから、筋肉をつけてカッコいいカラダを目指す男性は、

痩せたらもう一度太ってください^^

体脂肪を均等につけることが美しいプロポーションをつくるコツです。
微調整しながら体脂肪をつけたカッコいいカラダつきのあなたを来年の夏が待っています^^
もちろん現在の私はまだ発展途中ですので、まだまだ甘いですorz

周りの視線があなたに集中すること間違いなし!
…主に男性中心だと思いますけど(笑)

こう考えると太ることもまんざら悪くないでしょ?
運動しないで太るとしまりのないカラダつきになるだけですけど、筋肉つけながらという場合は
また違うということ。ご理解いただけましたでしょうか(??)

これが、

男の目指すべきバルクアップというものです!

…駆け出しトレーニーの私が偉そうなことを書いてすいません^^;
でもバルクアップの意味を広く認識していただければと思い私を例にした次第です。

ご理解いただけたら↓をクリックしていただけると嬉しいです^^v

 これ↓><b
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では、また次回の記事でお会いしましょう^^

健康意識と健康体は結びつかないものであるーー;

昨日は早上がりで帰宅できました^^

しかし、食事内容はひどかったですーー;


11:00 プロテイン+水、クレアチン、BCAA+グルタミン、ひとくち草もち7個
15:00 プロテイン+水、クレアチン、ひとくち草もち1個
~トレーニング~
16:30 プロテイン+水、BCAA+グルタミン、コーヒー飲料
~仕事~
20:00 ピザまん、もち巾着2個
~仕事終わり~
22:30 うなぎの蒲焼、トマトスープの冷やし中華、秋刀魚刺身、ご飯6膳、クレアチン

って、感じです。
風呂はいるときに体重計測したら73.3kgってw
朝の計測より1kgも落ちていたからアセッちゃいました@@;
あわててフードファイトモードに切り替えて夕飯をガッツきました(笑)
ドガ食いは太る原因なのにね。わかっちゃいるんだけど、体重が減るとついやってしまうーー;
おかげで今腹がいっぱいで動けません…

1日通して夜以外プロテインのオンパレードーー;
だって、眠かったんだもんorz
ご飯より睡眠優先しちゃいました^^;

昼食とるべき時間を寝過ごした結果、トレーニング前の栄養補給ができない><
そして、仕事も目前だったので、超かけあしでトレーニングしましたw
予定通り背中と脚をしました^^
脚は120kg×10×6セットをクリアできました。
脚だけは勢いよく筋力がついてきてます。次は130kgに挑戦ですね^^

自分でまとめていて情けないwww
もう少しスマートに1日を過ごしたいものですが、性分がグータラなので、
かっこいいライフスタイルにはなかなかできませんorz

自己管理をもう少しできる男にならなきゃですね^^;


さて、

今回は健康意識のお話です。

このブログの読者様は、ダイエットやトレーニングをしている方が殆どかと思います。
その点において、何もしていない方より現在は健康意識は高いものでしょう。
…今の体型は別としてですよ^^;

日本人とアメリカ人の健康意識を比較すると、
肥満率が高いアメリカのほうが健康意識が高いのです。
その一方で日本人の健康意識の水準は低いんです。

が、現状、健康意識が低い日本のほうが先進国の中で肥満率は低いんですよね。
もっとも、ここ最近は肥満率はどんどん上がってきているのですがーー;

アメリカと日本の健康意識の差の大きな原因は、

医療費の違いが大きいです。

日本の医療制度は健康保険の制度があるので、自己負担はかかる費用の3割程度ですみます。
通院程度では一回でかかる医者代は数百円~数千円程度。
薬代は別として診察代だけで5000円を超えることなんてめったにないでしょう。

一方、アメリカにはこの健康保険制度がありません。
ですから、病気になったら全額自己負担となるわけです。
これは恐ろしいことです@@;
1回の診療代で、日本円にして5000~1万円をこえることなんてザラにあるということです。
通院が数回にまたがれば相当家計を圧迫することになります。

ましてや、手術なんてことになった日には…

ひいいいw

って、ことになるわけです。
アメリカでは貧乏人は病院へ通えません…

こう話してもあまり実感はわかないかもしれませんが、ペットを飼っている方は実感しやすいかなと。

私、学生の頃子猫を拾った経験があるのですが、非常に衰弱しており、ひと月程度で他界しました。
この期間、動物病院へ何度も通うことになりましたし、入院もさせました。
動物病院は健康保険が適用されません。かかる医者代と薬代は全て自己負担。

結果、

この子の医療費で10万円弱きえましたorz

そこに愛があるからお金の問題は二の次でしたが、結果としてみると高額医療費に入ります。
日本では動物の話ですみますけど、アメリカではこれが当たり前の人の医療の世界なのです。

また、日本では法律上の問題で手術が難しい場合、外国で手術を受けるという方もいます。
しかし、医療費の問題で非常に高額になり自己負担が全部できません。
ですから、募金を募り手術代を集めて海外へ行くという方もいます。
テレビでその様子を追跡したりする番組がたまにありますよね。
かかる費用をきくと数千万円~億単位。宝くじにでも当たらない限り自己収入でそれを工面することは
至難の業でしょう。


というようにですね、アメリカでは

病気になる=膨大な出費

ということに直結するため、なるべくなら普段から健康管理に気をつけて、
お医者さんのお世話にはならないというのが広く浸透している考え方です。

ですから健康管理の一環としてサプリメント摂取はアメリカではごく日常的。
殆どの方が行っている行為です。
日本ではサプリメント習慣ある人はまだまだ少ないですからね。

日本も医療費の自己負担がもっとあがるようなことになったら、
おのずと病気にかからないために肥満に気をつけたり、
食事管理に気を配ったりするんじゃないかなとかんじます。
医療費が安いと病気になったら医者にいけばいいやみたいな感じになってしまいがちですから。

いや、むしろ健康的な体型を維持している人は税金が安くなる制度でもつくればいいんじゃないかw
健康体型であることは病気になるリスクが低くなります。
結果、国の負担する医療費も安くなるし、それを介護費用にまわせるじゃないか~。
健康体型税金割引制度あってもいいじゃないの(??)
保険料の毎月の負担分が軽くなるとかあったらいいのに。

もしかしたら、この先本当にこういう制度ができてくるかもしれませんね^^

あ、

最後になぜ健康意識が高いアメリカが健康意識の低い日本より肥満率が高いかについて
お話しましょう。

結論、

意識があっても知恵がないから(爆)

向こうでは

健康維持=サプリメント摂取

という図式がなりたっていると想像できるかと思います。逆をいえば、
サプリメントを摂取していれば健康体型であると思ってしまうということ。
サプリメント依存です。

向こうはサプリメントに頼りすぎている結果、食事内容に目がいかないのです。
サラダがヘルシーといって食べるものを見るとシーザーサラダとかドレッシングたっぷりサラダとか…
生野菜だけのサラダなんて彼らは滅多に食べないです。
ウインナーが乗っかっていたり、ベーコンやチキンが乗っかっていたり。
サラダの次元を超越しております^^;

野菜でそのレベルですからあとは推して考えるとわかりますよねーー;

所得の格差も影響しております。

日本では所得関係なく日常的に食べるものは概ね共通していますが、
アメリカでは貧しい層は肉類やジャンクフード(ピザやハンバーガー)を好んで食べます。
価格が安いし、肉体労働者が多いからです。健康的な食事を食べると割高になるのがアメリカ。

昔、ロシアがソビエト連邦だった頃、食べるものがないと訴えている方の体型が巨大だった記憶が
あります。

貧しいと痩せるといういうイメージがあるかもしれませんが、
実際はその逆。諸外国を見ると貧困層は太りやすい食事になる傾向にあるんです。

人間ですから生きるためにはどんなに貧しくても食べなくてはなりません。
そういうことです。

「○○を食べると痩せる」「○○は健康にいい」といって、単一的にとる方もいらっしゃいますが、
偏った栄養は肥満の原因になります。更に言うとそれで痩せるのは栄養失調になるからです。

大きく考えると糖質制限ダイエットも人体に必要な糖質がとれていないので
栄養失調だから痩せるといえるかもしれませんね^^;
権威の方は絶対に認めないでしょうけどw

糖質が少ない生活が昔の人は当たり前だったのだから問題ないという権威もいますが、
昔と今では平均寿命が違うんです。織田信長の「人間50年~」という言葉が示しているように
昔の人の長寿の捉え方は50歳くらいからです。今では短命といえる年齢が長寿なんです。

ちょっと極端な例えでしたけど、糖質をバランスよくとる食事をとっているほうが、
健康的であることは今の平均寿命をみればあきらかです。

健康意識を大切にするなら適度な運動、そしてバランスのいい食事を心がけてくださいませ^^
せっかく痩せてカッコいい体型になってもそれが早死にする原因になるとしたら切ないのでーー;

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運動しているのに体脂肪が減らない…なんてことは絶対ないです^^;

今朝の測定結果は、

体重:74.3kg
体脂肪率:17.8%

ジワジワと体脂肪率が増えております^^;
これが全て体脂肪からくるものではないことはわかっているのですが…

筋肉が多い人ほど一般的な体脂肪率測定で見た目に反して数字が大きくなります。
特に朝はひどいですーー;
アスリートモードでも使用しない限りツンデレタニタでも優しいオムロンでもそこは同じ。

その理由はカラダの水分保有量にあります。

筋肉の殆どは水分です。
ですから理論的にはカラダに水分が多いと電流が流れやすくなり、
筋肉が多いと判断され体脂肪率も低くでます。

が、

それはあくまで実践でないところの話。

実際はカラダに筋肉が多いということは、水分の増減も激しいのです。
普通の人より水太りしやすく、脱水も激しいということ。

朝なんて、寝て汗かいて水分少なくなってますから、筋肉量に応じてそこらへんが
顕著にでます。簡単にいうと「干物状態」です@@;
そうなると電流ながしてもうまく流れません。筋肉も体脂肪と判断されちゃうわけです@@;

逆に水をガブガブ飲めば飲むほど、カラダに水分を保有できるので、
電流が流れやすくなり体脂肪率がすごい低い数値になります。

水太りして太って見えるのに体脂肪率は低いという、
なんとも奇妙な現象になるわけです(笑)


ですから、筋肉を肥大させようと頑張っている方ほど、
朝の計測で体脂肪率が増えていることは歓迎すべきことであり、
逆に毎日連続で減っているようでは筋肉が成長していない、
減っているサインとなりうる
わけです。

運動して食事管理して体重は減っているのに体脂肪率は殆ど落ちないと嘆いている方は
このことを覚えておくといいです。

食事管理に気を配り運動すれば筋肉は少しずつ確実についていきます。
が、ダイエット中は筋肉にハリをだすだけの水分が足りていないので、
体重計は筋肉がついても「水分が少ないから脂肪」とみなしている可能性が高いです^^;
大型ダイエッターは更に規格外の体型なので、なおさらあてにならないのです。

あ、

もちろん自分のカラダを鏡で見て、そこを見極めなきゃダメですよ^^;

運動せず体脂肪が漸増した結果、それが数値データに反映されているのに、
「筋肉がついた♪」とか思うようでは困りますーー;

上記はあくまで運動を頑張ってダイエットに取り組んでいる方に当てはまることです。



さて、


カラダを触ると、筋肉が大きくなってきているなと実感できます。
ほんの数ミリ程度厚みが増した程度かもしれませんが、毎日自分のカラダを見ていると
自然と変化がつかめるものです。

朝起きて、チェック…起きたばかりは筋肉が緊張していないので、一番自然な状態^^
運動前、チェック…これからトレーニングでパンプアップするぞと気合をこめる^^
運動後、チェック…パンプアップして一時的にデカくなったカラダに喜ぶ^^
風呂、チェック…その日食べた量や水分量でお腹の出っ張り方が違い、一喜一憂するーー;
寝る前、チェック…朝の体型に期待をこめて^^

1日最低2回は風呂以外の時間、服を脱いでます(笑)
でも、自分の体型をかえたい人は私と近いことをしているでしょう^^;

恥ずかしがって、そういうこと言わない方が殆どでしょうけど、
やっていることはみんな似たり寄ったり。

人間ですからね^^
体型変化を目指す方は行動心理も大体共通しているということです。


今日で、先日届いたサプリメントを摂取し始めて3日目です。
BCAA,グルタミン、クレアチンこの3種類をあたらたに摂取しはじめたことになります。

これらのサプリメントを総合的に摂取して期待できる効果は、

①疲労回復効果アップ(BCAA,グルタミン)
②体力アップ(グルタミン、クレアチン)
③瞬発力アップ(クレアチン、グルタミン、BCAA)

この3点です。

昨日は夕方から深夜まで仕事でしたが、いつもより疲れにくくなっている気がしました。
上記のサプリメントは即効性が高いので、早くも少しずつ効果が出ているかなと実感。

お金に余裕があるならおススメのサプリメントです^^
疲れにくく、疲労回復も早いことはダイエット効果を高めることになります。
フォースコリーやカルニチン、αリポサン、酵素などダイエット効果をうたっているものより
個人的には上記のサプリメントのほうが運動するダイエットなら効果が高いと思います。

私は、これらを

TS3V03950001.jpg

こんな感じで小さな容器に入れて持ち運んでおります。
容器は100円均一で購入しました^^
粉末サプリメントに湿気は天敵ですから、密封性の高いものを使用しております。

摂取するときも

TS3V03960001.jpg

小さじで必要量をすくって、口に放り込んでます。
ホントは水で溶かしたほうがいいんですけど、面倒で^^;

今日はこの後、昼飯をとってトレーニングしてきます。
予定では脚と背中です。

若干疲労があるような感じもしますが、気のせいでしょうw
無理そうなら軽めのウエイトでサックリ終わらせます^^

そのあと、仕事です…orz

普通の人は朝から夕方までが仕事でその後トレーニングするという流れだと思いますが、
私は逆のパターンが殆どなので、仕事に影響しない程度に頑張ってます。

しかし、今日の勤務時間は短めなのです♪

何もなければ22時前には帰宅できそう><b
そして明日は休日です。

さあ、頑張ってくるぞ~!!

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トレーニング記録(~10/14)

開始時(7/22)

体重:70.3kg
体脂肪率:14.7%
基礎代謝:1685kcal
筋肉量:56.9kg
ウエスト:74.5cm


測定結果(10/14起床後)

TS3V03900001.jpgTS3V03930001.jpg


体重:73.8kg
体脂肪率17.3%
基礎代謝:1723kcal
筋肉量:57.8kg
ウエスト:未測定


○運動

10/07 休養日
   08 ・ラットマシン(背中/腕/肩)
     (30kg×10、40kg×10×3、50kg×10)
      ・ローロー(背中/腕)
     (40kg×10、45kg×10×2、50kg×10)
      ・背筋運動(5kgダンベル×10×3)
      ・レッグプレス(脚)
     (70kg×10、110kg×10×6)
      ・サイクリング40分
   09 サイクリング40分
   10 ・ベンチプレス(胸/腕)
     (35kg×20、40kg×10、45kg×10×2、50kg×10×2、55kg×10×3)
     ・インクラインベンチプレス(胸/腕/肩)
     (35kg×10、30kg×20)
     ・トランクカール(上腹部/10×3)
     ・レッグレイズ(下腹部/10×3)
     ・サイクリング50分
   11 休養日
   12 ・レッグプレス(脚)
     (70.6kg×10、102kg×10×5)
     ・バーティカルトラクション(背中/腕)
     (20kg×10、65kg×10×3、60kg×10×2、55kg×10×2、50kg×10
      40kg×10)
     ・サイクリング2時間
   13 休養日


○体型比較(2012.7/29⇒10/14)

TS3V00820001.jpg ⇒ TS3V03820001.jpg
TS3V03840001.jpg ⇒ TS3V00830001.jpg


○総括

・2日で便通がよく、2kg減少。そして、体重は2週間前の状態に逆戻り^^;
お腹が出たと思ったらたまっていた便が原因だったぽい。
毎日便通はあるんですけど、食べたものが全部でていない感じだったんですよね。
で、この2日間でその分がでたみたいです。
私、切れ痔なので、排便時が一番苦痛を伴います。でた直後がすごく痛いので、
排便時に思いっきり力むことができません。だから、便もすっきりでてくれない。
回数をこなして、出している感じ。
痔は複数回トイレで用をたすより、1回ですっきりさせたほうがいいといわれているのですが、
1回ですまそうと思うと地獄をみます…orz 
多分、便器に赤い花がさくことになるでしょうねーー;

痔は一度なると残念ながら一生のお付き合いとなります。
私はこの痛みを死ぬまで抱える人生となってしまいました…
なるべくなら皆さん、痔になるような生活をしないことです。
不摂生な食生活、運動不足、過剰な肥満体型は痔の原因になるのでお気をつけ下さい。

・今日からクレアチンとBCAA+グルタミンの摂取開始しました。
人生初のこれらのサプリメントで自分のカラダつきがどうかわっていくのか、
筋肉はどこまで肥大してくれるのか考えるとワクワクします^^
いい刺激になりそうです。もっとかっこよく、デカくなるぞ~><b

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続・個人輸入のお話

今朝の計測結果は

体重:74.5kg
体脂肪率:18.2%

前日が76kg寸前だったのですが、どうやら腸に結構つまっていたみたい。
でも、まだ排出しきれていないような感じも若干ながら^^;

今月目標が74~75kg程度なので、あまりオーバーにならないよう
気をつけます。


さて、

先日個人輸入について記事に書きました。
今回お世話になった個人輸入代行店さんはサプリンクスさんです。
そして、本日のその商品がアメリカ、カリフォルニア州ロサンゼルスから届きました^^

注文した日が10月9日。
そして届いたのが10月13日の午前中。

4日程度で手元にきました。
案内だと10日程度かかるとあったんですけど…
空輸って早く着くこともあるんですね^^;
日付時間の指定の希望とかなかったので、早く届いてラッキーって感じです^^

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箱を開けると最初に目に入ったのは

TS3V03750001.jpg

振込み用紙つきの明細書。
が、今回はカード決済のため関係なし。
振込用紙部分にはちゃんと「ご入金済」と印刷されてありました。

他、

TS3V03770001.jpgTS3V03780001.jpg

新商品の案内や次回の買い物に使える500円offクーポンつき挨拶状が入ってました。
個人輸入を扱っているお店では日本語まったくダメなところもあるので、
こういう日本語でokなお店だと安心して買い物ができます^^

そして、箱の中身はというと、

TS3V03760001.jpg

こんな感じでしっかりエアー梱包された状態で商品がありました。
こういう状態で届くと安心します^^

今回注文したのはこちら↓

TS3V03790001.jpgTS3V03810001.jpg

BCAAとクレアチンです。
BCAAはサプリンクスさん価格で6980円。
クレアチンは3180円。

両方ともアメリカでは大手のメーカーです。
だから商品もすべて英語(笑)

私は英語に関してはある程度理解できるのでなんとかなるんですが、
英語が苦手という人もいるでしょう。むしろ何書いてあるのかさっぱりという方も
いるはず^^;

大丈夫です^^

商品説明の箇所を日本語に翻訳してくれたものが箱の中に入っているので、
使用の方法は問題なく理解できます。
ただし、簡易な説明なので、成分詳細まで日本語で知りたいという方は、
こちらのお店の商品のウェブページを見るか、直接このお店(日本のカスタマーセンター)に
電話して確認できます。

しかし、このBCAAはデカい@@;

TS3V03800001.jpg

1kg入りだと片手では収まりきれません^^;
これ1つで週3~4日トレーニングする人ならトレ前とトレ後それぞれ1回6g程度摂取するとして、
約5~6ヶ月分です。

BCAAはアミノ酸そのものです。つまり、もとはたんぱく質です。
プロテインを摂取すると胃で消化吸収されアミノ酸となります。
無論、通常の食事で摂取するたんぱく質やプロテイン粉末も分解されれば、
BCAAの成分になるものもあるわけです。

ですから、プロテインに頼りたくない、または、
プロテインだけでお小遣いがキツイという方は無理してBCAAを購入する必要はありません。

ただ、摂取すると筋肥大の効果はプロテイン摂取だけよりも、格段に期待できます。

トレーニング中は無酸素運動により筋肉の分解が進行します。
筋肉を刺激するということは細胞の破壊です。つまり一時的に量が減っていくということ。
これは仕方ありません。
破壊された筋繊維は再生する際、たんぱく質を材料により太くなります。
これが筋肥大の原理です。

たんぱく源があれば再生は破壊と同時に進行していきます。
つまりなるべくならトレーニング中もたんぱく質を満たした状態が理想ということ。
ここで効率よくたんぱく質が摂取できればベストなんですけど、トレーニング中はたんぱく質摂取しても
ものによっては消化不良の原因になるし、アミノ酸まで分解するのには時間がかかるため
再生と破壊の同時進行は実はけっこう難しいのです。
BCAAを摂取しいていれば破壊後の再生がスムーズになり、結果として
トレーニングを十分しても筋肉の減りは最小ですむというわけです。
そして、肥大も十分に期待できてしまうという@@;

また、トレーニング直後はテストステロンという成長ホルモンの分泌が活発になります。
このテストステロンがあるから筋肉が肥大するわけです。
しかし、テストステロンの分泌が活発になる状態は長く続きません。
せいぜい、運動後、1時間程度。時間の経過とともに分泌量が減っていきます。
運動直後にたんぱく質を摂取するというのはトレーニーには常識ですが、
吸収の早いといわれるホエイプロテインでも消化吸収されるまで、30~40分はかかります。
つまりテストステロンの分泌量が最大となるタイミングに間に合わないのです。

この問題を解消できるのがBCAAなのです。
BCAAはアミノ酸そのものといいましたが、摂取すれば即効でカラダの中に入っていきます。
つまり運動前に摂取するとトレ中にたんぱく質不足の事態が避けられます。
また、運動直後の摂取は、テストステロンの最大の分泌量時に間に合うことができます。
このとき、プロテインとあわせて摂取しておけば、鬼に金棒というわけです。

前半はBCAAがタンパク源となり後半はプロテインが消化吸収されたものが、
タンパク源となる。

効率よく筋肉を肥大、維持できるというわけ。

ちょっと難しい説明だったかもしれませんが、お分かりいただけましたでしょうか^^;


そして、クレアチン。

TS3V03810001.jpg

これは、簡単に言うと筋力増強ブースターみたいな感じのものです。
このクレアチンもアミノ酸の1種ですが、役割として筋肉のパワーをつかさどります。
つまり、このクレアチンが体内に十分あると瞬発力があがるというわけです。

ですから、このクレアチンには体内に満たすためのローディング期間があります。
摂取開始後、約1週間は1日あたり通常摂取量の3~5倍をとります。

で、カラダに十分クレアチンが満ちたら、あとはトレーニングで使ってしまった分を
また摂取するという感じの流れです。

ベテラントレーニーになると、更にクレアチンの刺激に体が鈍化しないように、
カラダの中にローディングしたクレアチンを使い切る期間も設けるそうです。

ただ、クレアチンは体に吸収されにくいアミノ酸なので、
粉末が残った状態で摂取しても効果が薄くなります。
だから、十分水分にとかした状態の摂取が望ましいのですが、低温の水では
非常に溶けにくい性質なのですーー;
かなり高温の水、つまり沸騰したお湯に近い温度でようやくきれいに溶ける感じ。
それを冷たい水分を入れて温度を下げて摂取します。

実にメンドクサイです。
ローディング期間はそれを日に4回もしろというわけですからw

その問題を解決するためのクレアチンが今回私が購入したものです。
ラベルを見ると「MICRONIZED」と書かれています。
これは「微細粒子化」という意味。つまり水でも溶けやすく改良したものということなのです。
だからただのクレアチンより若干高めの価格設定になっています。
といっても、サプリンクスさんの商品価格比較でいうと
日本円で普通のものに300円くらいプラスになっているだけですけどね^^;

早速、水で溶けるかためしてみましたが、確かに簡単に溶けました♪
これで、ローディングも煩わしいことなく行えます^^

以上で、今回購入した商品説明は終わり。
長かったな(笑)

勘違いしてほしくないのは、BCAAもクレアチンも変な薬物ではなく、
普通のたんぱく質(アミノ酸)の一種ということ。
つまり食品です。
過剰摂取は内臓に負担をかけますが、それはどんな食べ物でも同じ。

本当に自分の体型を変えたい、かっこよくなりたいと思うなら、
普通の食事だけでは結果が出るまで時間がかかります。

少しでも結果を出したいと思う方は賢くこういうサプリメントを利用することを
おススメします。

とはいっても、私は基本ナチュラル思考なので、「いきすぎだろ@@;」ってものには
手を出しませんけどね^^;
例えば1食水にといて飲み干すだけで1000kcalオーバーというウエイトゲイン系のサプリメントとかw
あれ、どんな人が買うんだろうかーー;

ちょっと気になったりします(笑)

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限界突破を目指せ!

今朝の測定結果、

体重:75.9kg
体脂肪率:18.3%

1週間たたずして、3kg近く増えました(笑)
調子にのって食べすぎのようです@@;

夜中に起きてプロテインとあわせて、ドーナツや菓子パンをガツガツしてました^^;
筋肉つけたいなら体重は減るより増えるほうがいいですからね(・へ・)

さすがにそろそろ普通体型といえなくなってきました。
巨大化が進行しています。

ウルト○マンか!ww

さて、ここ最近ブログの更新が滞っていたりしますが、
元気に肉体改造励んでおりますよ^^

今日は休日ということで、ショッピングにいってまいりました。
そして、そのあとちょっとトレーニング^^

今日は、以前よりほしかったトレーニンググローブを購入した次第です。

皆さんは「スポーツデポ」ってお店ご存知ですか?

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このお店はゴルフやスキーグッズを販売しているアルペングループの総合スポーツショップです。
都心では少ないかもしれませんが、私のようなド田舎在住の方にはこういう大型用品店は身近なのです。

はじめていったのですが、広いし、ジャンルとわずいろんなトレーニンググッズがあって
目移りしちゃいました(笑)

で、思ったことはマネキンにトレーニング着を着せて商品をアピールしているんですが、
そのマネキンが、これまた

マッチョなんです^^;

マネキンにジェラシーを覚えましたw
こんな体型になれたらいいのになあって感じ。

来年の夏にはマネキンに負けない体型を目指します><

そしてプロテインコーナーも今まで見てきたお店で一番品数も多く、充実しておりました。
値引きはたいしてしていなくて、ほぼ定価の販売でしたけど、中にはプライベートブランドでしょうか。
1kgで3200円程度のプロテインがコーナーにありました。
店頭販売価格ではかなりいいせんです。成分表も見ましたけど、こちらも問題なし。
今度試しに買ってみます^^
そしたら、このブログでまた紹介しましょう。

他、サプリメントやトレーニング用品も必要なものは全てそろってました。
普段、ネット画像でしか見たことがないものがいろいろあって、実物をみれたのは
いい勉強でした^^
ネットで頼むと安く済むんですけど、届くまで期間がややあるし、宅急便の受け取りが
終わるまで指定の時間外出しにくいというのもちょっと不便なんですよねーー;
トイレに入っているときに

ピンポーン♪

とかなったらテンヤワンヤです^^;
ピンポンならしたら少しまってくれてもいいのに、配達員の人って割りと不在票すぐいれて
去っていってしまいます@@;
うかつにトイレもいけませ~ん(T^T)

で、こちらが私の今回買ったグローブです。

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ちょっとわかりずらいので、実際につけてみました。

TS3V03720001.jpgTS3V03730001.jpg

指が出るのは仕様です。
手の平の部分が皮製です。結果、バーベルやダンベルのシャフト(棒の部分)を握っても
滑りにくくなるので、握力に使う力を軽減できます。
トレーニングは同じ動きを繰り返すので、どうしても続けていくうちに握力がなくなり
うまくシャフトを握りにくくなります。結果、うまく筋肉を追い込めないなんてこともあるんです。

そして、先日のブログでアップしたようにトレーニングによるタコができにくくなります。
タコができにくいのはかなりいいですよ^^
手の平が痛くないので頑張れます><b

価格は1590円。サイズはLです。
このトレーニンググローブで駆け出し~中級者程度のトレーニーには十分です。
そこまで重たい重量は扱えないので、リストバンドつける必要もなし。
他にもゴールドジム製の本格的なグローブとかありましたけど、価格がちょっと高め。

扱える重量が100kgベンチで越えられらご褒美としていい物購入します^^
今はガ・マ・ン><

もっといろんなものほしいけど、予算も限られているので、今は見てるだけにしておきます。
すでに今月のトレーニング代オーバーです。
トレーニング用品とサプリメント、ジム費用で今月25000円超えます…
独身だからできるものの、家庭があったらこんな金額毎月使用していたら
家族がぶちぎれるかもしれませんw

将来困らないためにも、独身のうちに必要なアイテムをちょっとずつ揃えていこうーー;
来月は節制してトレーニング費用2万円未満に抑えます。

それでも高いというツッコミはナシで(笑)

そして、今日のランチはこちら↓

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チャンポン麺400gです。
最近、出かけ日はチャンポンか中華です。

たんぱく質、脂質、糖質のバランスを自分で外出先でとろうとすると結構大変です。
中華やチャンポンは野菜を使っているものがおおいので、自分で細かいこと考えなくてすむのがメリット。

ダイエット中なら麺やご飯の量をセーブすればいいし、
増量中なら逆に増やせばいいだけなので簡単でお手軽なのでおススメです^^

で、チャンポンと一緒に映っているのは、ハンバーガーです。
これは昼食として食べるのではなく、トレーニング直後、プロテインとあわせて食べるものです。

プロテインはたんぱく質。たんぱく質を細胞にスムーズに運ぶためには糖質の力が必要です。
プロテインだけ摂取してもカラダづくりには効果が薄いんです。

運動30分前の摂取と、運動後30分以内の摂取。
そして運動直後1時間以内に軽めでいいので、炭水化物を摂取すること。
私はパン類を食べるようにしています。消化吸収が早いので、たんぱく質との相性がいいです。
価格も1つ100円程度だし、カロリーも低め。

プロテイン粉末に頼らないで、普通の食事でたんぱく質をとる方は、
運動1時間前にたんぱく質系の食事をとり、運動直後にも牛乳やヨーグルトといったたんぱく質を
とりましょう^^

運動前後にたんぱく質(+糖質)をとる。

覚えておくと便利です。
ただし、ダイエット中で体脂肪率20%をこえるような体型の方は、
運動後、たんぱく質と一緒に炭水化物を摂取する必要はありません。
運動前はとったほうがいいと思います^^

TS3V03690001.jpg

これ、マックで新発売のレタスペッパーバーガー120円。
マヨ使っているのでお勧めはしませんが、味は悪くなかったです^^
普段は普通のハンバーガーを購入しています。

そして夕方からトレーニングしてきました。

今日は約1ヶ月ぶりくらいで、いつもの公共ジムにいきました。
最近は体育館のほうのジムにいっているので^^;

やっぱりこちらのほうが落ち着きます。
器具は充実しているとはいえませんが、雰囲気でしょうか。
こっちのほうがなれているんですよね^^
トレーナーさんはこちらのほうが親しみやすいのも拍車をかけています。

今日は、背中と脚のトレーニングです。

1ヶ月前との違いがでるのか少々不安でしたが、前回ここでトレーニングした重量より
あげてみました。

そしたら、

できる!!

レッグプレスはこっちのジムだと前回100kgが無理ってレベルだったんですよね。
でも、今日102kgで10回5セットできました。

そして、バーティカルトラクション。背中のマシンです。
こちらはフォームがダメと指摘されて、重量を40kgに落としてトレーニングしてました。

しかし、今回65kg、70kgを10回連続行ってもフォームが崩れません。
いつもだったら、右腕に力が入らなくなり下げられなくなっていたのに…

結論、

限界突破しました><b

トレーニング頑張ってきた甲斐が出てきたよ~(T^T)

体重が増えれば、筋肉の量も増えます。
動作を反復し続ければ、運動神経もあがります。

それが今回、成果として実を結んだのです。

太っていくカラダに抵抗感を最近顕著に感じていましたが、ムダではないようです。

よし!

もっと太ろう!! ←おいおい(==)

まあ、そんな感じで、夕飯はケンタッキーをハムハムして本日の休日終了♪

ダイエットをしているのに体重が減りませんという報告を聞いたりしますが、
自分の気がつかないところで結果は着々とでているものです。
それこそ、今回の私のように限界突破の準備期間なんです。

あせっちゃダメなのです。
あせって無理をしたらペースが崩れます。
一度ペースが崩れるとモチベーションが下がってしまいます…

かわらないと思っても、かわっていくものです。
いつもどおりでいることが、なによりの近道ですよ^^v

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サプリメントと個人輸入のお話

今朝の測定結果、

体重:73.5kg
体脂肪率:16.9%

相変わらず、ここらへんをさ迷ってます。
あせらず、のんびり増やしていきます^^

いや~、連休も終わってしまいましたね。
今の世の中、連休をまともにとれる方のほうが少ないと思いますが、
10月8日は体育の日。

運動に関するイベントが各地で多かったかと思います。
かくいう私もジムで体力テストと体組成をチェックしてきました。

結果は、中の上、上の下くらい。
年齢を考えるといいほうかもしれません。
運動習慣ない30代男性のほうが多いですから^^;
ABCDEのスコア評価でしたが結果はB。
満足です^^

しかし、反復横とびを久しぶりにしましたがきつかったですーー;
あれって有酸素運動なのか無酸素運動なのか微妙なとこですよねえ。

体組成はというと、
直前にランチで中華を食べたのですが、

TS3V03660001.jpg

たらふく食べたため、
体重が74.8kgなんてでてました@@;
8日の朝の計測のときは73.3kgだったので、
これじゃ参考にはなりません^^;
ちなみにその時の体脂肪率は15.8%。

いつもは400円の利用料をはらっていますが、体育の日はトレーニングルームが
一般開放され無料でした^^
…そのぶん、マダム率がとても多かったです(笑)

マダムたちはトレーニングというよりトレーナーと話すことや他のマダムたちとの
コミュニケーションを楽しむことを優先しているように思えました^^;

それはそれでいいんですけど…

雰囲気的にストイックに追い込めんorz
カラダを動かすことが広まることはいいんですけどね^^


さて、

皆さんはサプリメント習慣はありますでしょうか?

私だったらマルチビタミン、マルチミネラル、そしてプロテインを日用しております。

いろいろありますからねえ(・へ・)
ダイエッターなら痩せるといわれるフォースコリーとかカプサイシン、
更に運動して痩せようと思っている方ならカルニチンやαリポ酸のサプリメントを
服用している方もいらっしゃるでしょう。

私も初期にカルニチンとαリポ酸のサプリメントを利用しましたが、
効果がわからず服用を2ヶ月でやめました。ま~だ、あまってますよ^^;

ダイエットサプリメントは高齢の方ほど摂取効果が高いといわれています。
体内でつくられるこれらの物質が加齢とともに減少していくといわれているからです。

逆をいえば、

年齢が20~30代の方にはダイエットサプリメントは有効性が低いということ。

体内で必要量つくられているのに、更にサプリメントを摂取しても相乗効果とはなりません。
老廃物として体外にでるだけです。

過剰に摂取すれば痩せるというわけでもないし、ダイエットサプリメントは安くはないので
ダイエット活動しているのに効果がみられないとかいう場合を除いて特別摂取する必要はない
というのが私の考えです。

運動と食事管理だけで十分です^^

で、今回はサプリメントの話なのですが、皆さんはどちらで購入されていますでしょうか。

最近だとネットや通販でという方が殆どかと思います。
お店で直接購入するよりも若干割安に買えるのがネット通販の特徴です。

トレーニングやダイエットに使う靴やグローブ、トレーニング着はサイズのことを考えると
店舗で直接みて試着することをおススメしますが、サプリメント系はネット通販を推奨します。

例えば、プロテイン。

ザバスなんて老舗の日本のプロテインメーカーですが、
TS3V03670001.jpg

この袋は1kgで定価が5250円です。
店舗で購入すると割引があってもせいぜい20%程度。
1kg袋で4000円程度します。
むしろ殆ど割引をしていないというお店のほうが多いのです^^;

が、ネット通販だと割引率の高い店では、
送料無料でザバス1kg袋が3000円程度で購入できます。
定価の40%オフです。

サプリメントは継続利用をしてこそ、意味があるもの。
価格もできるなら安いほうが続けやすいでしょう。

このザバスのプロテインはたんぱく質のほかにそれを体に効率よく吸収するための
ビタミンも配合されているので、初心者にはおススメです^^
私も、いろいろプロテイン持ってますけど、ザバスは常用として置いています。

しかし、ここまでは国内メーカーのお話。
もっと費用対効果をあげる方法があります。

それは海外のものを利用すること。

個人輸入ってご存知ですか(??)

ききなれない言葉かもしれませんけど、ようは海外のお店から直接自分のところに商品を取り寄せる
ことをさします。

なんか面倒くさそうに思われる方も多いかもしれません。
私も、最初そうでしたし^^;

しかし、賢く個人輸入を使えば国内サプリメントを購入するよりも高品質で、費用も抑えられるのです。

サプリメント先進国といえば、アメリカです。
日本とは比べ物にならないほど、いろんなダイエット、トレーニングサプリメントが豊富にあります。

しかも、安い!

国内メーカーのプロテインは1kgで先ほど述べたような価格ですが、
海外メーカーのものは1kgで2000円~3000円のものが多くあり、それが当たり前。
品質は同レベルなのにです。探せば1kgで2000円をきるようなプロテインもあります。

他、トレーニングをしているとプロテイン以外にも筋肉を強くデカくするためのサプリメントを
とりたいというのがトレーニーの心情でしょう。

例えば、BCAAやクレアチン、グルタミンあたりのサプリメントは
できるなら試してみたいですよね^^

あ、これらの言葉の意味がわからないという方も多くいるので、私流に簡単に説明すると、

・BCAA…通常、たんぱく質を摂取すると胃で分解してアミノ酸になり筋肉へと合成されます。
      がBCAAはアミノ酸そのものなので、飲んですぐに吸収されます。
      結果、運動の前後に摂取すると、強力に筋肉の合成がすすみ筋肉の分解を抑えられ、
      筋肥大にものすごく効果的。これをプロテインとあわせて摂取すれば完璧。
      ダイエット中の運動にもおススメ。筋肉殆ど落とさなくてすむので、体脂肪の減りが
      すごいことになります@@;

・クレアチン…瞬間的なパワーを発揮するもの。扱える重量が一気にあがります。
       マッチョ体型への近道です。

・グルタミン…疲労回復効果を高め、筋肉の分解を抑制します。
       ダイエット中もかなりおススメ。メリハリボディーを目指すならとりたいもの。


という感じです^^

でも、金銭面が足かせとなり、プロテイン以外のサプリメントを摂取できている方って少ないと思います。
BCAAなんて国内メーカー品を買うと安くても1kgで1万円程度しますからねーー;

しかし、個人輸入を使うとこのBCAAが1kg7000円をきる価格で購入できます。
グルタミンやクレアチンもそう。国内メーカー品の価格でその2倍の量を購入できます。

サプリメント自体は国内、海外品関係なく効果は同じです。
費用を安く抑えたかったら海外サプリメントを上手に使いましょう^^

最後に個人輸入の方法ですが、

個人でホントに取引すると言葉の壁が立ちはだかるので(笑)、
代行して行ってくれているところに依頼する方が殆どです。

この代行業者ですが、注意が必要です。
例えば楽天でもこのサービスがありますが、商品自体は安くても不親切です。
現地から自分のところまでくる輸送費も高く設定してあります。
商品説明も現地の言葉をきちんと翻訳することなく機械任せで適当なので、
何かいてあるんだかさっぱり意味がわかりませんーー;
いわゆる「手抜き」そのもの。中間マージンもらえればいいや的なニオイがぷんぷんします。

その一方で消費者の立場になって仲介してくれる業者もあります。
個人輸入はそれ専門のお店を通すのが一番です。
現地と日本に店舗を構えており、注文を日本のお店で扱って、それを現地のお店に発注し、
そこから直接自分のところに届くというシステム。
余計なコストが発生しないので、一定金額以上だと輸送料を無料にしてくれます^^

ただし、購入商品の代金合計が16500円以上になると、12~18%の関税と消費税が発生します。
こうなると割高になってしまうおそれがあるので、この金額未満になるようにする必要があります。
関税が発生しそうな場合は、分割して商品を注文するのが一般的です。

個人輸入でサプリメントを扱っているお店はいろいろありますが、
初心者にもわかりやすく、買い物しやすいお店を紹介しておきます。

サプリンクスさんというお店です。
私はこちらのお店で個人輸入をお願いすることにしました^^
いろんなセールも行っているので、ほしい商品があったときは利用すると更にいいかと。

先日、こちらのお店でその場ですぐ使える1000円オフのクーポン配布セールを利用して、
BCAA+グルタミンのサプリメントとクレアチンを購入しました。
国内メーカーで同レベル、同量を購入したとしたら、15000円はかかったかと思いますが、
こちらで購入したらクーポンと初期購入でもらえるポイントを使って8500円程度で
買えました^^
送料は商品代金合計が1万円以上で無料。
クーポン使う前の金額がそれ以上だったので、送料無料になりました。
1万円いかなくても送料が500円程度なのも魅力です。
国内宅急便代金より安いです(笑)
楽天だと送料2310円~くらいからでした。

こうして比較するとボッタクリとしか思えません(笑)

美容、健康、ダイエット、スポーツ…などなど
バラエティ豊かで品数も豊富にあるので、興味がある方は一度のぞいてみてください。
サプリメント先進国アメリカの安さがよくわかるかと思います。

サプリンクス本店↓
http://www.suplinx.com/shop/category/category.aspx

あ、でも海外のメーカー商品が安いからといって、
その全てを海外品に頼るというのは私は気乗りしません^^;
その考えでいってしまうと、国内メーカーが悲鳴を上げてしまいますーー;
そうなると後々困るのは我々日本人です。
ですから、私はお財布の中身を考慮しつつ、適度なバランスを考えてお買い物してます。
日本のサプリメントがもう少しお手頃価格になってくれるのが一番ありがたいんですけどね(--)

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健康体型と美容体型とは?

あいたたた…^^;

ただいま全身筋肉痛です。
なれないマシンで筋肉を刺激しましたからねえ(==)
負荷を軽くしたトレーニングだったとはいえ、刺激をかえれば、
筋肉はなれない動きに合わせようと頑張るため損傷が激しくなります。

ですから、

トレーニングをするなら同じ種目を継続するのではなく、同じ部位を鍛えるにしても
周期的に違う種目で筋肉を刺激するほうが効率的です。


ようは、カラダを同種目のトレーニングに慣れさせないようにするということ。
マンネリは筋肉は動作を最低限にして楽をしようとするので、扱う重量が停滞しがちに
なっていきます。
これでは、筋肉の肥大に影響しにくくなるわけです。

腹筋運動を例にすると、

クランチばかりするのではなく、レッグレイズ(脚あげ腹筋運動)をたまにしたり、
ひねりをくわえるような腹筋運動を日によってとりいれるとか(・へ・)

結論、

いろんな同じ部位を鍛えるトレーニング種目をマスターしてください。
方法が違えば、同じ部位に刺激を与える運動でも動員する筋肉の量や補助部位が違います。

筋肉をつけたいならいろんなトレーニング種目でカラダをまんべんなく鍛えること。
結果として、1つの種目を行い続けるよりも時間短縮で体型に変化があらわれますよ^^b


さて、

本日のトレ記録にも載せた私のカラダ…

TS3V03650001.jpgTS3V03630001.jpg

でかくなってきたっしょ?
カラダを引き締めつつ肉をつける作業がバルクアップですが、
頑張って実践しております^^

○ブだって努力したらいくらでもカッコいいカラダになれるんです。
そりゃ苦労は多いですけど、めげずに継続すれば結果はでてきます。

男はカラダが資本。
ヒョロヒョロでもボデボデでもカラダの資産価値は低くなります。

せっかくダイエット頑張っているんですから、
大人の魅力あふれるカッコいいカラダを目指すダイエットにしましょう^^

服を脱いだり、カラダを触られたりすると鍛えていることがバレますが、
この程度なら服着ていると普通の人と周りには認識されます。
つまり、凡人レベルということorz

身長180cm、体重74kg程度の筋肉質体型では、
細い人とうつるようです。体重はそんなことないんですけど、
見た目がしまって見えるということなのでしょうね^^;
実際、4kg増やしたのに誰も変化に気がついてくれませんw
まあ、5kg痩せたのに誰も気がついてくれないなんてザラですから、
筋肉質に太る過程もそうなのかもしれませんーー;

ところで、

みなさん理想体型を決めてダイエットやトレーニングに励んでますでしょうか(??)

私のダイエット方法のファーストステップは「理想体型を決める」です。
まだの人はお早めに決めておいたほうが、後々困らなくてすみます。
目標体型がないとゴールがないのと同じですから。

理想体型を決めておくとダイエット終盤の調整がしやすいのです。
体重で体型が決まるわけではないので、体重だけを目標にしてしまうと、
永遠に終わらない負のスパイラルをさまようことになりますーー;

数字的な話でいうと、

健康体型と美容体型をあらわす数字というものがあります。

健康体型とは文字通り、病気にかかりにくベストな体型。
美容体型とは肉体の美しさを求めた引き締まった体型。

体重で体型を判断することはおススメしませんが、
参考程度に体重数値であらわすものをのせておきます。

これを男性BMI数値で考えると、

健康体型はBMI23程度。

美容体型はBMIで21程度をさします。

ただし、これはカラダを鍛える習慣のある方、つまり筋肉もそこそこあるような体型を目指す方の
数値目標です。

私で言うなら、

健康体型体重は74.3kg
美容体型体重は67.8kg

とあるスポーツジムがつくったサイトで計測しました。

これ↓
FIND YOUR BODY PROJECT

まあ、スポーツジムの勧誘目的のサイトですけど、
ここに書いてあることは私の目から見ても正しいと判断したので紹介しておきます。

『モテる人の体脂肪率って、何%か知ってる?』

って、項目で男性、女性かかわらず上記の自分の目指す体型の理想体重がわりだせます。
興味がある方はのぞいてみてください。

が、あくまでこれは理想体重であり、この体重になればその体型になれる保障はどこにもありません。
自分の理想のカラダは自分で暗中模索しながら作り上げていくしかありません。
あしからず^^

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トレーニング記録(~10/7)

開始時(7/22)

体重:70.3kg
体脂肪率:14.7%
基礎代謝:1685kcal
筋肉量:56.9kg
ウエスト:74.5cm


測定結果(10/7起床後)

TS3V03580001.jpgTS3V03570001.jpg

体重:73.6kg
体脂肪率17.5%
基礎代謝:1714kcal
筋肉量:57.6kg
ウエスト:79.0cm


○運動

 9/23 休養日
   24 プッシュアップ限界まで/ブートキャンプ応用腹筋パート20分
   25 サイクリング50分
   26 休養日
   27 休養日
   28 マシン筋トレ練習(全身低負荷各15~20回×3セット)
   29 休養日
   30 休養日
10/01 休養日
   02 ベンチプレス
      (35kg×10、40kg×10、45kg×10、50kg×10、55kg×10×3)
      レッグプレス
      (100kg×10×3)
      腹筋運動
      (トランクカール10×4)
      サイクリング30分
   03 休養日 
   04 ラットマシン
      (25kg×10、30kg×10×4、40kg×10、45kg×10)
      ローロー
      (40kg×10×2、50kg×10)
      背筋運動
      (5kgダンベルあり10回×3セット)
      サイクリング30分
   05 サイクリング50分
   06 プッシュアップ限界まで/ブートキャンプ応用腹筋パート10分


○体型比較(2012.7/29⇒10/7)

TS3V00820001.jpg ⇒ TS3V03650001.jpg
TS3V00830001.jpg ⇒ TS3V03630001.jpg


○総括

・でかくなったね、ホント^^;
 今日のウエスト79cm、バスト101.5cm、腕周り32.5cm。
 バルクアップ開始時からするとウエスト+5cm、バスト+3.5cm、腕周り+2cm。
 太ももらへんはいいや。計らなくても前も今も太いから(笑)
 
・開始から3ヶ月たたずしてここまででかくなれるもんなんだなあ(・へ・)
 増えた分の体重が全て筋肉というわけじゃないけど、健康的に太っている感じです^^
 「太れない」とかいっているガリポチャ体型の人にこの変化を見せてやりたい。
 苦労して、気合で食べ続けて、トレーニングに打ち込んで今がある。
 筋肉つけてでかくなりたいとか思っているのは真実だろうけど、
 そういう人たちってホントに努力しているんだろうかと疑問に思う。 
 ほんとにそうなりたかったら、胃腸薬を飲んででも、夜中に目覚ましかけて起きてでも
 食べる必要があるのに、そういう努力をしているんだろうか?
 普通に生活していて太れないのだから、それくらいの頑張りが必要なのです。
 それをしていないのに「太れない」というのは「痩せたい」といっているのに行動できない
 ダイエッターと同じ。違うのは痩せているか太っているかという体型の違いだけ。
 それなら今を頑張っているダイエッターのほうが、そういう痩せ型人間より
 体型関係なくカッコいいと思う。

まあ、簡単にいうと…

人の美しさは体型にあらず。心にあり。

ということです。

体型にこだわりをもつことも大切ですけど、
それ以上に周りが惚れ惚れするような心意気で生きていきましょう^^

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肉体改造マニアがA○B48に挑んでみた

ただ今、胃がもたれておりますーー;

昼に焼肉食べ放題して、食べ過ぎました。
どんなに肉を食べても一度に消化できるたんぱく質の量は40g。
肉の量にして200g程度です。

いったい何人前の肉を食べたのか自分でも記憶が定かではありませんw

食べ放題は金額が3900円の固定ですが、今日食べたものを単品でオーダーしたとすると、
1人前1200円の高級和牛たちなので、2万円はいったかと^^;

たまに行く程度だからお店の人になんとも思われませんが、
これが常連だとしたらそのうち

出入り禁止になるレベルです(笑)

実際、食べ放題のお店で嫌がれる客層はガッツリ食べるアスリート層、
職業でいったら、機動隊に所属している警察官とかレスキューの消防官、自衛官なども
嫌がられますね~。
実際、「機動隊お断り」なんて出入り禁止にしたお店もあるくらいですから。

私、ダイエッターであり、トレーニーであり、フードファイターなので、
本気だすとお店の人が顔真っ青です@@;
て、いうか友人が引きます(笑)

「まだ食うのかよ~@@;」

って言われてたくらいですからね~。
そんな私も食にかんしては細くなったものです(・へ・)
今は過去の名残で食べるときはがっつりいきますけど、普段は人並みで満足できます。
といっても、食事回数多いので量は過去とかわらないかな^^;

むしろ、それ以上みたいな(爆)

ご飯や他の副菜と一緒にお肉を食べるならお肉の量は150g程度がベストです。
覚えておくとムダにカロリーをとりすぎず、適正なたんぱく質量を確保できますよ^^

目標体型になったら、食費が人並みになるよう頑張ります><
ところで、独身成人男性の食費ってひと月いくらくらいなんでしょうね?(・へ・)
1日1500~2000円くらいでひと月で5~6万円くらいかな~?

やっていけるか不安です…orz
ダイエット前は食費1人で10万円近くつかってました^^;
外食メインだと自然とそうなるんですよねーー;
1日で考えると3000円程度。
朝にコンビニでサンドイッチやおにぎり、飲み物を買って600円前後。
昼は800円前後。夜は交友費としての飲食を含めると平均1000円以上はいく生活。

簡単に1日の食費が3000円いきます^^;

そんで、家賃と光熱費、通信費とか払うと手元に残るお金はほんとすずめの涙(T^T)
ボーナスも赤字続きの事業部にいたためよくて5万円とかでしたし…。
会社の状況考えるともらえただけラッキーでしたけど。
すでに都合で退職しましたけど、そのお世話になった会社も
今では倒産(?)寸前だとか(・◇・;)
賃金不払いとかでもめていると聞いたし。
生まれて3×年、未だボーナスをまともにもらった経験がありません@@;

まあ、その話は置いといて^^;

節約レシピとかつくれる賢い主夫にならねば!

目標ひと月3万円! 

無理か! 

うん、無理だなw 1日1000円しか食費で使えないというのは非現実的だものorz
毎食、牛丼ってわけにもいかないしーー;

ホント、自分の生活力のなさが情けないッスorz


さて、

今日は休日ということで、何をしようか考えていたところ、

歯医者の予約をすっかり忘れておりました^^;

ごめんね、歯医者さんーー;

で、焼肉を食べたあとに行った先はパーラーです(笑)
目的は

A○B48を理解すること

私、超がつくほど芸能情報知りません。
テレビも娯楽番組あまりみないですし、興味がない。
見る番組はN○Kの「今日の料理」くらいしか(・◇・;) ←食番組が好きw

で、職場では同僚が、そこらへんすんごい詳しいわけですよ。
私、さっぱりわかりません、ついていけませんーー;

筋肉の話はネタとしてダメそうですwww

管理人「く、詳しいねえ^^;」
同僚 「え~。これくらい普通ですよ~。他のユニットに××とか○○…」 ←何かの呪文のようですw

若い女性と仲良くなるためにはアイドルの知識もある程度必要と理解。
人生、日々勉強。芸能情報もある意味勉強と(笑)

で、このアイドルユニットの台がホールにあるお店で、なおかつ、安く遊べる1玉1円の
お店にいってきました。

しかし、この台人気ですね。
行ったときは全台人で埋まっていました^^;

しかたなく、片足おじさんの私はなじみのある海物語を打ち始めました。

回らないし、当たらないwww 

大当たり確率99分の1って書いてあるのに~><
何? 今こういう状況なの?
数年前はもっと回っていたような気がするけど…

3000円使ってやめましたわw
これが貸し球料4円だったら12000円ですよ。
無理ッスーー;

それでも隣のジジババさんたちの台は「キュインキュイン」って光って当たる不思議。
トレーニングで負ける気しませんが、ここではジジババ様たちは相当の実力者ですw

そして、

例のアイドル台にいってみると1台あきがあったので、着席。
が、そこは1.5円のコーナー。レートが1円より高い。が、消耗もはやい。
≒2円ですからねえーー;

ちょっと迷いましたけど、ここで打たなかったら何のためにわざわざきたのかわからない。
財布を見ると8000円。大当たり確率199分の1。

いざ、勝負!

なんか歌いまくってる台でした。
液晶がすごく大きいし。
CMとかできいた曲とか流れていたのでちょっと親近感♪

でも、

誰が誰だかわからねええwww

前田さんってどの子?@@;
アムロがいると思ったら板なんとかさん?

とりあえず、かわいい子だらけというのは理解できましたw

それで、意味もわからず打っているとリーチになり、キュインキュイン光って、
当たりました。投資額1000円。わりとすぐ当たった感じ。

途中、アンコールとか台が騒いでいたらまた光って当たったりして、
なんだかんだで、確変が終わると7000発…

チキンな私は1セットでやめましたw

そして、今回の目的は達成できたかたというと、

ムリ!orz

顔と名前が覚えきれません><
もっと登場人数減らしてくださいw 脳筋の私にはキツイですorz

でも、楽しめました^^
光ったり、歌が流れたり、最近の台はすごい進化ですね~。
はまってしまうという人がでるのも納得です。
あ、私はトレーニング中毒なので、こっちにはまることはないかとw
たまの遊び程度ならいいかもしれませんね^^

今日はトレオフ日で、筋肉痛もありちょうどいいリフレッシュになりました。

やっぱりライフスタイルをかえたり、興味のないことに熱意を注ぐのは難しいと思うので、
肉体改造おバカさんの私を受け入れてくれるようなおおらかな女性を探すことにします^^;

A○Bはまた機会があれば同僚の話をききながらゆっくり覚えていきます><

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相撲取りは○ブじゃない

今朝の測定結果は、

体重:74.5kg
体脂肪率:17.0%

今月からは増加スピードをやや落とすことにします。

私の場合、トレ初心者にみられる筋肉の急成長は細胞の入れ替えが終わる3ヶ月程度だと
予測しているので、そろそろ食べ過ぎに注意しなきゃです。

75kg程度までに増加を抑えたいと思うので、
ちょっとずつ摂取するカロリーをセーブしなきゃですね^^

と言いつつも明日は昼から焼肉食べ放題行ってきます(笑)
いつもの焼肉屋さんです。前回行ったときの半額分金券をまだ使っていないので、
もっていても仕方ないし、使わねば^^;
2人で行くので、ちょうどいいでしょう。

今朝、鏡で自分のカラダをみたら、ま~た下腹部の出っ張り具合がパワーアップ@@;
男性らしい体型といえばそうなんですけど、ホントに腹筋凸凹体型にもっていけるのか
腹をみていると不安です^^;
筋肉が肥大していっている実感は持てるものの、そこまで顕著な発達ではないですし。
体脂肪のほうが目に見えて増えていることが確認できるのは切ないです(T^T)

でも、ここでそっちに意識がいってしまうと増量にブレーキがかかってしまいそう。

出腹は男のステータス

とでも考えないとやってられませんよ、バルクアップは^^;
実際、なんのメリットもないですけど(笑)


さて、



これ私の手のひらなのですが、○で囲った部分にタコができてきました^^;
俗に言う「トレーニングタコ」というものです。
野球を頑張っている人にもありますよね^^

バーベルやダンベルでトレーニングしている方ならほぼ100%できるものです。
トレーニングのやりこみ度は手のひら見てタコがあるかないかで判断できたりします。
重いものを握るとどうしてもできてしまうものなのです。

これがある程度発達すればその部分の皮が厚くなり問題ないんですけど、
発達過程のタコは皮膚が破けることとその再生を繰り返すのでトレーニング中は痛いんです><

これを軽減するためにはトレーニンググローブが必要になります。
グリップの力を抑えることができ、その分鍛える筋肉のほうに負荷がいくことになるので。

今度、トレーニンググローブを購入しようと思います。

価格はピンきりですけど、100円~買えます。

「100円って何よw」

って思う方もいるかもしれませんが、100円は滑り止めがついている軍手です。
軍手も使い捨て感覚ですけど、トレーニング中に使えば立派なグローブとなります。
使い勝手はよくありませんけど、ないよりマシです。

こう書くと軍手買う気満々に思われるかもしれませんが、実際は購入しません。
普通の買います^^;

予算は3000円程度。

これならそこそこいいものを買えるかと思います。

そして今日は休日です^^
何しようか検討中。

とりあえず

寝ます(--)zzz

朝ご飯もたらふく食べたので、太るために。
相撲ファイターみたいな生活です(・◇・;)

でも体重100kg余裕で超えて太って見えるあの方たち、実際は筋肉量が多く、
体脂肪率25%未満という方も多いんですよ^^
つまり100kg超えているのに軽度肥満程度なんです。
メタボリーマンよりよっぽど痩せているというわけですね^^
見た目でカラダの中身はわかりませんからね~。
やせて見えても体の中身が体脂肪が多い隠れ肥満の方もいますし。

…はい、いいわけですorz
あ~、こんなことしているから腹が必要以上に出るんだってばw

あ、でもこのお相撲さんの話は事実ですよ^^
彼らは○ブではなく、立派なアスリートなんです。

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盲点

最近は雨が多いですね。
秋雨というやつでしょうか(・へ・)

気温も涼しくなってきました。
日中と夜の気温さが激しいので風邪引かないよう気をつけてくださいね。
一度、体調を崩すとダイエットのペースが崩れますし、モチベーションもさがります。
トレーニングもそう。

健康管理ができてこそのダイエットです。
季節の変わり目に負けないカラダづくりを目指しましょう^^v


さて、

先週の金曜日から新しいジムに通い始めました。
例のICキーを抜き差しして運動管理するところです。

昨日いったので2回目です。

1回目はマシンの使い方の練習をメインに考えてトレーニングの負荷は軽めの全身運動。
設備が充実しているのはいいのですが、マシンの種類も多いので、使い方を覚えるのが大変です^^;

そして2回目の昨日は、スミスベンチの使い方を教えてもらいつつトレーニングをしました。

皆さんはビッグ3(スリー)といわれるトレーニング種目をご存知でしょうか?

トレーニーなら常識レベルなのですが、普通の方には聞きなれない言葉だと思います。
ビッグ3とはバーベルを使ったウエイトトレーニング種目のうち効果が高い多関節種目3つを
さす言葉です。その種目は以下の通り。

・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト

この3種目はバーベルを使ったウエイトトレーニングの基本であると同時に、
この3つをこなしたら全身の筋肉がまんべんなく鍛えられるといわれています。
ウイダーのお偉いさんが推奨したそうです。

実はですね、私、過去にバーベルを使ったウエイトトレーニングはベンチプレスくらいしか
まともに行ったことがなかったのですよ^^;
だって、きつそうだし、重そうだし、ヘルニアになって病院に運ばれた先輩がいたし。
そんな現状を間近でみていたら怪我したくないのでしないのは当然の選択肢かと^^;
ベンチ以外はマシンを使ってました(笑)

でも、このブログはじめてからそういう心構えではイカンと感じ、フォームだけでも練習しておくかと
2回目のジムトレで行った次第です。

が、

うまくできんorz

特にデッドリフト。
スミスマシンの軌道では難しいし、私はカラダがかたいので、お尻を突き出して、腰をまっすぐに
といわれてもうまくできない。シャフトだけの重さ、たった15kgなのにすごいしんどいーー;

なれない姿勢ということもあるとおもいますが、まだ私はバーベルスクワットとデッドリフトをするには
レベルが足りないと判断しました><b

しかし面白いところはほんのちょっとしかフォーム練習していないのに、今日使った部位の筋肉に疲労が
でています。効果が高いというのも納得です^^;

メインはベンチプレス。
MAX測定しようと思っていたのですが、ジムでは私、ものすごいド素人を装ってます。

なんでそんなことをするかというと、初心者にはすごく親切かつ熱心に指導してくれるから(笑)
下手にトレーニング経験あると思われると出来ることを前提とした指導になることが予想されます。
私、そんなトレーニング機器の使い方うまくないですし、フォームだって安定しているか不安だし。

だったら素人を演じてでも基本の基本から学ばせてもらったほうがありがたいわけです。

そんなわけですからいきなり

「MAX測定しま~す!」

とかトレーナーの前ではいえないわけですよ^^;

フリーウエイト初めてですみたいなノリでいったので、使い方から始まり、トレ方法、フォーム練習、
などなど15~30kg程度のウエイトでそれこそ何度も練習したわけです。

一通り終わるくらいには疲労もそこそこたまっていてMAX測定なんてできません。
最後のほうに追い込みとして負荷をあげるみたいな感じで10回できるたら重量あげるなんて
ことをしてました。
40kgからスタートして…

40kgクリア、45kgクリア、50kgクリア…

という感じでした。

トレーナー「胸強いですね^^」
管理人「え、そうですか~? 腕立て伏せくらいしかしてなかったんですけど^^」 ←笑顔でウソをつくw

で、最終的に75kgに挑戦したらシャフトを胸まで下げることができず、ギブアップ。
20kg落とした55kgを限界までして終了。

その後、レッグプレスをしたのですが、

今まで通っていたところでは100kgあがらなかったんですが、
なんとここでは100kgで普通に10回連続でできる@@;

どういうことか考えてみたところ…

はっ!(・◇・;)

私肝心なことをカウントし忘れていたんです。

それは、

ウエイトはずした状態でのマシンの重さ

そうだったんです。
向こうのジムはここのマシンと違ってウエイトをはずした状態でもそこそこ重さがあるんでしたーー;
それカウントしてなかったんですよね^^;

つまり私の脚力はすでに100kg以上あったということです。
そういえばダイエット終了直後レッグプレスしたときに100kgはこえていたんですよね。
なんかへんだな~とは思っていたのですが、
フォームがいい加減だからあがったのかもと思うことにしてました^^;

年末行く前に目標達成(?)

で、トレーナーにどこら辺まであげらるのが理想なのか聞いたところ、
体重の2倍の重量を上げられたらたいしたものだといわれたので、それを目標にします^^;
つまり150kg程度のレッグプレスが当面の目標です。

そんな感じのトレ2回目でした。

ここ最近は筋肉の発達が著しいせいか、ゴロ寝していても筋肉の躍動を感じます。
今は見た目プヨプヨ、触ると「かてえええw」みたいな感じ(笑)

第2次ダイエットに備えて出来るだけ筋肉でかくしますよ^^b

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食費のお話

今朝の計測結果は

体重:73.6kg
体脂肪率17.1%

現在74kg前後をいったりきたりしております。
便通ある前の計測なので、実際は73kgくらいかな(・へ・)

増えたと思ったら、ガクンと落ちたりの繰り返し。
筋肉がガツガツとカロリー食べているイメージですな^^;

痩せたら食費が抑えられるかなと思ったら、逆に増えてますーー;
冗談に思うかもしれませんが、今は太っていた頃より1日で食べる量、カロリーは多いのです。

例えば、昨日の食事を食費を入れて考えてみると、

食事1 プロテイン+低脂肪乳、バナナ、ミックスサンド/550円
食事2 プロテイン+スポーツドリンク/250円
食事3 ラーメン/550円
食事4 豚まん、あんまん/260円
食事5 ホイップクリームぱん(チョコ、レアチーズ)/276円
食事6 天ぷら盛り合わせ、ご飯3膳、巨峰/1200円
食事7 プロテイン+低脂肪乳/200円

摂取:4500kcal
消費:4000kcal
たんぱく質:160g
運動:ウエイトトレーニング(胸/腹/脚)
食費:3286円

という感じです。
1日あたり平均3000円。
この全てを私が負担しているわけではありません。が、外食する費用とプロテイン費用は
私の少ないお小遣いから捻出しておりますorz
この日で考えると、1500円程度が私の実費です。

食費補助があるからなんとかなっているものの、なかったとしたら月で食費が9万円。

ぱねええw

私の食事は基本外食が多いので、エンゲル係数が高いのですーー;

プロテイン以外にもいろいろサプリメント試してみたいんですが、
そんな背景もあり一度に全部そろえられません(T^T) 
今月はコメントをいただいている中で、勧められた『強力わかもと』という
胃腸薬をたんぱく質の消化吸収効率をあげる目的で試しに購入してみました。
1000錠で2000円程度。1日9錠目安なので、約3か月分です。

TS3V03460001.jpg

これは肉体改造に真剣に取り組むならマストバイな商品らしく、ボディビルダーさんの多くも
愛用しているものだそうです。
たんぱく質自体は消化吸収はよくないので、カラダを筋肉で大きくするためにたんぱく質を多くとって
いるような方は胃腸に負担がかかりがちです。結果、下痢になったり、便秘になったり^^;
かくいう私もそういう1人なのです><
先日の救急車事件で「ああ、もうこれは食事で限界を迎えているんだなーー;」と感じたので、
摂取したたんぱく質を無駄なく吸収するためにもこの栄養補助食品には期待しております。
まだ、お医者さんに処方してもらった整腸剤が残っているので、それが使い終わってから
試していきます。

しかし、

来年の春には今の職場から離れる予定なので、食費補助の部分がなくなります。
食事面で節約技術を身につけないとやばいですね^^;

お弁当を自分でつくるとか(・へ・)

めんどい、むり、その時間を寝ていたいww(T^T)

婚活を本格的にする気分になったら、しっかりものの嫁を見つけて、
そのあたりを調教してもらうしかなさそうですーー;
私が家計を握ったら家庭崩壊してしまいます@@;

お金にだらしがないというわけではないんですけどねえ^^;
月単位で考えることをせず、日で考えてお金使っている感じなので、
気がついたら膨大な食費になってしまうんですよねorz

男ってこういうズボラなタイプが多いと思うので、
限られた収入の中でやりくりしている主婦の偉大さがよくわかります。

でも、さすがにお小遣い1万円とかいう旦那さんとかはかわいそうかと^^;
肉体改造に理解を示してくれる嫁さんてなかなかいないときくしなあ…
旦那はかっこよくあってほしいと思うものの、
トレーニング自体には理解を示してくれる嫁は少ないそうです。

自宅にちょっとしたトレーニング機器を置こうものなら、ものすごい説得とねばりが必要とか^^;
トレーニーにとっては宝物でも嫁にとってはそんな器具部屋を圧迫するゴミでしかないそうです…

なんて話を肉体改造をしている男性のブログで見たりすると、
やっぱり結婚てこわい(?)と感じる今日この頃でした(笑)

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休養の必要性

今回でムキムキ養成講座は終わりです(笑)
ホントは前回終わるはずだったんですけど、
毎度のごとく長くなったので^^;

前回までのおさらいをすると、

・肥満からマッスル体型にもっていくには最低でも2年必要と考えるべき
・マッチョに分類される体型をつくるのに重すぎるウエイトはいらない。自重で十分。
・食事は高たんぱく、低脂質、低糖質を心がけ、体脂肪を分解した糖質とたんぱく質で筋肉をつくる

って、ことでした。

で、今回は特別編として最期に休養にスポットをあてて考えます。

まず、最初に理解してほしいことは、

連日同じ筋肉を刺激し、続けて行えるような運動は有酸素運動であり、無酸素運動ではない

ということ。

筋肉をでかくするには無酸素運動である必要があります。
有酸素運動では筋肉の肥大はのぞめません。


例えば腕立て伏せ。
腕立て伏せは自重を使った無酸素運動だという認識の方が多いと思います。

が、

連続で何回も行えるような腕立て伏せは無酸素運動とはいえません。
有酸素運動に分類するべきです。

負荷が軽い運動は全て有酸素運動のカテゴリーに入ります。
つまり、はじめはきつくて無酸素運動だった腕立て伏せが
ダイエットが順調にすすんで体重が軽くなることや、筋肉がつくことにより、
有酸素運動よりになっていくということです。

この状態になったら工夫して負荷をあげることをしないと神経系の発達は進みますが、
筋肉を大きくすることは難しいです。
その工夫とは、動作をゆっくりにして、筋伸縮に与える刺激を強くするスロートレーニングや
腕立て伏せなら椅子や階段など高さがあるところに足を置いたり、プッシュアップバーを
使用するなどです。

ここまでできれば、見た目のマッチョ具合は十分なものになるでしょう。


有酸素運動には休養は多く必要ありませんが、無酸素運動には多くの休養時間が必要と
なります。簡単に言うと

筋肉に疲労が残っているときはその部位を使うトレーニングや運動は控えるべき

ということです^^
個人差もありますが、一般的には48~96時間の休養が必要といわれています。
頑張って毎日運動することはオーバーワークになり、筋肉はやつれ収縮してしまいます。
そうなると、体脂肪の燃焼効率は下がるため、体組成における体脂肪の量があがります。
ようは痩せられないし、運動パフォーマンスも低下するということ。

マラソンを例にしてみましょう。

マラソン自体は有酸素運動のカテゴリーですが、長時間の走りこみは心拍数があがり、
必要な酸素の絶対量が不足するため次第に無酸素運動よりになっていきます。
だから、軽いジョギング程度ならともかく10kmとか毎日走りこむことをしている方は
適度に休養期間をとり、脚の筋肉を休ませないとタイムが伸び悩みます。
同じ部位を刺激する無酸素運動を毎日していることになってしまいますからねーー;
それでも頑張って走ることを続けると一番酷使する筋肉、つまりふくらはぎが故障します。

こむら返りがきたら危険信号だと思ってください^^;

筋肉がつるということは運動不足か運動過剰のどちらが原因だと経験上思います…

運動パフォーマンス向上やマッスルなカラダつきを目指すなら運動を頑張り過ぎないこと
が近道だったりします。
頑張りゃ結果がついてくるなんていうスポ根はスポーツ科学の視点でいうとアウトです。

運動と栄養と休養のバランスがとれている状態が一番いい結果がでるものです^^

ハードな運動や筋トレの許容実施期間は週3~4日程度覚えておいてください。
ベストは週2~3日です。
軽めの運動や筋トレなら有酸素運動ですから、疲労を感じない限り毎日でもどうぞ^^


そして最後に睡眠の話です。

筋肉が発達するのは男性ホルモン(テストステロン)の分泌があるからです。
このホルモンは性別関係なく分泌されますが、分泌されるタイミングは2つ。

無酸素運動直後と睡眠中です。

効率よく筋肉を大きくしたいならこのタイミングで十分な栄養とたんぱく質を摂取すること。
特に睡眠中に分泌されるテストステロンが一番重要です。

就寝後、1時間くらいから分泌が始まりその状態が3~4時間程度つづきます。
この時間は体の中に蓄えた栄養を使い切る目安です。
それ以降は細胞の合成をしようとしても、栄養が不足し、カタボリック状態となります。
つまり合成状態から分解状態にかわるということ。

本当に効率よく筋肉を肥大させたいなら7時間睡眠をする方を例にすると

寝る1時間前にプロテインを摂取。
4時間後におきて吸収のはやいBCAA(アミノ酸そのもの)やホエイプロテインを摂取してまた寝るというが
近道です。

が、現実これは正直きついです^^;
私も頑張ってますが、疲れているときは途中で起きることがどうしてもできません。
それに一回起きちゃうとなかなか再び寝付けなかったりするんですよねーー;

ですから、就寝前に飲むプロテインの量を多めにとり、なおかつそれを吸収するのが遅めの
ソイプロテインで摂取するというほうが現実的です。

以上のことから体を大きくしたいなら1日最低5時間は連続して睡眠時間をとることを
おススメします^^


…ざっとこんな感じでしょうか(・へ・)

わかりやすく書いてきたつもりですけど、わかりにくい部分があったらごめんなさい^^;

これにて全4回にわたって展開したムキムキ養成講座は終了です(笑)

私は基本この考え方にのっとって行動してきて今の体型をつくっているので、
紹介した考え方が全てというわけではありませんが、効果はあります。

取り入れられる部分があれば、試してみてくださいね^^b

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3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
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