スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

夜の筋トレ&コーヒーは危険ですorz

昨日はいきなりの大幅体重ダウンであせりました^^;

便通の件も考慮した結果、とりあえずOKということになりましたが、
今日の計測結果は…

体重:79kg(100g
体脂肪率:20.1%(0.1%

という結果でほぼ変動なし。
昨日は筋トレの日(ブートキャンプ)ということで結構食べました。


朝:低脂肪ヨーグルト450g/もずく酢
昼:つけ麺(麺300g)/冷奴/海草サラダ
夜:鰤の塩焼き/めざし/納豆/ベーコン/さつま揚げ3個/生ハムサラダ/ほうれん草/ご飯2膳

カロリーは大体2500kcalくらいでしょうか^^;
ダイエット食ではないですね(笑)

しかし、これくらい食べないとビリーは満足に動けませんーー;
ちなみに基本プログラム55分を行ったのですが、私の体重とビリーの運動強度を考えると
1回行うだけで500kcal程度は消耗します。
普通の人の生活代謝は基礎代謝の30%程度なので
私の昨日のカロリー収支大雑把に考えると

<基礎代謝>1800+<生活代謝>540+<ビリー>500=<消費カロリー>2840kcal
<摂取カロリー>2500-<消費カロリー>2840=<収支>-340kcal

という感じで、体脂肪と筋肉をあわせて340kcal分を失ったことになります。
筋肉と脂肪は重さの比率が違うので何g合計で落ちたとはいえませんが、

筋トレを行ったダイエットの場合落ちる比率は体脂肪のほうが大きくなります
逆に運動を取り入れていないダイエットの場合は落ちる比率が半々とか筋肉のほうが多く落ちる
ということもあるようです。個人差もありますけどーー;

仮に340kcalのうち体脂肪分が90%として考えると約310kcal分の体脂肪、グラムにして50g弱の
体脂肪が体からなくなったことになります。そして筋肉は10g弱の消失ですみます。 

実際はその日により摂取する栄養バランスの優劣もあるので、こんなに単純にはいきませんが、
イメージとして上記の感じです。

1日50gしか体脂肪が落ちなくても、積み重ねていけば1年で18kg体脂肪が落ちることになります。
コツコツ継続してこそのダイエットなんです^^

そう考えると体重が減っていなくてもやる気がわいてきます♪


あ、そうだ。
昨日のビリーは深夜0時を過ぎてから行ったので、ちょっと眠かったんですーー;
それで、冷蔵庫のアイスコーヒーを水分補給でガブガブ飲みながら行っていたら
朝まで眠気がとんでしまって…orz

寝たの朝の7時です(笑)

寝る前の激しい運動とコーヒーは眠気覚ましの最強タッグだと思います。
深夜おきている必要があるときにおススメですw
スポンサーサイト

ダイエット考察 ~その3~ 体型の判断基準

「太っている」「痩せている」「マッチョ」…

体型をあらわす言葉って案外多いですよね^^

これらの判断をくだすのは「自分ではない人」です。
自分は自分を毎日見ているので、日々の体型変化に気がつかないこともあります。
私なんかも、そうでしたので^^;

ダイエットをしようか悩んでいるとき、日々のダイエットの成果を知りたいときは
是非他者の目を利用しましょう。大事なことは自分の考え方、ものの見方だけで判断しないことです。
それに頼ると自分の評価を甘くしすぎたり、逆に厳しくしすぎたりしてしまう可能性があります。
セカンドオピニオンがダイエットには有効ということですね^^v

セカンドオピニオンを選ぶときは標準体型の方をなるべく選びましょう。

更に理想的なのは、パンツ一丁、それを通り越して全裸を見せても問題ない相手なら、なお良し(笑)
そこまでは贅沢かもしれませんけど^^;



さて、もう1つの体型判断方法としてBMIなどの計算ツールを利用する
より客観的に自分の体型を判断できるかと思います。

最近の体重計にはBMIや基礎代謝も表示されるものも多いですが、機能がないものあります。
そこで、これらの便利な計算ツールがあるサイト様のURLを貼っておきます↓

筋トレとダイエットに役立つ計算ツール

いちいち電卓や携帯を引っ張り出してこなくてすむので、PCで記録管理している方には便利です。
計算式のメリット/デメリットも詳しく説明されているので参考にしていただければと思います^^b

ダイエット考察 ~その2~ 停滞期のダイエット

ダイエットの停滞期…今更説明いりませんよね^^

私も10ヶ月以上ダイエットに取り組んでますが (←途中サボっていた期間アリ(笑)
短いものから長いものまで含めて4、5回は停滞期がきています。
気がつかないだけで、それ以上かもしれませんーー;

私、鈍感なのでorz

停滞期はなるべくなら早く抜けたいもの…
そこで、今回は私の停滞期対策をご紹介します。効果は…どうなんでしょ^^;
あくまで、参考程度にしてください(笑)


予防対策

1.体重を短期間に落としすぎない

・一般的にはひと月に自分の体重の5%以上減らすと停滞期がやってくるといわれています。
が、これはあくまで一般論。経験上、5%以下の減量でも停滞期はきます
では、「何%ならこないの?」と疑問を感じる方もいるでしょうが、それはわかりませんーー;
そこは個人によって違うと感じるからです。
確実にいえることは体重の減少をなるべく一定間隔にして緩やかに落としていくほうが、
停滞期の周期回数も減るようです。

ただし、例外もあります。それはダイエット初期です。
ダイエット初期は体に溜まっていた過剰な水分が多量に抜けます。
だから体重の減少が5%以上になる方もいらっしゃいます。
この期間は体をこれからのダイエット習慣にならす意味でも、しっかり余分な水分を
減らしておくことを個人的におススメします。体重の減少が緩やかになったら、
計画的に無理のない運動を取り入れたダイエットを考えていきましょう^^v

2.栄養バランスを考えた食事をとる

・ダイエット中に特に気をつけたいことです。
カロリーを必要以上に制限することはダイエットでは「自滅行為」になります。

極端なカロリー制限=飢餓状態の誘発→停滞期を招く

これは万人に共通することなので、私は気をつけてます♪
基礎代謝分のカロリーはとり、生活代謝で消費カロリーをあげていきましょう。



○対応策

1.食事+ビタミン・ミネラルのサプリメント

ビタミン・ミネラルの摂取量をあげると、停滞期を抜けるまでの期間が短くなるといわれています。
停滞期かなと思ったら、+要素でサプリメントを摂取してみてはいかがでしょう?


2.食事制限を一時的にやめる

・停滞期は体が飢餓状態と判断することにより起こるものです。
ならば、飢餓状態ではないと認識させればいいという方法です。
私は、この手段を停滞期が長引いているなと感じた場合使います。カロリーから解放される喜び(笑)
なお、通常の停滞期(10日間前後で抜け出せそうなもの)では行ってません。普段通りを継続します。

一時的に体重は増えますが、「押してだめなら引いてみろ」の考えです。
その後、再び食事管理をすると不思議なことに停滞していた時の体重の壁が乗り越えられるんです^^

ボディビルダーさんが減量期の停滞期対策に行う「チートデイ(サボる日)」をつくることと同じです。
毎日食事制限するより1週間に1度程度好きな食事をカロリー考えず食べるほうがダイエットにはいいです。
ただし、必要以上に食べ過ぎたり、毎日をチートデイにするというのはやめといたほうがいいです(笑)
また、大丈夫だとは思いますが、行う場合は栄養バランスも考慮してくださいね^^;

ダイエットは計画的に♪

今朝、体重計にのったところ

体重78.9kg(-0.9kg
体脂肪率20.2%(-0.3%
ウエスト82cm(-1cm


……

………マジで?(・◇・;)
昨日は歩く時間多かったけど、運動してないぞ^^;

停滞期はでたみたいだけど…う~ん(--)



…いきなり落ちすぎですorz

ダイエットも長く続けると、体重の増減予測がある程度つかめるんですよね <←停滞期は例外>
予測を超えた体重の増減があったときは、その原因が何なのかで悩んでしまいますーー;

体脂肪1kg落とすのに7200kcal消費する必要があるわけで、特に運動もしていない日に1日で
それに近いカロリーを消化できるわけがないのです><

でもウエストは前測った時より1cmも減ってるんだよなあ(??)

あ…そうか

最近お腹に溜まっている感じがあったのですが、昨日はいつもより回数が多かったんだ(//)

…というような今朝でした(笑)

計画的なダイエット習慣は自分の体調変化も普通より早く気がつきやすいです。
そういう意味でもレコーディングはおススメです^^

計画通り行かないことも多々ありますが、それはそれ♪
停滞期が長引いてもあせらず、ノンビリいつも通りいきましょう^^

ダイエット考察 ~その1~ 皮あまりを抑えるには?

体重を減らすダイエットをする場合、結果がでてくると
脂肪がつきやすい部分(腹回りや胸、二の腕、太もものつけねetc…)の脂肪が落ち
その部分の皮膚が萎むようにシワシワと余ることがあります。

それを世間一般的には「皮あまり(たるみ)」といいます。
これは殆どのダイエッターには常識といえる知識ですよね^^;
今更説明するまでもないと思いますが念のため><

皮余りの画像を貼ろうかとも思いましたが、ちょっと(?)グロいorzのしか見つからなかったので
やめておきます(笑) 気になる方は「ダイエット 皮余り 画像」で検索してみてください^^;

今回は私が調べたことと、経験をもとに皮余りを極力抑える方法を考察します。


ポイント

1.短期間で大幅な減量を望まないこと

・どの部分の皮膚でも体型関係なく引っ張れば少しは伸びますよね。つまんだ手を離せばもとに戻る。
このように皮膚には伸縮性があり、その時の体型にあわせようとする性質があります。
短い期間で体型を大きくかえると、この代謝が追いつかず皮膚がたるんでしまいます。
ですので、この皮膚代謝にあわせるくらいのスピードで減量すれば大幅なダイエットをしても
皮余りリスクが少なくなるはずです。
注意したいことは、代謝スピードは年齢や性別、個体差などで変わっていきますので、
○日で○kgまで減らすのはOK]とはいえません。
たまに自分の皮をつまんでみて、極端に伸びないようならOKというのが私の考えです。

2.たんぱく質を必要十分とれる食事を心がけること

・皮膚は細胞です。細胞は毎日古いものから新しいものへ入れ替わってます。
この時使われる材料はたんぱく質です。たんぱく質不足は皮膚代謝スピードが遅くなる原因になります。
ダイエット中はたんぱく質を多くとる意識を持ってください。
最低、その時の自分の体重(kg)×1gは毎日たんぱく質をとることをおススメします。
なお、管理人はダイエット初期から現在(2012/3)まで、市販のプロテインは摂っておりません。
すべて、通常食でたんぱく質をとっています。

極端に体重が重い人が皮余りしやすいのは皮膚代謝に必要なたんぱく質がダイエット初期に1日の中で
必要量を摂取できていないことも原因ではないかと私は考えます。
例えば150kgある人が1日で150gのたんぱく質を食事で補おうとすれば普通に考えればカロリーも
相当なものになります。これではなかなかダイエットはすすみませんよね^^;
ですので、該当する方は少なくとも体重100kg前後になるまでは通常ダイエット食+プロテインの摂取
対応することを私はおススメします。

シワやたるみの予防にはコラーゲン摂取がいいという話もききますが、そもそもコラーゲン自体が
たんぱく質なのです。
私ならコラーゲン摂取するならプロテイン摂取をおすすめします。特にホエイプロテイン100のもの。
同じたんぱく質源でもホエイプロテイン100のほうが成分的に効果が高いです。

3.有酸素運動をしすぎないこと

・有酸素運動は体脂肪燃焼に効果的ですが同時に外見に影響する筋肉もある程度分解してしまいます。
有酸素運動は長くても1日合計60分程度に抑えたほうがダイエット時の食事制限の観点から考えても
無難かと私は思います。

4.無酸素運動(筋トレ)を取り入れること

無酸素運動は筋肉を刺激するのに適しています。
負荷をかけ、適切な栄養と休養をとれば肥大が望めます
脂肪のかわりに筋肉を収めるイメージをしてもらえればいいかと^^v
筋肉が多いと体も締まって見えます。体が締まるということは皮膚も引き締まるのです。
筋肉が少ないと少量減量しただけでもその部分の皮膚はたるんで見えます
是非、有酸素運動だけではなく、無酸素運動をダイエットに取り入れて下さい^^
おススメは可能ならば水泳です。有酸素運動+無酸素運動にもなるので。
管理人はビリーズブートキャンプもおススメしたいところですが、できればということで^^;

5.食事制限だけでダイエットしないこと

・過度の食事制限はストレスもたまりますし、栄養バランスも悪くなりがちです。
そして、筋肉も落ち、皮膚もたるみやすくなります。これではダイエットの意味がありません。
基礎代謝のカロリー分はバランスを考えてしっかり食べて、運動メインにしてダイエットしていきましょう。

6.痩せたり太ったりを繰り返さないこと

・人間の皮膚は長く続いている体型状態を基準に伸縮具合を決めていきます。
しかし、基準となる体型が定まらないような短い期間で太ったり痩せたりを繰り返すと、
皮膚もどうしていいのかわからなくなってしまいますorz
だから、一定の体型までダイエットが成功したら、その体型を維持する努力を継続してください。


○最後に

ダイエットによる皮膚の余りは時間とともに皮膚代謝がすすむにつれ改善していきます。
ですので、皮膚余りになったとしても過剰な心配はしないでください。
自分の標準体重+50~60kg程度くらいなら工夫次第で皮膚余りは最小限にできます。
例え最終的に余ってしまったとしても筋肉を鍛え肥大させ、余っている皮を伸ばせばいいのです。
筋肥大を実感できるまでには時間がかかりますが継続できれば必ず結果がだせます。

しかし、人間の体は神秘の塊ですよね^^b

以上が大雑把な私の考察です。言葉足らずの箇所もあるかと思います。すいませんーー;

なお、私は上記を全て普段から実践できているわけではありません。
有酸素/無酸素運動は調子のいいときならば60分以上していますし、
栄養管理もその日の予定次第で手抜きになります。(疲れている時くらい、楽をしたいorz)

完璧を求めるダイエットは長続きしません。機械ではなく、人間ですから^^
できる範囲で、できることをコツコツ続けていくことが大切だと思います♪ ←逃げ姿勢(笑)

外見で人は判断できる(??)

顔のパーツや身長のことではありません(笑)
体型のことです。

豊かな国では太っていると「自己管理ができない人=だらしがない=仕事ができない」
と見られ、就職に不利だったり、恋愛対象から外れるそうです。よくきく話ですね^^
しかし、貧しい国では太っているほうが「自己管理がいらない=お金がある=成功者=仕事ができる」
と見られ、異性からモテるなどプラスの要素が強いそうです。

なるほど~…

日本はそこらへんどうなんでしょう(??)

私もアルバイト採用など軽い人事に携わりましたが、体型で判断したことはなかったですね^^;
募集をかけても応募がなかなかこなかったので贅沢はいえない状況もありますがorz

なんにせよ、健康体であることが一番です♪
体型だけで個人を判断されないためにも日々の健康管理には気をつけていきましょう^^v


今朝、毎日恒例の体重を量ったところ、

体重:79.8kg(100g
体脂肪率:20.5%(0.5%

という結果でした♪
夕食後のブートキャンプの腹筋プログラムと最終プログラムがきいたのかな?
この調子で停滞期を抜けてくれるとうれしいです^^

栄養管理は大切です!

ダイエットの究極の目的…それは

健康的な体を手に入れることだと私は思っています。

ちょっとお腹がぽっこりしていても健康的に問題なければ体重を無理して減らす必要はありません。
アバラがはっきりわかるくらい細くても健康なら太る必要はありません。

しかし、それでもダイエットを行う人はたくさんいます。
結局、人間みな多かれ少なかれ自分の体のどこかにコンプレックスがあるんですよね^^;
改善できるものならなんとかしたいと思うのは当然の欲求です。

そう思うと自分だけが特別ではないという安心感がでるのは私だけでしょうか(笑)

さて、健康的に自分の理想体型を目指す上で欠かせないことは、なんといっても栄養管理です。
食事管理も栄養管理のうちの1つにすぎません。

カロリーさえ気をつけて入ればダイエットできるという思考は危険なので私はおススメしません。
重要なのはカロリーを含めた食品毎の栄養価なのです。

そうは言ってもそんなの詳しくないよ~TT
という方が殆どではないでしょうか^^; 私もそうですし><
そこまで極められたらプロの栄養士さんになれちゃいそうです(笑)

私の場合、3大栄養素(糖質/脂質/たんぱく質)のそれぞれが多く含まれる食品くらいしか
わかりません。細かいビタミンやミネラルの話までいくとサッパリですーー;
筋肉関連に必要な栄養素ならある程度わかるんですけどね(笑)

そんな私が行っている細かい栄養管理対策はこれ↓

120328_2301~01かいかい

サプリメント摂取です。

私がサプリメントで摂取しているのはマルチビタミンマルチミネラルです。
逆に言えば、これ以外のサプリメントは利用していません。

過去にαリポ酸Lカルニチンを摂取すると体脂肪燃焼に効果的とネットで調べてあったので、
初めての停滞期の時に藁にもすがる思いでこれらのサプリメントを購入し摂取しました。

2ヶ月継続して目安の量を摂取した結果、私の場合は口コミのような効果はナシでした。
3か月分まとめて購入したのでまだ手元に残っております…orz
しかもお財布に優しくない価格だったので1月分だけの購入でやめておけばよかったと後悔しました。
でも、効果がある人には結果もでるのでしょう。医学的根拠はないそうですがーー;
これは年齢と体質の問題でもあるのでなんともいえません。

食事で必要な栄養素を全て補えることが理想ですが、
実際、その日の自分にどれくらい必要なのかはわからないんですよね><
不足して運動パフォーマンスが低下したり、体調崩すのもイヤですしーー;

ビタミンとミネラルは余分に摂取しても、汗や尿で体外にでていくので健康的心配もありません。
価格も安いので継続しやすいかと思います。ネットで4ヶ月分購入して大体合計3000円程度です。

画像はD○Cのものですが、他にもいろんなメーカーが販売しています。
効果は同じですから購入する場合、その時一番経済的な価格の商品をおススメします。
ネットで購入する場合はもちろん口コミを確認したうえで購入の是非を判断してくださいね^^;

No Pain No gain!(痛みなくして、得るものなし!)

タイトルはブートキャンプの中でビリー隊長がいう言葉です。

images[5]

「この苦しさを乗り越えた先には、すばらしい結果が待っている」というニュアンスでしょうか。

ホントに隊長はそこら辺のフォローがお上手です♪
まあ、そう思えるようになったのは、

ブートキャンプの効果を感じられるようになったからですがw
そう思えるまでに私は半年かかりました^^;

それまでは行う前は気後れし

今日もこれするのか~orz」とキャンプから脱走を考えます。
しかし周囲に「減量するんだ~!」と大々的に言っているため脱走兵になることもできずーー;

行っている最中は

無理無理無理無理~!!!T T


と、息も絶え絶えに心で叫びます。 ←今も体調次第で叫ぶこともあります(笑)

そんな状態なのにビリー隊長は鬼のごとく次々と指示を出してきます。
励ましの言葉なんて悠長に聞いている余裕はこちらには一切ございません><

「こんちきしょおおおお!!」と気合と根性で乗り切っていたのです。
そして早く終われと(笑)

体重を減らすダイエットを行っているので必然的に炭水化物摂取も少なく体力も人並み以下の状態。
この時期は炭水化物の重要性を十分に理解してなかったのもありますが^^;

半年たって自分の体型をあらためて撮ったことが転機になりました。
自己紹介記事でアップした画像ですね^^ 初期と比較すると別人レベルです。

自分の体型の変化って標準を大きく超えた体型になるとなかなか気がつかないものです。
体重が20kg以上落ちていてもです。200g程度しか落ちない体重にイライラしていたし。
脱衣所の鏡で自分の姿を見ても変わっていく自分に気がつかない ←私だけか(笑)

「痩せたね^^」

と周りが言ってくれても「気休めはよしてくれ」と感じ素直に自分を評価できない自分がいました。

そんな時期に自分の画像で確かな結果がわかったので、考え方が180度変わりました。

俺ってすごい♪

そう思えるようになりました^^v

そこからはブートキャンプに取り組む姿勢もかわりました。

きついけど…まだ…やれる!
腹筋凸凹にするんだ。こんちきしょおおお!!」 ←こんちきしょおおお!!の部分は変わらない(笑)

隊長たちの動きと自分の動きを比較してフォームを気にするようにもなりました。
頭ではわかっていたのですけど実際行うと、ついていこうとする気持ちが優先して疎かになるんですーー;

ビリー隊長は随所でポイントを説明してくれていたのに、それを聞き流してただ動きを真似していただけ…
ポイントに気をつけるようになったら、筋肉に更に効くようになりました。

このときに「No Pain,No Gain!」の真髄を理解した気がします。

ダイエットを苦しく感じることがあります。これは理想の体型を目指す人に共通するものでしょう。

苦しいと感じるのはです。

心が健全でなければ、ダイエットに行き詰ります。もう経験済みです(笑)
体の変化だけに注目しがちですが、自分の心の状態、変化にも注意していきましょう。

ダイエットは心の鍛錬でもあると感じます。
痛みを乗り越えた先には1つ成長した自分がまっています。
私も更なる成長をしていきたいので、これから先のダイエット実践でも、
その心構えを忘れず頑張って行きます。

絶対、腹筋わるんだから~>< ←これも周囲に公言しているので脱走できません(笑)

ダイエットの魔術師… ひずねーむいずTaijukei!

現在、私はダイエット停滞期と日々激しい攻防を繰り広げておりますーー;
こちらが仕掛けると奴もカウンターで応戦して、両者一歩も譲り合わずにらみ合ってます。

ジャブをしかけたら↓

TS3V00110001.jpg


次の日、フックで反撃を受け↓

TS3V0014.jpg

…という感じですーー;

そんな中、昨日私はこの現状を打破すべく必殺技をくりだしました。
その名も…

管理人「ジョギング60分8kmだあああ!!」 ←界○拳○倍だああ! と叫ぶゴ○ウのような心境w

停滞期「こんなもの…こんなものおおお…うぎゃああ」 ←わかる人にはわかるかとw

そして、今朝スカ○ター(体重計)で停滞期に負わせたダメージを計測したところ↓

TS3V0013.jpg

おお~!! ついに壁を越えたああ~(T ^ T)
80kg前半の数値をいったりきたりした苦節40日弱…
ついにこの日を迎えることができました~♪

さて、今日はご褒美に自分へ何かプレゼントを…



……

………あれ?^^;






TS3V0015.jpg













体脂肪率が…21%…だと?


















体脂肪率が上昇しているじゃないかあああああ!!!!!
水分が落ちただけという結果…orz

ま、いいか! とりあえず記念撮影しとこ♪(笑)




という、すがすがしい朝を迎えました(笑)

一般に家庭に普及している体脂肪率を計測できるデジタル体重計はインピーダンス方式を採用しています。
ようは電極から体に微弱な電流を流し、その流れやすさと年齢と体重から数値を出しています。
「脂肪は水分が少ないので電流が流れにくく、筋肉は水分が多いので電流が流れやすい」性質を利用しているわけですね^^

私は起きてからすぐに体重を測定することを習慣にしています。
理由は…

「空腹状態の朝が1番締まって見えるに違いない!」 

↑という勝手な妄想があるからですw 
一般的に1番体が締まって見えるのは筋トレ直後です。

体脂肪率をより正確に知りたいなら朝の計測より夜の計測をおススメします。
人間は寝ているときにも汗をかきますので、起きてすぐは体は水分量が減っています。
この状態ではインピーダンス方式では「水分が少ない=体脂肪」と認識しますので若干高めに結果がでます。

夜は血流も安定し、水分も体に十分いきわたっているはずですから、
インピーダンス方式での計測にはこちらのほうが適しているといえます^^

ただ、夜に測る場合、今度は体重の数値の誤差が朝より多くなります。
朝は排便により前日食べた量に応じて出るものが出ますからね^^;

以上のことから私の持論は

体重数値は朝、体脂肪率数値は夜に計測したものの方が信憑性が高い」です。

しかし、1日2回体重計に乗り、それを記録するのは私には面倒なので、
1日1回なるべく同じ時間、同じ条件になるよう体重計にのっています。

これならその時の数値の信頼度は若干下がりますが、前日からの数値変化は正確に把握できます。

大切なことは、ここでも「習慣にすること」なんですよね^^




私のダイエット方法 紹介 ~その3~

私が行っているダイエット方法の紹介の締めくくりは「レコーディング」です。
日本語でいうと「記録づけ」ですね^^

私の場合、

体重/体脂肪率/基礎代謝/筋肉量/便通/食事時間と内容/運動内容/今日の気付き

というふうにPCで数値をまとめてエクセル管理しています。
こんな感じです↓

TS3V0009かい

ちょっと暗くて見づらいですね^^; すみません。
更にその数値データを反映させた折れ線グラフを作ってます↓

TS3V0010かい

これは体重の推移のグラフですが、他に体脂肪率の推移グラフも作ってます。

世の中には短期間で効果がでるとうたっているダイエット方法がたくさんあります。
その中には営利目的で「○週間で体重が-○○kg」とデカデカとアピールしているものも多いです。
悪質なものになると被験者のモニター前とモニター後の画像を入れ替えたり(痩せた人を太らせた画像)、
画像そのものを加工して細く見せていることもあるそうです><
これらに共通していることは「楽して結果がでる」とアピールしているところです。

経験上の私の判断ですが、これらの宣伝文句はきわめてガセである可能性が高いです。
人の身体的コンプレックスにつけいるようなやり方はホントに許しがたい行為だと思います。

話がレコーディングの事からそれちゃいました。すいません><

日々記録をつけることを正直面倒に感じることもあります。
しかし、それ以上にメリットの方が大きいです。

私がレコーディングを実践していて感じるメリットは

1.自分の行動と体型変化の関連性の判断材料になる
・例えば「こういう食事をとると太るんだな」とか「これくらいの運動だと休養はこれくらい必要なんだな」とか。
同じものを食べてもその食べ物では太りにくい人もいれば、太りやすい人もいます。
同じ運動でも効果がでる人と出にくい人もいます。こういうことは自分で暗中模索しなければわかりません。
レコーディングを続ける行為はそれらを発見する手がかりになります。

2.自分の頑張りが目視できる
・これが私が感じるレコーディングを続ける一番のメリットです。
ダイエットを行うことは、相当のストレスが体と心にかかります。何せ今までの生活習慣に新たな刺激を与えるわけですから。
そんな時、自分の今までの頑張りが目で確認できれば挫けそうな心を奮い立たせることもできます。
「ここまで頑張ってきたんだ! やるしかないでしょ><」という感じです。
グラフを作成したときその折れ線グラフに結果が見られた瞬間すごくうれしかったです^^




ここまで、私が実践しているダイエット方法「運動+食事管理+レコーディング」を紹介してきました。
私はこれで結果がでていますので、これからも自分が納得できる体型になるまでこの方法を続けていくつもりです。

しかし、私が無知なだけで世の中にはもっと効率のいいダイエット方法があるかもしれません。
それがわかったら遠慮なく私はそれにくらがえします(笑)
自分のほしい結果がガセではない方法で早く出せるならそれにこしたことはないですもんね^^

私のダイエット方法 紹介 ~その2~

今回は食事管理についてのお話です。
実はこれが一番面倒だったりするんですよね^^;

痩せるにしても、太るにしても今ある体型は普段の食習慣の結果ですから、理想の体型を目指すならば
食習慣もそれにあわせて工夫していく必要があります。

私のダイエットは脂肪を落として痩せることが必要なので、食事制限を行う必要があります。
これがまた難しいのですーー;

まず自分の1日総消費カロリーを考えます。

基礎代謝+生活代謝=総消費カロリー

として、ざっくりと考えました。
基礎代謝は体重計に表示されるものを参考にしています。
現在の私の基礎代謝は大体1800kcal程度です。ダイエット初期は2200kcal位ありました(笑)

注意しなければならないのは「基礎代謝=1日に最低限必要なカロリー」ということです。
これを考えないダイエットは危険です。体調不良を招きます。
健康を考えてのダイエットなのにそれで体調不良になってしまっては本末転倒です。
事実、初期の私は体重がどんどん落ちていくのが楽しくてこの掟をやぶってしまい体調崩しました><

カロリーを制限すると必要な栄養素が不足しがちになります。
結果、免疫力が低下し風邪など引きやすくなります。ダイエット中断となるわけです。
しばらくダイエットしないとダイエットそのものが面倒に感じサボりがちになってしまう自分がいましたーー;
それでも、重い腰を上げてまた取り組むのですが、同じことをして、しばらくするとまた体調不良…

なんという負のスパイラル(笑)

ですので、最低限その時の基礎代謝分のカロリーを確保することをおススメします。
長期的に健康を維持して行うことを考えれば、それが一番近道だと私は感じています。

生活代謝をいかに上げられるか」が私のダイエット方法のポイントです。

さて、続いて本題の食生活の話です。
生活環境は人それぞれなので、参考程度にしてもらえればと^^;

↓これが私の食生活の三種の神器です(笑)

TS3V0008縺九>_convert_20120327195501

プレーンヨーグルト、豆腐、もずく酢です。
朝は大体いつもこれを食べています。理由は

1.安いので継続できる(1食あたり180円♪)
2.高タンパク、低脂質、低炭水化物、高い栄養価(1食あたり400kcal程度)
3.食べるのに手間がかからない(開封したらそのままスプーンで食べてます)
4.食事時間が短くてすむ分、朝の時間にゆとりが(笑)

昼と夜の食事は栄養バランスを考えて基礎代謝分を目安に普通に食べてます。
運動する日は炭水化物を意識的に多めにとるので、結果的に基礎代謝分より摂取カロリーが多くなります。

私のダイエットの食事管理の基本は

・食生活のリズムを整えること(空腹を感じる時間が毎日一定になるようにする)
・間食をうまく利用する(3食で栄養が補えない時もありますから、周りの迷惑がかからない程度に)
・1日のタンパク質摂取量が最低自分の体重と同じくらいになるようにする ←ポイント1
・脂質を控えめにし、炭水化物の制限は極度にかけない ←ポイント2

ポイント1と2は私の目指す理想体型に大切なことなのです。
この話はまたの機会に^^

私のダイエット方法 紹介 ~その1~

私のダイエット方法はシンプルです。
ずばり、

運動+食事管理+レコーディング」です。

運動は↓のほかにウォーキングやジョギングをその時使える時間に合わせて行っています。

images[5]

ブートキャンプのプログラムには4種類あり

「基本プログラム55分」…他のプログラムの基本となる動きを確認しながら行う筋トレ要素が強いプログラム
「応用プログラム55分」…基本の動きを応用して行う強度の高い有酸素運動+筋トレのプログラム
「腹筋プログラム35分」…はじめから終わりまでいろんな角度から腹筋を鍛えるプログラム
「最終プログラム30分」…テンポは速いが、1つ1つの強度は他のプログラムと比較すると軽めのプログラム

に分類されています。
基本と応用は時間が1時間弱と長めですが、運動の主軸なので行う日は時間をつくる努力をしています。
また、私はある程度体力があるので腹筋と最終も同じ日に行ってます。
ブートキャンプがキツいと世間で言われるのは種目毎のインターバル(休憩)がほぼないからです。
私もその日の体調により厳しい時もあるので、DVDを一時停止して休憩と水分補給をしつつ行っています。

最近は体調不良もあるので控えめに行っていますが、大体の1週間のプログラムの組み方は

基本⇒休養日⇒腹筋/最終⇒休養日⇒応用⇒休養日⇒腹筋/最終

という感じですかね^^; 行った次の日は休養することにしています。
この時に疲労感が少ないときはジョギングやウォーキングをしてます。
ですが、基本は休養に専念です。それでも疲れがとれない時は次の日も休養します。

ブートキャンプをするとそのキツさから筋肉マンになると思われる方もいらっしゃいますが、
そんなことはないです(笑)
プログラム自体が有酸素運動を多くとりいれているので、筋肥大目的には適していません。
アウターマッスル(見せる筋肉)よりもインナーマッスル(動作パフォーマンス向上に使われる内側の筋肉)を鍛える動作が多く、どちらかというと体を引き締める効果が高い内容となっています。
とはいっても、一般的に見れば、適切な栄養をとりつつ、続けていけば細マッチョよりも見た目の筋肉がついたややマッチョよりになります。

ジョギングは距離にしたら5kmくらいを30分かけて走ってます。
ウォーキングを行う時は時間が許す限りノンビリ気分転換をかねて散歩程度に歩きます。

ダイエット運動が継続できない理由のナンバーワンは「時間がとれない」ということらしいですが、
それは工夫次第です。長く時間がとれないときは、その時に使える時間で行える運動をすればいいのです。

たとえば、ビリーの1時間が長いというなら自分で区切りを決めて小分けして行うこともできます。
運動習慣になれるまでは時間がかかりますけどねーー;

今の体型を本当になんとかしたいと思えば、ダイエットは継続できるものです。
あきらめずに自分の理想体型を手に入れるまで是非一緒に頑張っていきましょう^^

ダイエットで最初に決めたこと

世の中にはたくさんのダイエット方法があります。
ほんとに多くて目移りしちゃいますよね^^;

そんな中、私が最初に行ったことは「自分の理想とする体型を決める」ことです。
そして出した結論がこれ↓

4992119994_78fb402105_m[1]

適度に体が締まっており、プールにいってもはずかしくないような体型です。
こんな体型になれたら男としての自信もつきますよね^^

そして、この体型に近づくためのダイエット方法を検討しました。
食事制限だけではこの体型にはなれないので、運動をして筋肉を刺激する必要があると判断しました。
そして出した結論がこれ↓

images[5]

そう…ビリーズブートキャンプです><
ご存知の方も多いと思いますが、このエクササイズDVDは運動から長く離れていた人には過酷です。
しかし、数あるフィットネスDVDの中でも継続できれば効果は抜群なのです。
家で行えますし、時間も自分の融通がきくのもポイントでした。

今ではブートキャンプは私のバイブルです(笑)
継続して10ヶ月以上たった今でもキツいのですが^^;

ダイエットに大切なことは

最初にゴールを決めておく

ことだと思います。自分に必要なことがわかっていればそれに専念できますし、
時間と労力も余計な部分で無駄にする機会も減ります。

なかなか結果が伴わなくて挫けそうなときは、自分の理想体型をイメージして
今一度必要なこと、必要でないことを整理してみてください。
体重の数値だけをゴールに設定すると停滞期が来たときにつらくなる時が増えるかもしれません…

もちろん、これは私の考え方なので異論もあるかもしれませんが、経験上、私はこれで上手くいっているのでご容赦ください><

肉体記録画像~減量編~(30代前半/男/180cm)

まずはダイエット始めた直後に携帯でとった正面画像(2011/5)です。

KC380054かい_convert_20120326144027

う~ん…やばいですよね、これ@@;
記録によると当時113.4kg、体脂肪率34.1%、ウエストは余裕の110cm超orz
これで健康だと思っていた自分がこわいです(笑)



続いてこちらがダイエット始めてから半年後くらい(2011/11)にとった正面画像です。

TS3V0003かい_convert_20120326142620

かなりマシになりました^^;
記録によると、画像を撮った日は85.6kg、体脂肪率24.1%、ウエストは87cm程度。
それでも肥満→軽肥満になったぐらいなんですよねーー;



続いて更に4ヶ月後(2012/3)の正面画像です。

TS3V00050002縺九>_convert_20120326184619

11月に撮った画像との違いがわかりにくいですね^^;
80.4kg、体脂肪率20.5%、ウエスト83cmでした。
一般的にいう標準体型内にギリギリ入っているくらいでしょうか。



更に上記から2週間後(2012/4)の正面画像です。

TS3V0030.jpg

2週間で何か変わったのかというレベルですが、
この頃ちょうど長い停滞期をようやく抜け出した頃です。
その期間約40日orz
体重77.8kg、体脂肪率18.7%、ウエスト81cmでした。
ウエストが顕著に減ってうれしかったですね^^



上記4月の画像から1ヶ月後(2012/5)の正面画像です。

TS3V0073.jpg

更にウエスト周りがすっきりしてきました。
体重76.3kg、体脂肪率17.6%、ウエスト78.5cmでした。
ひと月でウエストが2.5cm減ってます。
ここまでくるとちょっとの体重変化でも体型にかなり影響するようです。



上記5月の画像から1ヶ月後(2012/6)の正面画像です。

TS3V0148.jpg


ちょうど-40kg達成したときの画像です。
体重73.4kg、体脂肪率15%、ウエスト77cmでした。
上記画像より約3kg体重が落ちていますが、違いがわかりにくいです><
下腹部はまだまだポッコリした感じが残っています。
全体的には肩や腕、脚の体脂肪が減り少しずつ血管が浮き出て見えるようになってきました。
…ちょっと、気持ち悪いです^^;



上記6月の画像から3週間後(2012/7)の正面画像です。

TS3V004900010001.jpg


ダイエット開始から-42.4kgになり、BMIも標準22を割りました。
体重71kg、体脂肪率14.7%、ウエスト75cmです。
正面からの比較はここまでくるとなかなか難しいですが、
側面の画像比較をすると下腹部のポッコリ感が減っています^^
ウエスト75cmって、細いんだろうなと思っていたら、
意外にも体脂肪はまだまだ落とせる余裕があると気がつきました@@;
無駄な体脂肪がないきれいな腹筋凸凹の道のりはまだまだ長そうです^^;


そして最期に減量ダイエット終了時の正面画像(2012/7/22)です^^

TS3V00340001.jpgTS3V00590001.jpg

体重70.3kg、体脂肪率12.8%(夜測定)、BMIが標準よりやや下の21.6。
ウエストは74cmでした。

左側の画像は筋トレ後のパンプアップした状態です。実は7月画像に近い日に撮ったもの(笑)
ですから、正確には7/22の画像ではありません。
でも、お気に入りなのでせっかくだし、載せときます^^
右側の画像は7/21にアップしたものなので、こちらのほうが正確です。

腹筋もここまでカラダを絞ると目視できますが、下腹部がまだ甘いです><
しかし、減量を考えるのはここまでくれば十分です。
もう私のカラダをみて「デ○」と思う人はいないでしょう(笑)

これからしばらくは筋肉を肥大させるべく最大重量を上げるようなトレーニングに励み、
ダイエット中不足していた栄養素とカロリーをとっていきます^^b

以上、肉体記録画像~減量ダイエット編~でした。

更に腹筋の凸凹がわかるまでを目指して頑張っていくので、
お時間あるときにでもブログを覗いて応援してやってくださいませ。

↓クリックすると100kg超えたダイエッターのブログ紹介サイトへ=3
にほんブログ村 ダイエットブログ 体重3桁(100キロ超)のダイエットへ
にほんブログ村にほんブログ村 体重3桁(100キロ超)のダイエット

はじめまして(^^)v

旅人トムと申しますm(- -)m

このブログを通してダイエット(理想の体型)を目指す方々との交流を深めることができればと思います。

○趣味&特技

・料理(家庭料理や酒のツマミなどが得意です)
・体を鍛えること(体は資本です。いざという時のため日々精進><)
・ゲーム(PS3のゲームとNDSのゲームを中心に時間を作って遊んでます。心の休息は大切です♪)
・生涯学習(限られた人生。できる範囲で様々なことに挑戦し経験つめれば最高です!)
・人との交流(価値観は人それぞれ。その中で自分の役割みたいなものを発見できるとうれしいです)

○苦手なこと&これから克服すること

・片付け(自分の整理したは、他者からすると積んでいるだけとか適当に見えるらしいーー;)
・涙腺が弱い(いい歳して涙もろい部分があります^^; 感動しても涙ポロリ(///)
・ハイテク知識(最近の技術革新に追いつきません。スマフォ? 何それ?orz PC操作がやっとこさですw)

○スポーツ経験

・サッカー(小中で部活動してました)
・卓球(小中で習ってました。社内大会があればある程度順位狙えるかもしれません♪)
・スキー(雪山でビバークしたりするときに必要だったのでw)
・トレッキング(高校の時、フィールドワークをするクラブで活動してました)
・柔道(こちらも高校の時にかじった程度。弱いですw 基本の技ができる程度^^;)
・水泳(技術は人並みに泳げる程度です。大学の時ライフセーバーも1年経験しました><b)
・ボディービル&パワーリフティング(こちらも大学生の時に裏方メインで参加してました)

○保有資格

・英検関連(日常会話が聞き取れ、簡単な会話ができる程度の技能が身につきました)
・漢検(1級に挑戦したら見事に敗退。3級どまりです)
・柔道初段(今ではきっと返り討ちにあうこと必死w)
・パワーリフティング審判員●級(選手の体重測定を行うために必要だったので。成否の旗もあげますよ♪)
・教員免許(小中高の社会科系の免許あります^^v)

○体重変遷

小学校のとき、既に身長が180cm近くあり体重は75kg程度ありました。
高校時代までは同体重を維持してきましたが、大学生になるとウェイトトレーニングを行うクラブ活動に
参加したこともあり体重が80kgくらいまであがりました。
そこから幾歳…ついた仕事での生活習慣から夜型人間になり、夕食も遅くその繰り返しで気がつけば
100kg余裕で突破 wao!@@;
自己管理がおろそかになった自分を今一度鍛えなおすべく2011年春からダイエット始動!


そんな中、ここ最近は体重や体脂肪率に大きな変化がなく、どうしたものか悩んでいたところ
同じようにダイエットに取り組む人たちと頑張りを共有できれば、刺激になるのではと思いました。

…そして今にいたります。

ブログはこれが初めてで、操作も今は不得手ですが、これから学んでいきますので
こんな私ですがよろしくお願いいたします。
プロフィール

旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
応援よろしくお願いします。

アクセスカウンター
最新記事
最新コメント
最新トラックバック
月別アーカイブ
カテゴリ
検索フォーム
RSSリンクの表示
リンク
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

QRコード
QR
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。