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抑えておきたいポイント

この時期になると、コンビニでも
ダイエット本や肉体改造系の本が種類豊富になってきます。

参考までにいうと、

大体が昨年の使い回し(笑)

売れ残ったのを再納品しているんだから、
重版しているのかはわかりません。

ここから言える事実は、

ダイエットや肉体改造ってのは、
もう定番メニューというのがあって、
そこから新たに+αってのがないんです。


つまり

運動と食事管理

これが根底ということ。
将来にわたってもこれは不変の真理になりそうですね。

誰でも手に入るような痩せる薬なんてできたら、
どんなに楽だろう…
○兆円市場と言われるダイエット業界も一気に廃れるでしょうな(笑)

経験者から言わせてもらえば、
「楽」っていうのは個人差があるから、
その人が「楽」っていうことが自分にとって
「楽」ってことになるとは必ずしもいいがたいもの。

糖質制限かけて痩せることを「簡単」とか「楽」とかいう人もいますけど、
あれはあれですっごいしんどいです。
食べられるもの、範囲も狭まりますから調理方法や味付けを工夫するなど
しないと自分じゃなかなか続けられません。
それを続けさせるための存在がパーソナルトレーナーだったりしますが、
お世話になるとしたらそれ相応の対価が発生します。

2か月で30~40万円。

ここまでお金をかければ無駄にしないためにも頑張る人が殆どかと思います^^
本当に痩せたいと願う人ならこの金額なら払ってもいいと感じる人も多いのでは?

私が仮に何も知識もない素人なら、
20kgくらい痩せられるというなら払ってもいいと感じるかもしれません。
本気のためならお金はいとわない。

誰でもそうでしょ?

結婚するのに結婚式をあげますと、
その費用はこれよりはるかに高いものです。

でもそれを支払ってでも式をあげたいと願う人のほうが多い。
本気で幸せになりたい、祝福されたいという思いがその裏にはあるからです。

「そんな大金払ってまで痩せようとするなんて…」

という人がいたとしたら、もっと他人の気持ちを分かってあげられる人間を
目指すことをおすすめします。

本気の人間に水をさすようなことをしては失礼というもの。

だから私とはカラダづくりの考え方が違うという人がいても、
私はその方が本気というなら応援します^^
自分が同じ立場なら応援してもらいたいと思うから。

私からして、ばかばかしいと思える悩みでも、
その人にとっては真剣な悩みだったりするわけで…。

感じ方は何事も人それぞれ。
お互いに傷つかない立ち位置、接し方をしていかないと
社会ではうまくいきません。

例えそれが直接顔の見えない相手でも。
人であることを忘れちゃならんのです。

そんな主観は置いといて、

春ですし、カラダづくりを考える人が続出するこの季節。
失敗しないためにも私流の基本の確認をしてみましょう^^

①相手の声に耳を傾ける

・人の話をきけないヤツ、勝手な解釈をするヤツは失敗します。
言い訳する自分がいたら素直に「ごめんなさい」を言える心を持ちましょ^^
これ、どんなことでも学ぶ側の基本姿勢です。
言われたことはつべこべ言わず指示通りに。
参考本でそうあったらまずはその通りに。
アドバイスを受けたら取り入れられるものがないか考えてみる。
そういうこと^^

②健康意識を忘れない

・筋肉を肥大させること、痩せて体脂肪を減らすことは
すべて自己責任、自己満足の世界です。
だったらなら、根底にあることは生物としての健康を損なわないことが
理想です。
結果、健康を損ねたら残された家族はどう思います?^^
それを忘れちゃいけませんぜ。
ボディービルはともかく、誰かと競争をするようなものじゃないんだから、
無茶ブリは避けたいところです。

③自分の生き方に合致するカラダづくりを目指す

・太っていることを否定する人は多いです。
普通の人の感覚だと大体が見た目の良し悪しでそれをいう場面が
多いっすな。
だけど、太っていることがその人にとって、自分の生き方に即しているなら
それはそれでアリだと思うんです。
力士やレスラーに「もっと痩せろ」といったところで、
その体型が彼らのライフワークと直結するものである限り、
痩せることは難しいべ?

自分の生き方、ライフプランを考えた貯蓄をするのと同じく、
カラダづくりもその一環であってほしいと管理人は願います。

サッカーが好きなら、サッカーができうる体型。
ムキムキな体型に男のたくましさを求めるならマッチョな体型。
保護者参加の子どもの行事に耐えられる体型。
いろいろですね^^

…と言っても大体の人が痩せた体型で損をするって生き方にならないでしょうから、
標準体型にこしたことはありません^^;


上記は私がカラダづくりにおいて考える前提です。
これがあって、自分で色々と試行錯誤をして体重増やしてみたり、
痩せてみたりをします。

何が正しいってわけじゃないけど、

参考書は「参考」です。
あなた専用につくられたものではないですし、
それにあなたの生き方、人生設計図が記されているものでもない。

痩せること、太ること。
それがあなたにとってどういう付加価値になるのか。

気持ちが前向きになれる?
人に自慢できるものになる?

それはあなたじゃないとわかりません。
なんのためにそれをするのか。
自分の気持ちを確かめてみるといいです^^

そして、その自分と上手に付き合ってください。
もちろん、このブログとも(笑)

気持ちが整理できれば、
理由がそこに存在する限り、チャレンジし続ける気持ちにも
なれるでしょう。

カラダづくりは期間を設けて行うものではなく、
一生の付き合いとなるべきものです。

痩せた太っただけの問題で考えちゃもったいないッスよ^^;
人間として成長できるチャンスですからな^^

今の自分が絶対じゃない。
性格も生き方も体型も。

小さな積み重ねが人生をつくる。
だったら後悔しない生き方をしたいものです。

ちなみに管理人が痩せた理由は、

鏡を見たときオッサンが映ったと思ったら自分だった
→モテない→これから先もエッチに縁のない人生
→一生独身→孤独死

絶対イヤ!w

こんな理由からです(笑)
一応、人生設計と絡んでるでしょ。
そこから派生して「こうありたい」「こういうふうに生きたい」と
願うようになり今に至ります。

単純、シンプルな管理人なのでした^^;

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旦那を上手に痩せさせよう

大盛りは男の美学。

大体のサラリーマンが「ライスおかわり自由」とか「大盛り無料」という言葉に弱い(笑)
それをしなくとも腹はそこそこ埋まっている。
でも、ついおかわりのことを考えてケチケチとおかずを食べる。

100人サラリーマンがいたら、
80人はそんな昼食になっているかと思われます。

これはね、銭湯における男性群を見ていれば容易に想像つくことです。
先日も述べましたが、ほぼ全員腹が多かれ少なかれ出ています。
これは代謝が加齢によって落ちてきている、運動不足にもかかわらず
食生活を見直さないからです。

そんなオッサンどもの食生活を見直さない主婦も多いこと^^;
本人の問題とか注意してもきかないじゃなくて、
男はアホですから、強制でも食生活の改善が旦那に必要だと思うなら
行ったほうがいいと私は感じます。

自分でも気を付ければいいことだと思っても、
それをするのは難しいのです。
食欲は生存欲求、つまり一番強い欲求なので、
理性を本能が超えるのですよ。

食事を我慢することは男女関係なくつらいでしょ?
よっぽどの意識改革をしないと本能には勝てません。

腹の出た旦那をもつ嫁もまた、
大体が腹が出ています。

男が太る内容の食事になっていて、それに付き合ってたら
女性のほうがブクブク太りますよーー;
量を調整? 無理無理。食事の量を減らしてカロリー抑えたとしても、
必要なビタミン、ミネラルが不足すれば違うとこで食べる。
お菓子とかお菓子とかお菓子とか…

と、考えると、

必要なのは旦那の食事管理というよりも、
嫁の食事管理の技量を磨くことにあるかと思われます。
嫁を痩せさせることが一番近道だと思う管理人です。

自分でできないことを、旦那にやらせようなんて考えは甘いですぞ、主婦の方。

信頼をえるための条件。
その根底は自分のことは自分で頑張れるという自己管理能力です。
それができない人の関係はケンカばっかり。
何かいっても、揚げ足とられたり、「お前もできてないだろう」と言い返され、
あーだこーだで平行線に終わる。
ケンカした分のエネルギー消費は魅力的ですが(笑)、それよりもストレスたまって、
過食のほうでエネルギー増量となる。

…なんて偉そうなこと書いてますけど、
これはうちのかーちゃんと私の関係にも当てはまることです(笑)

うちのかーちゃんは自分でしていないことでも、私がそれができていないと
エンドレス小言モードになります。それをわかっていて言い返す私もアホですが、
大体平行線ですね^^;

血縁関係でこうなのですから、もともと他人だった者同士の旦那と嫁の関係なんて
お互いの生活様式がこれまで違っていたのですから、不一致でバトルが多くて当然です。

「お○っこは便座に座ってしてね^^」

程度なら苦にならないし、始めはちゃんとできない男でもやがて順応するでしょう。
でも、そういう注文もチリが積もればなんとやらで不満がたまっていきます。
不満たまるとね、始めは理解しようとして頑張ってた男も言い返すようになりますよ。

家にいても楽しくない…

そんな男どもは食や酒にストレス発散を求めるようになってもおかしくない。
結婚した当初痩せていたのに今じゃそんな過去が信じられないというくらいに
太ってしまった旦那がいたとしたら、それは嫁として母として家庭を支えようと頑張りすぎる
女性の存在が大きいような気がします…

お互いちょっと適当くらいなところで妥協していたほうが、
ストレスたまらなくていいんじゃないかなあ。

結婚してから旦那が太ったというなら、
それは結婚生活が旦那を太らせるものであった
ということです。
ママ友で「旦那が太っちゃってさ~」なんて軽く言う場面もあるかもしれませんが、
それは「私は旦那の健康管理に気を遣えない女でした」と暴露していると同じ。
他人事だから言えるのかもしれないけど、結婚したからには家族でしょ^^;
なってから痩せてもらうんじゃ、長年の生活の積もり積もっての状態なんだから
殆どの方が標準体型に戻るなんて無理っすよーー;
生活環境変えるのはすごく大変なんです。
ストレスで血尿になっても不思議じゃないw

そもそも結婚する前の男の生活なんて、
飯食って、テレビみて、漫画見て、ゲームして、パチやスロして、ネットして、オナニーして
掃除も料理もあまりしない干物生活なんてパターンのほうが多いもんです^^;
女性が来るときだけ、猛ダッシュで部屋をきれいにして、いいところ見せようと頑張るだけ。

1人暮らしの男は動物として自然体で暮らしていると思ったほうがいいっす。
その適当生活が体型を維持していた、ストレスかからない生活だったともいえます。

その動物を女性が飼うってイメージが私の結婚感^^
ある程度大きくなった動物をペットとして飼ってもなかなかなついてくれない、
しつけがうまくできないというのはよくある話。
で、つい怒っちゃう。でも、効果なし。しまいにはキバむかれたりとか@@;

甘やかしもよくありませんが、
一生懸命しつけようと頑張るよりも、「怖くないよ~、おいで~^^」っていう
優しく接するスタンスのほうがペットだって次第に心開きます。
旦那もね、怒られるより優しくされたほうが嬉しいものです。

「怒る」を「叱る」に変えましょう。
自分本位のものは「怒る」。相手のことも考えてのことは「叱る」。

私は夫婦関係はお互い適当に付かず離れず、叱りあう関係でありたいなあ。


って、

なんかまとまりないですけど、

結論いえば、

旦那を痩せさせたいと願うならば、まずは自分もそれをいうに相応しいかことが実践できるのか
これが大切かと思います。いうだけいうなんてのは言われる男からすればズルいです…
「私のほうが痩せている」とか言われようならキレたくなりますね(笑)
長年ほっとかれてた上に、こっちは違う面で家庭のために頑張ってんだよとw
自分ができていなくても、旦那が一生懸命頑張ってできていることだってあるはずです。
体型だけにスポットあてないで、良い面を褒めることも忘れないであげてくださいね^^

男は褒められ、叱られで1人前になります。
仕事もそうですから、体型のことだってきっと^^

腹の出たオッサン…
見た目はよろしくないかもですが、
その原因が本人だけのものじゃないことを理解してあげられる。
私、そんな人間です(笑)

逆に「幸せ太りか、こんちきしょ~><」

と、ちょっとその体型でいられることをうらやましく思うこともある。



……

いや、ないw


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肥満からの脱出と土台づくり

土台とは基礎のこと。
誰でもわかりますね^^;

人のカラダはその人が一番長くいた体型を基準にカラダが勝手に考える
健康状態であろうとする傾向が強いように思われます。

たとえば私の場合

70~80kgの期間:18年
80kg~120kgの期間:5年
トータル肥満期間(33年中):15年

という具合に標準体型、体重の期間のほうが長いです。
ですからカラダはその体型であった記憶が強いので、私だったら、
70~80kgの体型を維持しやすく、それ以上、それ以下の体型を
維持しようとするなら努力する要素が強くなってきます。

痩せることは大変だと皆さん日頃の苦労で感じていることと思いますが、
一定以上に太ることも長年の生活様式をかえる必要があるので、時間がかかるものなのです。
人によっては太ることのほうが大変だということもあるくらいなんですよ^^

「え~、私は太るの楽勝だったけど^^;」

という読者様。
太る過程においてすぐに20kg、30kgとプラスになったわけではないですよね。
数ヶ月、数年におよぶ不摂生でようやく100kgを突破した方が殆どです。
運動不足、過食は心肺機能を酷使する要素がないのでそう感じるわけでして、
そういう方がちょっとでも運動したら体重の増加は停滞するはずです。

つまり長期にわたる不健康生活も動物にとっては、生存の可能性を低くするための
努力の結果といえます。
いくら太りやすい体質だからといってBMI35,100kgを超える人はそうそういません。
私からすれば痩せない為の努力をし続けてきたガッツがある人だと思います^^
筋金入りの運動嫌いなんて方のほうが少ないもんね。
どんな体型の人でもできる範囲の運動をして、適度に汗をかけば本能は楽しいと感じます。
動物は動くことが基本にあるので、動かないことが長期にわたることは本来苦痛なんです。
それをたゆまない努力でそれを当たり前とした。

太っている人も頑張り屋なのです^^

痩せたいとおもうなら、その努力の方向性を「静」から「動」にかえるだけ。
エネルギーの使い方をかえるというわけですね^^

話を戻して、

皆さんにも一番長くいた体重の範囲があるかとおもいます。
常に太り続けるなんてことは難しいのが人間ですから、
太る過程においても経験上停滞期は存在します。

「あれ? あれだけ食べたのに体重がそんな増えてない。ラッキー^^」

って経験ありませんか(??)
それはカラダが維持体重を崩すことを躊躇しているのであり、
その範囲で暴飲暴食をやめれば極端に体重が増えることはありません。
これも1つの停滞期。
それでも頑張って食べ続けてようやく体重が増えていくようになります。
ですから、

「この前の計測では思ったより増えてなくて安心したのに、
いきなり増えとるやないかい~(T^T)」

てことになる^^;

面白いですね、人間の体は^^

太らないコツは暴飲暴食を連続で行わないこと。

難しくはないでしょ。

ダイエットするとして、頑張って順調にやせていったとします。
その途中で停滞期もあるかと思いますが、それでも痩せていきました。
しかし、ある程度で強烈な停滞期になって体重が均衡状態になり落ちなくなってしまった。

その体重の範囲こそ、あなたが人生で一番長くいた体重。

その体重が標準でもそうでなくてもカラダにとってそれが一番健康という認識をもっている体重。
私はBMI標準内が一番長くいた体重なので、その範囲まで体重は落ちました。
70~80kgって範囲が広いと思われるかもしれませんが、管理人は筋トレにより筋肉量が
普通の人よりある状態なので、実際の体脂肪量は過去の水準とかわりません。
つまり75kgの過去の体型と80kgの現在の体型では体重に違いはあれど、体脂肪量は同じ。
そんなイメージ^^

ここからわかるように、肥満で長くいればいるほど、ダイエットをしても体重は落ちにくくなります。
歳を重ねるとダイエットが大変というのは、肥満体型が長期化したことにより、体がそれをあるべき状態、
「健康体型」と誤認している結果のことといえます。これを恒常性というんでしたよね^^

それでもあきらめなければ標準体重まで体型を絞ることは可能です。

ただし、そういう人ほど肥満恒常性が強いのでリバウンドもおこりやすい。
それを回避するためにはベースとなるカラダの健康体型の認識を変える必要があります。
それが土台作りというわけです^^

ベースは筋肉量が多いほど有利で、体脂肪量をコントロールしやすくなります。
だから超肥満体型の方ほど日頃の筋トレを頑張ったほうが後々のベース作りに有利といえます。

目標は

標準体重体型期間>その他の体型期間

です。標準からでた体型で10年いたとしたら11年は標準体型を維持するイメージ。
それくらい頑張らないと超肥満体型に痩せても戻っちゃうよ^^;

「私は痩せた後、5年体型をキープしてます^^」

っていう人がいても、それ以上に肥満体型でいた期間が長いなら予断はできないって話。
ただ、痩せるのに相当な期間と努力をついやした人ほどその心配は大丈夫かな^^

ということで、

TS3V15880001.jpg



頑張って筋肉を刺激して痩せたあとの恒常性との戦いにそなえちゃいましょう^^
腹筋凸凹しちゃうくらい(笑)

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筋肉質になる食事の要点整理

鍛えた背中が男を語る…

TS3V15210001.jpg

な~んちゃって(笑)

背中を見る限り体脂肪は順調に減っているように感じます。
肩周りの発達はビリー効果です。
ビリーをやりこむと自然と逆三角形なカラダつきなっていきます。
これでもっとウエストが細いとデカい背中に見えるんですけどね~^^;

でもウエスト細くて背中が広すぎても一般ウケはしないでしょうねーー;
理想体型に近づこうと筋トレを頑張るのはいいんですが、何も考えないで
根性の赴くままにトレーニングをしても理想とは違うものになるかもしれない。

どこの筋肉をどれくらいの肥大を目指して頑張るか。

そういうのも大切だと最近思います^^
…もともと太い脚はどうしようもないけどね(T^T)


さて、

今日は今まで触れてきた筋肉質なカラダづくりの食事ポイントを簡単にまとめてみます。
これを守れているかいないかで、成果が違うと思うので、
できそうなもの、興味がわいたことがあればちょっと試してみてね^^

①食事はこまめにとる

・人は食べ物を消化する際にもエネルギーを消費します。食事回数が多いほど
カロリー消費します。だから1日3食といわず、5食でも6食でも食べたほうが
特なのです。血糖値の上昇も一定に保たれた状態が続くので、筋肉の分解にも
抑止効果が期待できます。

血糖値があがっている状態は細胞を作り出すのに適した状態だから、消化吸収に
時間がかかるたんぱく質(ヨーグルト、牛乳、大豆製品など)が胃の中にあれば
筋トレ効果もアップします^^

1食あたりのカロリー摂取は控えめに(300kcal~400kcal)、糖質、脂質よりも
たんぱく質を多くとる意識を持ちましょう。

仮に300kcalの食事を8回とったとしても2400kcalにしかなりません。
400kcalだと6回分の食事がとれます。
筋トレやウォーキングするダイエットは「食べることが基本」です。
摂取カロリーは個人個人で目安が違うので、ダイエットしている方は
増えないし、極端に落ちない体重の減り幅になるカロリーを自分で見つけてください。

ちなみに私の場合、筋トレしない日の現在は1800~2000kcal。
筋トレする日は2500kcal程度はとるようにしています。
デスクワーク中心の男性なら大体私と同じくらいにしとけば問題ないかな^^
たち仕事の方はそれぞれに+200~300kcalくらいとるくらいでちょうどいいかと。

しっかり食べて筋肉を育てましょう。

②単一食品、栄養補助食品に頼り過ぎない

・たんぱく質を意識するあまり、豆腐だけとか、プロテインだけとかそういうシビアな食事を
考える方が必ずいます。それに足りない栄養はサプリメントで補おうとか考えたり^^;

それじゃダメダメ。絶対失敗します。

置き換えダイエット考えている方、食事をすべてそれですますのはやめときましょうねーー;
栄養失調で倒れちゃいますよ@@;
野菜、肉、魚といった食材から必要な栄養をとる。

これしないと筋肉つくれないぞ!^^

③ジャンクフードと距離を置く

・ハンバーガー、フライドチキン、スナック菓子、ラーメン…
これらはカラダによくない脂質と糖質が多い食べ物です。

「食うな」とはいいません。

が、ちょっとならいいかと毎日の量を減らして食べるのはやめましょう。
カラダの中に蓄積されるので、結果として脂肪の多い体組成になってしまいます^^;

食うときは食う。食わないときは食わない。
で、食ったらもちろん運動です^^

メリハリある付き合い方を目指しましょう。

④肉食はNG

・体づくりには肉は有効です。メインがたんぱく質ですから太りにくい食材です。
しかし、肉の食べすぎは発ガンリスクを高めるといわれてますし、
便秘の原因になります。痔になるよ、マジで@@;

肉より魚でたんぱく質をとるくらいでちょうどいい。

魚には肉ではとれない体にいい脂質が豊富に含まれています。
加えて肉に負けないたんぱく質量。
魚中心の食事でマッチョな体はつくれます^^

「サバの水煮缶」は70~100円で買えます。
料理がメンドクサイという方はサバの缶詰を利用してカラダをつくってみてはどうでしょ?

⑤糖質の極端な制限はNG

・筋肉質なカラダをつくるのには絶対に糖質が必要です。
最低でも筋トレした後すぐたんぱく質+糖質を摂取しましょう。
このときの糖質は脂質になることはありません。
たんぱく質を細胞に同化するためのエネルギーと、筋トレで消費したグリコーゲンとして
カラダの中に蓄えられます。

理想的な糖質摂取は上記のように「細胞の同化+グリコーゲン」として使われること。
余分な糖質が体脂肪になるのは事実ですが、それはたんぱく質にも脂質にもいえること。
とりすぎなければいいだけの話なのです。

ダイエットしている方なら糖質ちょいオフで1日180g~200g程度を目安にすると
筋肉には優しいかと思います^^
ハードにトレして体重、体脂肪気にせずガンガン筋肉つけたい人は腹の壊れるまで糖質を
どうぞ(笑) バルクアップならそれくらいでちょうどいいのです^^

⑥PFCのバランスを考える

・筋肉を育てる上では全ての栄養をバランスよくが基本。
筋トレ取り入れたダイエットをしている方ならたんぱく質摂取1日理想値は体重kg×1.5~2g。
バルクアップを目指してハードトレしている方なら体重kg×2~3g。

たんぱく質の1日上限はどんなケースでも体重kg×3gです。
これ以上とっても体脂肪になり、下痢になりとろくなことがないですーー; ←経験済み

1度の食事でとるたんぱく質の理想値は20g。
これが一番無理なくカラダに吸収される量です。多くても30gくらいかな^^;
一応40gまで吸収はOKとされてますけど、そこまで酷使するほどの筋トレを普通レベルの
トレーニーが行えるかどうか疑問ですーー;
ベテラントレーニーで高重量を扱う方、筋肉に効かせることを意識してパンプアップ状態に
常にもっていっているような追い込みができる方なら40gもアリです。

ちなみに管理人はトレ前に20gのプロテイン。 ←直前の食事内容でとらないときもある。
トレ中にBCAAを1~2回6gずつ摂取。 ←+プロテイン20g。直前の食事内容で決定。
トレ後にプロテイン20gと消化吸収が早い糖質を摂取しています。
その1時間後に飯を食う。

1回の運動時間は無酸素+有酸素で60~120分です。
合計でプロテインとBCAAでトレの時間は30~40gたんぱく質補給してます。
参考までに^^

脂質は意識して控えめにとる。肉類、乳製品からの摂取は特に意識すること。
同じ脂質なら植物性、身近なものだとごま油やオリーブオイルなんて使うといいですね^^
食べ物ならナッツなど豆類の脂質はカラダにいい脂質とされています。
魚の脂質はカラダにいいので問題なし。

温かいと液状だけど、常温や冷やすと固まる脂はカラダに悪いと覚えておくのが
簡単でいいかもしれません。肉から出る脂質は冷めると固まる。魚の脂質は固まらない。

わかりやすいでしょ^^

カラダにいい脂質は体脂肪の分解に働きかけます。
油がついた手を石鹸で洗うと油は落ちますよね。でも、石鹸のもともとの材料は同じく油です。
脂質で脂質を分解する。
そんなイメージかな(・へ・)

まったく脂質をとらないと、肌はカサカサ、シワやタルミの原因になるし、
便の流れが悪くなり、それが原因で便秘や痔になります。

まったく脂質がない食事なんてそうそうありませんから、
気持ち控えめ程度にするという認識いれば殆ど問題ないでしょう。

糖質は前述した通りなので端折ります。

⑦糖質の比重は「トレ後>トレ前・トレ中・朝>昼>夜」

・糖質は日中の諸活動、運動後、寝ている間に消耗されます。
それを考えると朝しっかり糖質をとったとしても日中の活動で消費されて太りません。
昼も同じく夕方の活動までに消化されるので普通に糖質をとっても大丈夫。
夜は寝るだけだから糖質は控えめ、もしくはとらない。
上記はダイエットの基本。

筋肉を育てることを考えると更にトレ前後の付き合い方もプラスして考える必要があります。
ここは前述した通りです。間違っても糖質をとらないでたんぱく質だけにするとかしないように。
筋肉が縮小しちゃいますぞ@@;
トレ前、トレ中はその前の食事の内容で決めるといいと感じます。
トレ中にへばってカラダが動かないなんて状態では筋肉は育ちません。
へばらない程度に糖質を補給する。スポーツドリンク飲みながら運動すれば問題なし。




…などなど。
他にも考えればあるんだろうけど、基本はこれくらいかな~^^;
上記を見てわかるように一般的に言われているマニュアルを管理人は実践しているだけです。
それで効果が私のカラダにあるということは、諸先輩方の実践結果の賜物でしょう。

我流は基本が完成された人間が考えるべきこと。
管理人のような一般人はマニュアルにのっとった筋トレと食事の工夫に徹するだけで
十分だと思います。

人のカラダの構造、筋肉の発達のメカニズムは誰でも同じ。
個人差やレベルはありますが、行うべきことには違いはありません。

あとは継続する期間に応じて自然とカラダが出来上がっていきます。
あせらず、じっくり筋肉でたくましいカラダつき、シェイプアップされた引き締まったボディーを
めざしましょう。

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管理人のお勧め筋トレ補助器具

今日は筋トレしました。
前回と同じく片手に4kgのアンクルリスト。

気合で乗り切ろうと思って始めたものの、
開始10分でもう「ぜーぜー、はーはー…ーー;」となり
ちょっと息を整えようと横になったら急に眠気が@@;

そう、これは

酸欠です^^;

うとうとしてたら30分たってた@@;

こうなったら集中力が切れたも同然。
かなり休憩をとりながら終了したのが開始して2時間30分後。

やっぱりまだこのウエイトでサーキットトレーニングは難しいようです。
でも、筋肉には格段にきいています。
だからキツイけど、もう少し頑張ってみます^^

TS3V14370001.jpg

トレに集中力が出なくて、いろんなポーズで撮影して遊んでました^^
イナバウアーのポーズとかしてみたり。 ←もちろん出来ないw
…腰痛くてすぐやめましたーー;

男はいくつになっても遊びが好きな生き物だと思います(笑)


さて、

自宅で筋トレをする場合、皆さんはどんなメニュー、方法を試していますか(??)
筋トレを紹介するサイトさんはたくさんありますけど、それを真似するにしても
自分で構成や負荷を考えないといけないので、結構大変ですよね^^;

そこらへんは人それぞれだと思うので特にコメントはしません。
ただし、どんな構成にするしろ「効かせる」ことができなければ、
効果はカラダに反映されないことをお忘れなく。

「効かせる」ことが出来る筋トレが出来るようになると、
少なからずの成果を実感します。
たとえば、腕立て伏せが腹ばいだったのが、普通にできるようになったとか、
カラダに柔軟性が出てきたとか^^

そうなるともっと効果を期待して、筋トレにも工夫を考えるようになるのが普通です。

しかし、大柄な体型ならともかく、痩せるにつれて負荷は軽くなってしまいます。
体重が減少すると負荷が軽くなるのは誰でも想像できることですよね^^

だから、そうなっていくと回数がこなせるようになる、以前のような筋肉への刺激が
感じにくくなる。この状態でもスロートレーニングや反復回数を増やすことにより、
刺激は筋肉に伝わって発達、肥大は望めます。
が、時間もかかるし、忙しい人には向いてません。

そこで誰しも考えるのが「補助器具」の使用について。

筋トレサイトさんでも「ダンベル、ベンチ、チンニングスタンド…」などなど
いろいろ紹介していることと思います。
確かにあると便利というか、モチベーションもあがるでしょうけど、
部屋のスペース考えるとそんな大がかりな補助器具は設置できない。

そういう方も多いのでは(??)

私はそう感じる1人です。

ホームジムってたまにききますけど、
自宅に筋トレ器具を設置したとして手入れが大変です^^;
管理が不十分だとケガをする可能性もあり結構危険なんですよーー;
セーフティーバーがないフリーウエイトなんて特に素人には危ない。
ダンベルもってトレーニングしていてふとした弾みで顔面に直撃なんてシャレになりません@@;
それを防ぐためにもストラップつけないとね^^;

なんてことをいっても、このブログ読者様は普通のダイエッターさんが殆どでしょうから、
意味がわからないという方もいるでしょう。

だから、大掛かりではないけど、自重トレから発展を目指すなら
これがあると便利というものを紹介します^^

自宅でのトレーニングは私からすれば自重+αで十分です。
それでも十分イケテるカラダになれます。

筋肉質な体型を目指すなら重さではなく、効かせるフォームのほうが大切なんです。

ダンベル? いらないよ^^
ベンチ台? 邪魔ーー;
チンニングスタンド? 洗濯物を部屋干しする台になるだけw

そう考える管理人のお勧め筋トレグッズです^^

TS3V14450001.jpg

まずはトレーニングDVD。
これがあると筋トレ構成を自分で考える手間が省けて、効かせるトレーニングが可能。
いろいろありますが、もってない人は何でもいいから1つくらい用意してください^^;
価格はピンきりですが、1000円~1万円くらいですな。
型落ちしたものはセールになるのが当たり前なので、ちょっと前に流行ったエクササイズDVD
なんてお勧めです。
自宅でのトレーニングのメリットは天候と時間に左右されにくいことがウリです。
しっかりエクササイズしちゃいましょう^^b

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続いてプッシュアップバー。
腕立て伏せの補助器具です。
普通に腕立て伏せができるようになったら是非用意してもらいたいものです。
1000円程度です。
これがあると、胸に効かせる感じが増します。
胸板が丸く厚くなっていきますぞ^^

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そして、チューブ。
これ、使ってない自宅トレーニーも多いけど、
これが自宅トレーニーにとって重要アイテムだったりします。

背中と肩の筋肉はチューブ運動が適しています。
自重のトレだと鍛えにくい部分ですから、
見た目にバランスのとれた筋肉質体型やシェイプアップを目指しているなら必須。
私の肩と背中の筋肉はチューブでつくられたものです^^

チューブは強度がいろいろとあり、
へたなダンベルよりも負荷はキツイものもあります。
ダンベルは重たいし、使用上注意しないといけませんが、
チューブ自体はゴムですからケガのリスクが少ないです。

私は足に引っ掛けるタイプを使用していますが、
一本の長いものを調整するタイプもあるので、そこらへんは好みですね^^
価格は1000円~3000円程度。
強度が高いものほど高価となります。

ベテラントレーニーでも背中や肩はチューブ運動を選ぶ方もいるくらいですから、
ダンベル、ベンチ台、チンニング台の代わりになる運動器具として
あったほうが私はいいと思います^^
部屋のスペースも確保できるし、持ち運びもできるのが最大のメリットです。

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そして、あともう1つ是非ほしいというのが姿見です。
正しいフォームを確認するためにも姿見で自分のフォームはチェックしたほうが
いいでしょう。
管理人は毎回目の前にこれを置いてトレーニングしています。
どこの部位に力が入っているか、フォームが崩れていないかを確認しつつ、
自分の体型の現状を見れますから便利^^
脱衣所でトレーニングするわけにはいきませんからねーー;

以上、

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この4つは是非購入して、トレーニングの幅をきかせてみてください。
私のカラダはこの4点で作り上げたといっても過言ではありません^^

自宅でもちょっとした工夫で十分「すげえええ@@;」と思われる体型がつくれます^^
シンプルイズベスト。たった4つ用意するだけ^^


あとは、別に必須じゃないけど、あったら便利だよというもの。

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アンクルリスト。
体重が軽くなると負荷が軽くなるし、筋力がついても同様の現象になります。
プッシュアップバーやチューブを利用すれば十分対応できますが、
運動種目によっては、もうちょっと負荷を増やしたいという場合もあるでしょう。
そんなときにあると便利なアイテムです。
1つあたり500g~3kg程度のものがあります。
価格は2個で1セット1000円~4000円程度。
重たいウエイトになるほど高くなります。

エアロビ要素のあるエクササイズDVDと組み合わせて使うと
腕や足に固定できる分邪魔にならなくて効果的です。
また、腹筋運動をする際にも負荷を上げることになるので、
効率よくなります。

ただし、3kg以上を腕に巻くと相当の重さを感じます。
ケガにつながるおそれがありますので、その点は注意してください。
100kg級のベンチプレスを挙げられる管理人でもビリーで4kgのリストを
腕にまいた状態では赤子同然です(笑)
シェイプアップ程度、細マッチョ体型を目指すなら男性でも500g~1kgで十分です^^
足なら2kgあってもいいかもしれませんね^^

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あとは腹巻。
もとい、トレーニングベルト。

これも自宅トレで必ず用意しなきゃいけないものではありませんが、
腰痛もちの方はあったほうがいいでしょうね^^;

ベルトはマジックテープ式のものと、いわゆる普通のベルトタイプがあります。
価格もピンきりです。1000円~5000円くらいかな(・へ・)
管理人の持っているものは、正式には加圧ベルトなので、腰を完全ガードできるものでは
ありません。でも、自宅トレの負荷ならこれで十分です^^

ベルトをするとお腹に圧がかかるので、体脂肪燃焼効果が高くなるといわれています。
またお腹に圧がかかるので腹筋に効果的とか。
が、実際使ってみての感想ですが、言われているほど効果は感じないかな^^;

ベルトの目的は腰のサポーターです。
それがかなうならベルトでなくともいいでしょう^^


あと「これはいらないんじゃね?」というもの。

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腹筋ローラーです。
管理人も持っていますが、使っていません。
理由は腰を痛めやすいからーー;

日本人は胴長短足体型が殆どです。
胴長だと稼動域が大きくなる分、腰にも少なからず負担がいくのです。
腕と胸の筋力で使用できる方ならいいでしょうけど、普通のダイエッターさんには
少々きついんじゃないかな^^;

腕、胸、腹と部位ごとのトレーニングをお勧めします^^


最後に、1つ言わせてもらえれば、

道具は道具です。

筋肉がつくかどうかは、それを使用する人次第です。

道具があっても、正しく使用できなければ効果は期待できないし、
運動だけではなく栄養管理のほうが筋肉を育てるには重要です。

何より、道具がなくったて、工夫次第で十分いけてるカラダつきになれます。
道具がないことを言い訳にしない。道具があってもそれだけでカッコよくなれると思わない。

これが大切^^

努力と継続のほうが大事なのです。

以上、管理人の筋トレ補助器具の紹介でした。

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