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ダイエット記録(~7/22)

前回測定結果(7/15)


体重:71kg
体脂肪率:14.7%
基礎代謝:1703kcal
筋肉量:57.5kg
ウエスト:75cm
BMI:21.9


測定結果7/22(起床後測定)

TS3V00610001.jpgTS3V006800010001.jpg

体重:70.3kg(0.7kg
体脂肪率:14.7%(→)
基礎代謝:1685kcal(18kcal↓)
筋肉量:56.9kg(0.6kg↓)
ウエスト:74.5cm(0.5cm
BMI:21.6(0.3


○運動

7/15 休養日
 /16 休養日
 /17 休養日
 /18 プッシュアップ20分(限界まで)/ウォーキング120分
 /19 ブートキャンプ応用+腹筋MIX45分
 /20 ウォーキング180分
 /21 ブートキャンプ基本+応用+最終MIX背中、肩、腕60分


○食事

・1日3~5食(プロテイン0~3食)
・炭水化物の摂取量を少しずつ増やしている。筋トレの負荷をあげているため。


○考察

・ブートキャンプのマネから卒業した分、筋トレの負荷をあげ始めた。
 徐々に筋力を回復させて、筋肉にハリを戻していくことにする。
 今ベンチプレスをしたら70kg前後がMAXだろう^^;
 情けない…orz
・自重の負荷になれたら一度トレーニングルームがある施設に行き、自分の
 各部位のマックス重量を計測したいと思う。
 体脂肪を意識して減らすダイエットはもういいだろう。
 筋力を取り戻す!
 
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ダイエット記録(~7/15)

前回測定結果(7/8)


体重:72kg
体脂肪率:16.1%
基礎代謝:1702kcal
筋肉量:57.3kg
ウエスト:76cm
BMI:22.2


測定結果7/15(起床後測定)


TS3V00360001.jpgTS3V00480001.jpg

体重:71kg(1kg
体脂肪率:14.7%(1.4%
基礎代謝:1703kcal(1kcal
筋肉量:57.5kg(0.2kg
ウエスト:75cm(1cm
BMI:21.9(0.3


○運動


7/ 8 ブートキャンプ腹筋35分
   9 休養日
  10 休養日
  11 休養日
  12 休養日
  13 ウォーキング100分
  14 ブートキャンプ応用20分(胸・腕・肩・背中)/プッシュアップ(限界まで)

 
○食事


・1日3~6食(うちプロテイン2~3食が基本。2日間ほど全ての食事をプロテイン+α)
・1日あたりのタンパク質は100~150g程度摂取。
・平日の摂取カロリーは2000kcal前後。休日は3000kcal前後。


○肉体変化(2012年6月 ⇒ 2012年7月)

TS3V0140.jpg ⇒ TS3V004900010001.jpg

TS3V0142.jpg ⇒ TS3V005000010001.jpg
※①           ※②
体重:74.2kg   ⇒ 71.4kg
体脂肪率:16.5%  ⇒ 15.0%
筋肉量:58.7kg  ⇒ 57.6kg
ウエスト:77cm   ⇒ 75cm  

※①…6月3週目の平均値(6月画像撮影日の直近週)
※②…7月2週目の平均値(7月画像撮影日の直近週)


○考察

・男性BMI標準22までは健康体型、それ未満は筋肉量にもよるが美容体型に分類される。
 現在の私の体型は健康体型の上位レベル。今の筋肉量を維持し70kg以下になれれば、
 美容体型に突入と考える。
 腹筋凸凹体型は美容体型の上位に入るものなので、精進しないと辿りつけない。

・休日のカロリー過多の帳尻を合わせるため翌日はプロテインデーとし、
 1日の食事の全て(5~6食)をプロテイン+α+マルチビタミン/ミネラル+食物繊維。
 この方法はちょっと極端だが、てっとりばやい+自分的にできてしまうということでアリかな^^;
 プロテインデーの1日の摂取カロリーは1200kcal~1500kcal程度。
 普通の人には向かない方法なのでおすすめはしません(笑)

・先月と今月の画像比較。正面からは変化がわかりづらいが、側面からみると
 下腹部が凹んできたこと、腹回りがすっきりしてきたことがよくわかる。

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ダイエット記録(~7/8)

前回測定結果(6/30)

体重:72.8kg
体脂肪率:16.5%
基礎代謝:1712kcal
筋肉量:57.6kg
ウエスト:76.5cm
BMI:22.4


測定結果7/8(起床後測定)

TS3V00100001.jpgTS3V001100020001.jpg

体重:72kg(0.8kg
体脂肪率:16.1%(0.4%
基礎代謝:1702kcal(10kcal↓)
筋肉量:57.3kg(0.3kg↓)
ウエスト:76cm(0.5cm
BMI:22.2(0.2


○運動

7/1 ブートキャンプ応用20分(腹筋)/腹筋運動限界まで(ローラー使用)
  2 休養日
  3 休養日
  4 休養日
  5 ブートキャンプ腹筋35分
  6 ウォーキング180分
  7 ブートキャンプ基本20分(腕・肩・背中)/プッシュアップ限界まで(バー使用)


○食事

・朝・昼・夜とコンビニメニューが多かった。が、炭水化物はあまりとらないよう心がけた
・1日プロテインだけの食事をしてみたが、効果的に体脂肪が落ちる
 1週間に2日程度ならマルチビタミンとミネラルを摂取しつつ行えそうだだが…どうしようかなあ^^;
・食べる量は多いものの、消費カロリーに届かず体重が落ちている


○考察

・トレーニングする1時間前にプロテイン+低脂肪乳
 トレ中に炭水化物(パン・菓子類)
 トレ後すぐにプロテイン+スポーツドリンク      
 トレの1~2時間後に食事もしくはプロテイン+炭水化物 という感じで運動していた

・脚の疲労がどうしても抜けないので、スクワット系の筋トレを減らすため分割法を採用する
 つまり、ビリーを始めから終わりまでする日を少なくするということ。
 1週間のトレーニングの組み立ての理想は
 
1日目:胸
2日目:腹筋
3日目:肩と背中
4日目:腹筋
5日目:全身
6日目:休養日
7日目:休養日

という感じにして、1回の筋トレ時間を全身の日意外は20~40分程度にする。
これなら立ち仕事していても何とかなりそうだ

・プッシュアップバーを使用するとかなり効果的に上半身を鍛えられることが実践してわかった
 今まではチューブと自重だけの筋トレだったが併用することにより相乗効果を期待する。
 腹筋ローラーは使用すると背骨が痛くて、どうしたものか検討中ーー;

・ウエストが76cmになったのにお腹に残っているプヨプヨ感。
 何cmになればこのポッコリが消えてくれるんだろうか^^;

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ダイエット記録(~6/30)

前回測定結果(6/24)


体重:73.9kg
体脂肪率:16.4%
基礎代謝:1745kcal
筋肉量:58.6kg
ウエスト:77cm
BMI:22.8


測定結果6/30(起床後測定)

TS3V0143.jpgTS3V0124.jpg

体重:72.8kg(1.1kg
体脂肪率:16.5%(0.1%↑)
基礎代謝:1712kcal(33kcal↓)
筋肉量:57.6kg(1kg↓)
ウエスト:76.5cm(0.5cm
BMI:22.4(0.4


○運動

6/24 ブートキャンプ基本20分
6/25 休養日
6/26 休養日
6/27 休養日
6/28 ブートキャンプ腹筋35分
6/29 ブートキャンプ応用30分/プッシュアップバーでの腕立て練習/ウォーキング90分
6/30 ブートキャンプ応用25分/腹筋ローラーでの腹筋運動練習


○食事

・ダメダメですーー;
 通常の食事で必要な栄養分がとれていません。
・食事回数は4~6回。うちプロテイン+αが1日2~3回。

○考察

・6月1日の体重が76.7kgだったので約4kgの体重減。
 ウエストは1.5cm減。ペースが早いけど、先月体重変化なかったからちょうどいいのか(??)
・プロテインで置き換えダイエットになってしまっている@@;
 ご飯ちゃんと食べた上で体脂肪落とさなきゃ、みっともない体つきになってしまう可能性がーー;
・自重での負荷が体重減により足りなくなってきたので、補うための道具を購入

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ダイエット記録(~6/24)

前回測定結果(6/17)

体重:74.4kg
体脂肪率:17.5%
基礎代謝:1735kcal
筋肉量:58.2kg
ウエスト:77.5cm
BMI:22.9


測定結果6/24(起床後測定)

TS3V0130.jpgTS3V0129.jpg

体重:73.9kg(0.5kg
体脂肪率:16.4%(1.1%
基礎代謝:1745kcal(10kcal↑)
筋肉量:58.6kg(0.4kg↑)
ウエスト:77cm(0.5cm
BMI:22.8(0.1


○運動

6/17 ブートキャンプ腹筋35分
6/18 休養日
 ↓
6/22 休養日
6/23 ブートキャンプ基本35分


○食事

・1日4~6食。うち2~3食はプロテイン+(スポーツドリンク/低脂肪乳)
・ドーナツやどら焼をもらったので、朝食としてプロテイン+低脂肪乳とセットにして食べている
 まだ、どら焼残ってるよ…orz
・夕食の時間は21~23時で相変わらず遅い。が、これはもうライフスタイルなので
 休日以外の改善が難しい。
・就寝前はプロテイン+低脂肪乳をとって成長ホルモン分泌のタイミングにあわせている
・運動後はすばやくタンパク質を補給したいので、プロテイン+スポーツドリンク+甘い物(糖質)


○考察

・今週は忙しく、精神的にも肉体的にも疲労がたまったので、運動殆どできず。
 来週からは落ち着いてくるはずなので、なんとかなる…はず^^;
・睡眠時間の平均が4時間…。少なすぎる。その反動で休日12時間も寝てしまったorz

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旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
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