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超回復ってなんなのさ(??)

広く知られているのは、

「運動などにより筋繊維が損傷(←これが適切な表現化は微妙^^;)したとき、
 適切な栄養、休養によって損傷した筋繊維が以前より太くなる現象」

っていうものですな。
大体2~3日損傷した部位を休ませれば超回復すると言われています。

筋肉質になりたければ、まずは筋肉に十分刺激をあたえて、飯をしっかり食べて、
よく寝ることです。

でもねえ(・へ・)

そうはいっても私なんて「ひいいいw」って感じで上半身追い込んだりしてますが、
2日程度でケロっと疲労が抜けるときもあれば、1週間近くカラダが重く感じるときもあります。
皆さんもありませんか。調子がいい時と悪い時。

なんなんでしょうね、超回復って。

期間は人によりけりだとしても、同じ人間が同じ運動量で回復にかかる時間がことなるって
疑問に思いませんか(??)

睡眠時間は大体平均的に同じ。
だとすると食事に関係がありそうですね。

今日はなんかよく動けるって時あるじゃないですか。
そういうときの食事ってガッツリ食べてたりしてませんか?
私なんかがそうなんですけど、痩せようと思って食事に制限かけていたりすると
次第に動きが悪くなって同じ重量でも重いと感じて追い込みがうまくできないことがあります。

この時制限かけているのはおもに糖質。
ご飯の量をちょっと減らしていたりするときです。

筋トレに使うエネルギーは糖質メインですから、それの摂取量が減ればエネルギー不足となって
筋トレもままならなくなる。

これは想像つきますよね^^

そういうことが続くと減量のことは考えずに一度普通にご飯食べるようにします。
そうするとまた動けるようになって、筋トレを頑張れる。

疲労を感じるのは筋繊維が傷ついているからというよりも、
エネルギーが不足しているからということのほうが正しい表現といえます。

つまり、超回復にかかる時間の違いは、
エネルギーを十分補充できているか、いないかの違いでもあるわけです。
だから筋トレ頑張る人は飯をしっかり食べるのが基本です。

超回復っていうのは糖質摂取が十分に鍛えた部位を回復させるくらいの量を確保できているかで
期間がことなるだけで、世間一般にいう2~3日の所要時間というのは正確ではないといえます。
じゃあなんで「2~3日」が通説化しているのか。

糖質は過剰摂取すれば体脂肪になりますが、その前にグリコーゲンとして筋肉や一部内臓に貯蔵されます。
このグリコーゲンが筋トレで力を発揮するためのエネルギー源になるのですが、
その貯蓄量はそんなに多いわけではありません。
気合入れて頑張ればすぐなくなります^^;

枯渇したグリコーゲンの量が回復するまでの期間が一般的な食事の摂取で2~3日。
グリコーゲン量が満たされれば筋肉は再び十分な力を発揮できます。
たとえ筋繊維の損傷回復が十分じゃなくてもね^^

「力」を発揮する源はグリコーゲンであり、筋繊維が太くなったとしても
エネルギー源がなければ本来の力は出せない。

結論、

2~3日の回復までの期間とは筋繊維の状態を指すというより、
グリコーゲンの状態をさす意味合いが強い。

だからこそ、超回復の見極めには気をつけなきゃいけません。
動けるから超回復完了ってことで筋トレ頑張っていたら人によっては
知らず知らずのうちにオーバーワークになるってことです。

だからこそダイエット中の筋トレは効果的なんです。
食事量が並なので疲労回復まで時間かかるけど、
その間休養すれば筋肉も十分休まるってことですから、動けることを理由にした
オーバーワークに陥りにくい。

筋トレ初心者がダイエットで筋トレを開始するって実は、
タイミングとして理想的だと思う管理人です^^
痩せている人が筋トレ頑張って結果をだすよりも、もともとの体脂肪が糖質をカバーしてくれる上、
無茶な筋トレもできないw

太っている体型、ダイエットは筋トレに適したダブル要素である。
これ私の考え方^^

痩せている人より恵まれていると思って、筋トレ頑張って痩せてマッチョを目指して
もらえればなとおもいます><b

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マッチョとダイエット

見た目は体重では決まりません。
さっき風呂入るときに体重計測したら、81.5kgありました。
今は80~82kgあたりを行ったりきたりしているみたいですね^^

そんな私の見た目は脱ぐと「お腹がおっさん化してるね~^^;」っていう具合に
ぽっこりさん(いや、ボッコリさんだなw)になってますが、
服を着ている限りでは腹はそんな目立ちません。
運動が習慣化してくると姿勢がよくなりますから、腹も平らに近づくのです。
というより、姿勢を意識しない運動は故障の原因になるので、腹に力を入れて
体が一本の木になるようなイメージを持ってくださいね^^
体操、エアロビ、ダンス…全身を使うような運動ならば意識するとしないとで
消費カロリー、見た目への反映は違ってきますから何も考えないでの取り組みはもったいないですよ。

そんなことを考えつつ運動していれば自然と腹が減ります。
運動直後は「食べれません(T^T)」っていう感じで食欲が失せてしまいますが、
しばらくすると「ぐう~@@;」っとお腹がすきます。

1:3

これ体重を気にしないでご飯を食べるとき
私が意識している数字です^^

何かわかりますか?

答えは、








































たんぱく質:糖質の摂取割合です。

筋肉を刺激するとカロリーを余分に消費します。
この筋トレに使われるエネルギーは糖質、つまり炭水化物がエネルギー源がメインです。
傷ついた筋繊維を修復、肥大させるには、たんぱく質とあわせて運動によって不足した糖質を十分補う
必要があります。

たんぱく質だけでは筋肉は育たんのですよ。

プロテインのめばマッチョになれるんでしょなんて、思っている人がいまだにいますけど、
そういう人はメンドクサイから「そうだね^^」って返します(笑)
ウソではないし、間違ってもないからね。

痩せたいなら体脂肪分解からつくられる糖質を優先したいので、
炭水化物の摂取量は控えめにしないとですが、
筋肥大優先ならば体脂肪が消費されて糖質がつくられる環境になる前に
糖質摂取を考えたほうが無難です。
糖質を細胞から作り出すということは分解行為であり、分解とは体重を減らすこと、
つまり体のあらゆる細胞がエネルギーとして使われちゃうから筋肉さんもでかくならんのです。

だから飯を食べる。
マッチョを目指す男ならガツガツと!!

たとえば、フィレやモモのステーキを200g食べれば大体40~50gのたんぱく質摂取が
期待できます。
でも、肉だけ食べたとしても消化に悪いし、消化のために使うエネルギーも結構なものですから、
必要量のたんぱく質をとったつもりでも不足しちゃうなんてことになる。
肉だけでたんぱく質を必要量とろうとするなら300gは食べないとね^^

一時期肉食ダイエットなんて流行ましたけど、
毎食お肉ばかりはきついですよ^^;
焼肉屋いってある程度食べると肉の美味しさを次第に感じなくなるでしょ。
あれが毎度の食事になるという@@;

バランス考えて腹8分くらいでとどめて食べるのが一番賢いダイエット食です。

そしたら現実的に肉200gの食事で必要なご飯の量はと考えると、
炭水化物の消化吸収効率は96~97%はある、つまり食べた分がほぼ体に吸収されるので、
単純に300gようはご飯大盛り1膳くらいを食べればいいのだけど、
これだけだと運動で消費した糖質分が不足してしまうので、しっかり筋肉意識したトレができたなら
もう少し食べたい。

500gくらいかな^^

ご飯を2~3杯おかわりして食べれば、なんなく達成できる量。
男性なば殆どの方が楽勝でしょう。

ただし、1日3食とするならこの量は毎食となります(笑)
そうなると朝はキツイかもしれませんね~(・へ・)

これを繰り返せば並のトレーニーなら微増ですが確実に

太れます!!

冒頭でも述べましたが、体重が増える=見た目にアウトってわけじゃありません。
筋肉を際立たせたいからと絞るのもアリですが、体脂肪少く、筋肉量も人並み以下で
筋肉が目視できる状態の男にかっこよさってあると感じます(??)

体脂肪、筋肉量が増えることでカラダに厚みができてがっしりして見えるほうが
私は男らしいと感じます^^
姿勢がよければ、○ブとも思われないでしょうし、ガッシリとポッチャリでは
シルエットが違いますからな。

__.jpgTS3V17600001.jpg

30~40代で一般的サラリーマンがこれくらいの体型をキープできれば、
合格じゃね?

って思う管理人です^^
もちろん、もっと高みを目指したいから試行錯誤で今もトレしている管理人なのです。
腹筋凸凹が最終目的地ですからね。まだまだ先は長いです。
でも私はこれが他者のカラダだとしたら「自己管理できているなあ」という認識になりますよ。

しかし…

筋肥大を優先した食事にしていると体脂肪は蓄積されていくので、
ほうっておくと肥満になってしまいます@@;
いくら筋肉質だからといってその状態を放置していれば、健康は損ねるわけでして。
だから筋肥大を目指すマッチョさんは必ずダイエットを行うものなのです。

太って痩せての繰り返し。

○ブから脱却してマッチョになりたいというなら一生を通してダイエットをする覚悟が必要です。
維持ならそんな難しくないですけど、デカさを追求したいとなるとハードですよ^^

痩せて体型を維持するのもアリです。
でも、それだけじゃ歳を重ねるにつれて筋肉は縮小していきますから、

維持=老化進行

は免れません。
肥満になるよりマシですけど、見た目に若くありたいと願うならば、
挑戦し続けることが大切だと思います。
食事に気をつけて、運動習慣も続ける。
これを一生のものにできるくらいになれば、元気に長生きでいけると思います^^

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運動と皮あまり

カラダのことに関心がある人に私が大幅なダイエット経験があるとわかると、
興味本位からでしょうか。たずねられることがあります。

「皮余ってないの?」

チェックされるのは二の腕やお腹っす^^;
で、弛んでいないとわかると大体が「すごいですね@@;」っていう反応。
これはジムのトレーナーさんも同じ反応でした^^;
ちなみに皮膚に割れ目の線も目視した限り出ていません。

お腹はご立派なんですけど、年齢を加味で他者からすると許容範囲みたいです^^

多くの人が大幅な減量をすると皮膚が弛むという心象をもっているようです。
実際、そういう方も多くいるからそれが間違っているとはいえません。
けど、大きく痩せたのにそうならない人間も私を含め一部にはいるってことも事実。

ブログをしているとダイエットを目指す方にコメントでそこらへんの秘訣というか、
経験談などを求められることもたまにあります。

秘訣ってほどでもないんですけど、
しいていうなら筋肉を意識してのダイエットであったことでしょうか。

体重はダイエットを開始してそれなりに減っていきました。
平均で月で2~3kg。半年経過時点で27kg。そのあとは2kg程度づつ。

このペースの体重減は運動ダイエットでなくとも
みられる範囲の減少幅です。

だけれども、ダイエット方法で減る内訳が違うのよねーー;

糖質を極端に制限するダイエットや偏った食事によるダイエットでもこれくらいのペースで
減らせる人はたくさんいます。実際それで喜ぶ人もいますけど、それがぬか喜びに終わると
ダイエット後すぐ気がつくでしょう。通常の食事でもリバウンドの嵐になるでしょうからな@@;

ちょっとした例ですけど、

学生時代に相撲部に所属していたAさんがいたとします。
当時の体重は120kg。見た目はもう完全な○ブです。

その方が就職活動を考え痩せようと思ったとします。
この方はキレイに痩せられると思いますか?^^

結論、

痩せられます。

なんでかっていうと、

限界を乗り越えることを知っているから

です。

上記の例は実話で、社会人になりトレーナーをされているそうです。
加えてボディービルのコンテストに出場して入賞も果たしております。
とあるトレ雑誌の表紙を飾るほどの美しい筋肉美でした^^

この方のダイエットはざっくりとした食事管理でしたが、
筋トレをしっかり行い、食事内容に気をつけることで筋肉を残しつつ痩せたそうです。

私もこの方と同様の考え、実践だったといえますが、
限界を知らずして運動ダイエットは成り立たないのです。

筋トレして、食事管理に気をつけて、体重を減らしているのに、
皮あまりが出てきてしまっている@@;

とお嘆きの方。

運動の面でもう少し気合いれてみることをお勧めします。
本当に限界まで全身をイジメていますか(??)

スクワット、プッシュアップ、クランチの3種目だけを自重トレで
採用している方が多く見受けられます。

が、

正直、全身の筋肉を刺激するという意味ではこの3つだけでは少々厳しいと感じます。
大きな筋肉は刺激できますけど、普段使わない筋肉の刺激に対しては不十分です。

大幅なダイエットで、皮あまりを最小限にとどめるコツは全身の筋肉を満遍なく刺激して、
皮膚代謝を促進することにあります。


くわえて食事管理においても脂質、糖質、たんぱく質のバランスが大切。
炭水化物を極端に抑えた食事管理なんて、管理人の実践したダイエットでは
考えてませんでした。

糖質の極端な制限は筋肉量を減らす行為でしかありません。

以上のことからわかるとおり、

同じ20kg減でも筋肉量を維持しようとするダイエットの労力は
何も意識しないダイエットと比較すると2倍、3倍の労力、エネルギーが必要と
いっても過言ではありません。

頭とカラダを使わないとキレイには痩せられないってこと。

「そんなこと言われても運動何していいかわからないよ~><」

という方。
何度もブログで言っています。
ビリーをしてください。

ビリーをして運動の大変さ、筋肉への刺激を実感してください。

キツイと思います。
逃げたくもなるでしょう。

でもね、

それが、

筋トレなんです。

本当にキレイに痩せたいと願うなら、これくらいでヘタレるような根性では
困ってしまいます^^;

ビリーというと殆どの方は尻込みしてしまい、継続できません。
だから痩せられんのです。
そんな気持ちでどうするんですか。

ビリーを継続できることができれば、大体の運動にも耐えうる体力と力が身につきます。
土台ができるイメージ。

自信をもって、新しいことにもチャレンジできるでしょう。

自分に優しい筋トレなんてしているうちは、
管理人程度の体型でさえ遠い存在になります。

甘ったれないことです。
自分に厳しくあってください。

生ぬるいダイエットをズルズルと行ってマイペースという人もいますが、
それで結果がでているかというと疑問ですーー;
痩せては戻っての繰り返しじゃ、途中でやる気もダウンしちゃうでしょうに。

確実に体脂肪を減らし続ける意識をもってダイエット、筋トレにぶつかってください。
前月と比較したとき体重が増えているなんて管理人があなたのトレーナーなら許しません(笑)

とにかく、

運動ダイエットを頑張っているのに皮あまりなんてもったいない話です。
あと少しの情熱と努力をそこに加えてみてください。

足りていないのはまず気持ち。
気持ちがあれば、よりちょっとぐらい苦しいことでも耐えていける。

管理人はそう思いますよ^^

まあ、あれこれ深く考えずビリーしてくださいってことです(笑)

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継続のコツ~その2~

前回記事で継続のためには、

はやる気持ちを抑えて、地道にコツコツ日々の諸活動を
積み上げていくこと

という内容でまとめました。

これは、筋肉の肥大に伴う見た目のかっこよさは
長期にわたる運動の習慣化によるもので、
付け焼刃に短期間にハードにトレーニングをしたところで、
そう簡単に見た目に効果を実感できるものではないから。

という感じでしたね^^;

ちょっと間を空けると内容がうろ覚えになる管理人です(笑)

でも人間のやる気というのは、
効果を実感できるから出てくるものであって、
それを感じられないならば、継続は難しく
あきらめてしまう方も多いでしょう。

だから、見た目の変化は後の楽しみにして、
まずはカラダの中身をかえることが継続のコツだと感じます。

カラダの中身というのは、
ずばり

代謝です。

代謝とはいわば細胞の呼吸と同義。
呼吸はカロリー消費によって行われます。

見た目の変化はすぐには難しくとも、
運動、特に筋トレを行うことでその細胞の呼吸の量を増やすイメージ。

考えてみれば、肺活量の多い人って太りにくいともいえるんですよね^^

ここは皆さんに筋トレを頑張ってもらい強制的にでも
その量を増やしていただきましょうか(笑)

そんな難しく考えなくていいです。
筋トレすれば自然と細胞の活性化がすすみ、その量が増えます。
これが基礎代謝をあげるということ。

言い換えれば、太りにくいカラダをつくり、
それを実感できるレベルまでもっていくということです。

「そんなこと言われても、太りにくいか太りやすいかなんて
 カラダの変化わからないよ~><」

と感じる人もいるかもしれません。
そんな方はこう考えればいい。

以前と比べて動きやすくなったか、疲れにくくなったか。

ね、簡単でしょ^^

カラダのパーツが動きやすいということは、
それは筋トレ効果の表れであり、代謝があがっていると考えて問題ありません。
疲れやすい、疲れにくいかは、筋トレ頑張っていると毎日が疲労状態なので
休養をちょっと多めにとった後でないと気がつきにくいかもしれませんけど^^;

よく筋トレをサボる私は幸いそこらへんを感じられたりします(笑)

見た目の変化のための土台づくりをしましょう。

では、代謝をあげるための筋トレですけど、
忙しいとそうそう自分の思ったとおりにいかないもです。

そんなときは、
ストレッチで短時間のストレッチでも効果があがるので、
朝起きたとき意識をはっきりさせることとあわせて行ってみてください。

コツは、褐色脂肪細胞が集まっている部位のストレッチを念入りに。

「褐色脂肪細胞ってなんぞや(??)」

という方もいるかと思いますが、
簡単にいうと代謝を促進する細胞です。
脂肪細胞の冠かぶってますけど、こいつはちょいと性質が違います。
この部位を刺激することで代謝の促進になるのです。

どこに集まっているかというと、わきの下。



おいおいw

「わきの下のストレッチなんてできんだろ」

って思う方。

正解です(笑)

そうなんですよね、わきの下を刺激するなんて動作なかなかありません。
わき毛引っ張ってもしょうがないですし@@;
ただし、刺激はカラダを動かすことがすべてではありません。

人間は体温を常に一定に保とうとする性質があります。
寒いときは体温をあげるために細胞が頑張ってくれて、
暖かい季節よりも代謝があがるもの。

これを応用して考えて、褐色脂肪細胞の集中している部位を
冷やすことで刺激してみる。

簡単にいえば、シャワーを浴びるときにわきの下を水で刺激する。
それとか保冷剤をワキに挟んでみるとか。

運動の苦しさすくなく代謝の促進につながるとは便利なものです。
が、行うなら加減は調節してくださいませ。

他、集まっている部位といえば背中、肩甲骨の間あたりに多い。
ここは筋トレで刺激できますね^^

ということは、背中の筋肉が発達している人は太りにくいカラダといえます。

ストレッチで背中を刺激するとするなら、
肩甲骨を寄せるイメージをもつといいと思います。

誰でもできますね、これくらいなら^^

ポイントは朝に行うこと。
太りにくいカラダを目指すなら代謝がこれから徐々にあがっていく朝にストレットを
もってくるといいです。
5分くらいで終わるでしょ。


褐色脂肪細胞の話をちょっとだしましたけど、
そんなの関係なく、運動を継続できればそう簡単には太りません。
これは誰だってわかりきっていること。

継続のコツとは、自分のカラダが変わったという実感をなんでもいいから
持てることにあります。

運動に前向きになれないダイエットは結局はうまくいかんのです。
運動なしで痩せてもリバウンドしやすいカラダをつくるだけ。

二度と太りたくない、他者からバカにされたくない体型になりたいというのなら、
自分の心に負けず、なりたい自分に正直に向き合ってくださいませ。

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継続のコツ

ご存知の通り、筋肉は短期間で大きく肥大はしません。

一般レベルの男性トレーニーが1年かけて一生懸命トレーニングをして
期待できる筋肉量増加はよくて2kg程度といったところです。

人間の体積は広く、表面積も広い。

全身を満遍なく鍛えて2kg筋肉量が増えた程度では、
そう見た目にマッチョに変わるなんてことないわけです^^;

カラダの厚みに紙が1枚増えた程度のイメージ。

筋トレを一生懸命頑張っているのにカラダの変化を感じないという話よくききますが、
こういう背景があるので、1年やそこらじゃ「マッチョになったぜ!^^」なんて
確たる実感をもてるはずもない。つまり、変化を感じにくくて当たり前なんです。

紙を2枚、3枚重ねていけば厚みも2ミリ3ミリと増えていく。
つまり他者にマッチョと認めてもらうには数年は継続の努力が必要ってことです。

あ、

細マッチョ程度ならば紙1枚くらいの筋肉の厚みが増えれば、
実感できるかもしれません。
私、そうでしたし^^

でも、そこで頑張ってきた方ほど「全然ダメーー;」って思えるんですよね~。
トレーニングが習慣化すれば筋肉への憧れも相当なものになっているもので、
細マッチョの厚みじゃ納得できない自分になっていることに気がつくでしょう。

多くの人は、頑張れば頑張るほど短期間で結果を求めようとします。
ダイエットもそうだし、筋トレも同じようなことがいえます。

そういうのストレスになる原因です。
だから継続できない。
頑張っても効果が薄いと実感できてしまうから。

短気は損気です。

鏡で自分の姿をチェックする機会が増えるというのは、
日々の進捗を確認するにはいいことです。
が、それだけで終わらせてしまうと変化の実感がなかなか持てず、
熱意も冷めていくかもしれません。
あわせて、メジャーを使って体型の変化も記録してくださいね^^

という感じで、

肉体改造の継続のコツはせっかちになる自分の気持ちを抑えられるかがポイントの1つ。
大丈夫です。変わっていないようで日々からだの中身は変化してます。

筋トレダイエットで劇的に見た目が変わるのは、BMI22の体重+10~15kgくらいからです。
そこからの変化は実感しやすいでしょう。経験済みです^^

肉体改造は日進月歩の世界と理解して
地道にこつこついきましょう。

続いて…

って、

長くなるか(・へ・)

いいや、続きは次の記事で。

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プロフィール

旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
応援よろしくお願いします。

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