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私のダイエット方法 紹介 ~その3~

私が行っているダイエット方法の紹介の締めくくりは「レコーディング」です。
日本語でいうと「記録づけ」ですね^^

私の場合、

体重/体脂肪率/基礎代謝/筋肉量/便通/食事時間と内容/運動内容/今日の気付き

というふうにPCで数値をまとめてエクセル管理しています。
こんな感じです↓

TS3V0009かい

ちょっと暗くて見づらいですね^^; すみません。
更にその数値データを反映させた折れ線グラフを作ってます↓

TS3V0010かい

これは体重の推移のグラフですが、他に体脂肪率の推移グラフも作ってます。

世の中には短期間で効果がでるとうたっているダイエット方法がたくさんあります。
その中には営利目的で「○週間で体重が-○○kg」とデカデカとアピールしているものも多いです。
悪質なものになると被験者のモニター前とモニター後の画像を入れ替えたり(痩せた人を太らせた画像)、
画像そのものを加工して細く見せていることもあるそうです><
これらに共通していることは「楽して結果がでる」とアピールしているところです。

経験上の私の判断ですが、これらの宣伝文句はきわめてガセである可能性が高いです。
人の身体的コンプレックスにつけいるようなやり方はホントに許しがたい行為だと思います。

話がレコーディングの事からそれちゃいました。すいません><

日々記録をつけることを正直面倒に感じることもあります。
しかし、それ以上にメリットの方が大きいです。

私がレコーディングを実践していて感じるメリットは

1.自分の行動と体型変化の関連性の判断材料になる
・例えば「こういう食事をとると太るんだな」とか「これくらいの運動だと休養はこれくらい必要なんだな」とか。
同じものを食べてもその食べ物では太りにくい人もいれば、太りやすい人もいます。
同じ運動でも効果がでる人と出にくい人もいます。こういうことは自分で暗中模索しなければわかりません。
レコーディングを続ける行為はそれらを発見する手がかりになります。

2.自分の頑張りが目視できる
・これが私が感じるレコーディングを続ける一番のメリットです。
ダイエットを行うことは、相当のストレスが体と心にかかります。何せ今までの生活習慣に新たな刺激を与えるわけですから。
そんな時、自分の今までの頑張りが目で確認できれば挫けそうな心を奮い立たせることもできます。
「ここまで頑張ってきたんだ! やるしかないでしょ><」という感じです。
グラフを作成したときその折れ線グラフに結果が見られた瞬間すごくうれしかったです^^




ここまで、私が実践しているダイエット方法「運動+食事管理+レコーディング」を紹介してきました。
私はこれで結果がでていますので、これからも自分が納得できる体型になるまでこの方法を続けていくつもりです。

しかし、私が無知なだけで世の中にはもっと効率のいいダイエット方法があるかもしれません。
それがわかったら遠慮なく私はそれにくらがえします(笑)
自分のほしい結果がガセではない方法で早く出せるならそれにこしたことはないですもんね^^
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私のダイエット方法 紹介 ~その2~

今回は食事管理についてのお話です。
実はこれが一番面倒だったりするんですよね^^;

痩せるにしても、太るにしても今ある体型は普段の食習慣の結果ですから、理想の体型を目指すならば
食習慣もそれにあわせて工夫していく必要があります。

私のダイエットは脂肪を落として痩せることが必要なので、食事制限を行う必要があります。
これがまた難しいのですーー;

まず自分の1日総消費カロリーを考えます。

基礎代謝+生活代謝=総消費カロリー

として、ざっくりと考えました。
基礎代謝は体重計に表示されるものを参考にしています。
現在の私の基礎代謝は大体1800kcal程度です。ダイエット初期は2200kcal位ありました(笑)

注意しなければならないのは「基礎代謝=1日に最低限必要なカロリー」ということです。
これを考えないダイエットは危険です。体調不良を招きます。
健康を考えてのダイエットなのにそれで体調不良になってしまっては本末転倒です。
事実、初期の私は体重がどんどん落ちていくのが楽しくてこの掟をやぶってしまい体調崩しました><

カロリーを制限すると必要な栄養素が不足しがちになります。
結果、免疫力が低下し風邪など引きやすくなります。ダイエット中断となるわけです。
しばらくダイエットしないとダイエットそのものが面倒に感じサボりがちになってしまう自分がいましたーー;
それでも、重い腰を上げてまた取り組むのですが、同じことをして、しばらくするとまた体調不良…

なんという負のスパイラル(笑)

ですので、最低限その時の基礎代謝分のカロリーを確保することをおススメします。
長期的に健康を維持して行うことを考えれば、それが一番近道だと私は感じています。

生活代謝をいかに上げられるか」が私のダイエット方法のポイントです。

さて、続いて本題の食生活の話です。
生活環境は人それぞれなので、参考程度にしてもらえればと^^;

↓これが私の食生活の三種の神器です(笑)

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プレーンヨーグルト、豆腐、もずく酢です。
朝は大体いつもこれを食べています。理由は

1.安いので継続できる(1食あたり180円♪)
2.高タンパク、低脂質、低炭水化物、高い栄養価(1食あたり400kcal程度)
3.食べるのに手間がかからない(開封したらそのままスプーンで食べてます)
4.食事時間が短くてすむ分、朝の時間にゆとりが(笑)

昼と夜の食事は栄養バランスを考えて基礎代謝分を目安に普通に食べてます。
運動する日は炭水化物を意識的に多めにとるので、結果的に基礎代謝分より摂取カロリーが多くなります。

私のダイエットの食事管理の基本は

・食生活のリズムを整えること(空腹を感じる時間が毎日一定になるようにする)
・間食をうまく利用する(3食で栄養が補えない時もありますから、周りの迷惑がかからない程度に)
・1日のタンパク質摂取量が最低自分の体重と同じくらいになるようにする ←ポイント1
・脂質を控えめにし、炭水化物の制限は極度にかけない ←ポイント2

ポイント1と2は私の目指す理想体型に大切なことなのです。
この話はまたの機会に^^

私のダイエット方法 紹介 ~その1~

私のダイエット方法はシンプルです。
ずばり、

運動+食事管理+レコーディング」です。

運動は↓のほかにウォーキングやジョギングをその時使える時間に合わせて行っています。

images[5]

ブートキャンプのプログラムには4種類あり

「基本プログラム55分」…他のプログラムの基本となる動きを確認しながら行う筋トレ要素が強いプログラム
「応用プログラム55分」…基本の動きを応用して行う強度の高い有酸素運動+筋トレのプログラム
「腹筋プログラム35分」…はじめから終わりまでいろんな角度から腹筋を鍛えるプログラム
「最終プログラム30分」…テンポは速いが、1つ1つの強度は他のプログラムと比較すると軽めのプログラム

に分類されています。
基本と応用は時間が1時間弱と長めですが、運動の主軸なので行う日は時間をつくる努力をしています。
また、私はある程度体力があるので腹筋と最終も同じ日に行ってます。
ブートキャンプがキツいと世間で言われるのは種目毎のインターバル(休憩)がほぼないからです。
私もその日の体調により厳しい時もあるので、DVDを一時停止して休憩と水分補給をしつつ行っています。

最近は体調不良もあるので控えめに行っていますが、大体の1週間のプログラムの組み方は

基本⇒休養日⇒腹筋/最終⇒休養日⇒応用⇒休養日⇒腹筋/最終

という感じですかね^^; 行った次の日は休養することにしています。
この時に疲労感が少ないときはジョギングやウォーキングをしてます。
ですが、基本は休養に専念です。それでも疲れがとれない時は次の日も休養します。

ブートキャンプをするとそのキツさから筋肉マンになると思われる方もいらっしゃいますが、
そんなことはないです(笑)
プログラム自体が有酸素運動を多くとりいれているので、筋肥大目的には適していません。
アウターマッスル(見せる筋肉)よりもインナーマッスル(動作パフォーマンス向上に使われる内側の筋肉)を鍛える動作が多く、どちらかというと体を引き締める効果が高い内容となっています。
とはいっても、一般的に見れば、適切な栄養をとりつつ、続けていけば細マッチョよりも見た目の筋肉がついたややマッチョよりになります。

ジョギングは距離にしたら5kmくらいを30分かけて走ってます。
ウォーキングを行う時は時間が許す限りノンビリ気分転換をかねて散歩程度に歩きます。

ダイエット運動が継続できない理由のナンバーワンは「時間がとれない」ということらしいですが、
それは工夫次第です。長く時間がとれないときは、その時に使える時間で行える運動をすればいいのです。

たとえば、ビリーの1時間が長いというなら自分で区切りを決めて小分けして行うこともできます。
運動習慣になれるまでは時間がかかりますけどねーー;

今の体型を本当になんとかしたいと思えば、ダイエットは継続できるものです。
あきらめずに自分の理想体型を手に入れるまで是非一緒に頑張っていきましょう^^

ダイエットで最初に決めたこと

世の中にはたくさんのダイエット方法があります。
ほんとに多くて目移りしちゃいますよね^^;

そんな中、私が最初に行ったことは「自分の理想とする体型を決める」ことです。
そして出した結論がこれ↓

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適度に体が締まっており、プールにいってもはずかしくないような体型です。
こんな体型になれたら男としての自信もつきますよね^^

そして、この体型に近づくためのダイエット方法を検討しました。
食事制限だけではこの体型にはなれないので、運動をして筋肉を刺激する必要があると判断しました。
そして出した結論がこれ↓

images[5]

そう…ビリーズブートキャンプです><
ご存知の方も多いと思いますが、このエクササイズDVDは運動から長く離れていた人には過酷です。
しかし、数あるフィットネスDVDの中でも継続できれば効果は抜群なのです。
家で行えますし、時間も自分の融通がきくのもポイントでした。

今ではブートキャンプは私のバイブルです(笑)
継続して10ヶ月以上たった今でもキツいのですが^^;

ダイエットに大切なことは

最初にゴールを決めておく

ことだと思います。自分に必要なことがわかっていればそれに専念できますし、
時間と労力も余計な部分で無駄にする機会も減ります。

なかなか結果が伴わなくて挫けそうなときは、自分の理想体型をイメージして
今一度必要なこと、必要でないことを整理してみてください。
体重の数値だけをゴールに設定すると停滞期が来たときにつらくなる時が増えるかもしれません…

もちろん、これは私の考え方なので異論もあるかもしれませんが、経験上、私はこれで上手くいっているのでご容赦ください><

プロフィール

旅人とむ

Author:旅人とむ
3×歳♂只今肉体改造挑戦中!
-40kg達成できました♪
次はマッチョ体型目指します><b
応援よろしくお願いします。

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